Cómo Controlar la Ira y Agresividad: 10 Técnicas Prácticas
En este artículo te explicaré cómo controlar la ira, enojo y agresividad con técnicas que pueden aplicar niños, adolescentes, adultos y personas mayores. ¿Notas que te enfadas con facilidad y a menudo te cuesta manejarte y gestionar tu enfado?
Si te pasa es posible que tu problema principal sea que no posees las habilidades necesarias para controlar tus emociones, por lo que puedes verte superado en diversas ocasiones.
La ira, también conocida como enfado, rabia o cólera es una emoción humana que se basa en una reacción de irritación que suele ser producida por los siguientes estímulos:
- Nos están hiriendo.
- Nuestras necesidades no están satisfechas.
- Se están pisoteando nuestros derechos.
- Alguien nos está invadiendo.
- Algo no sale como deseamos.
- Estamos dando demasiado de nosotros mismos.
Como bien sabrás, esta emoción suele conllevar un conjunto de respuestas conductuales que pueden ser perjudiciales para uno mismo y nos pueden causar problemas, como manifestar el enfado, insultar a alguien o incluso alcanzar la violencia física.
Sin embargo, esto no significa que la ira sea una emoción perjudicial. De hecho, la ira es una emoción básica y totalmente normal que cumple una función vital en nosotros: defender nuestros derechos cuando interpretamos que algo o alguien los está vulnerando.
No puedes pretender vivir sin ira, no puedes intentar no enfadarte nunca ni desear estar permanentemente en un estado de serenidad.
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Por una razón muy simple: cualquier persona que no tenga la capacidad de controlar su ira estará constantemente expuesta a sufrir problemas interpersonales con la gente de su alrededor.
Además, la ira descontrolada provoca, en la persona que la sufre, una serie de efectos emocionales y físicos a largo plazo: aumenta la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, y puede provocar sentimientos de fracaso, depresión y agitación..
La aparición de la ira suele ser impredecible por lo que debes tener los recursos necesarios para poder controlarla en cualquier momento.
El primer paso que debes hacer para aprender a controlar tu ira es responsabilizarte de ella. Es decir: debes ser consciente que quien realiza una mala gestión de sus emociones y efectúa comportamientos inapropiados eres tú.
Debes entender que la ira es una emoción personal, por lo tanto el sentimiento de ira lo produces tú ante ciertos estímulos, no lo producen los estímulos directamente.
Por ejemplo: estás en el trabajo y tu compañero te dice que eres un inútil y que todo lo haces mal. En esta situación, es frecuente pensar que el enfado que sientes lo ha producido tu compañero con ese comentario.
Sin embargo, eso no es así, el sentimiento de enfado lo creas tú mismo cuando interpretas ese comentario, las palabras de tu compañero sólo son la causa.
Así pues, para concienciarte de que el único capaz de crear y controlar tu ira eres tú, reflexiona sobre los siguientes puntos:
1. Soy responsable de mis estados emocionales, de mis penas y mis alegrías.
2. Soy consciente de cuáles son las situaciones típicas que me provocan enfado.
3. Soy consciente quienes son las victimas de mis ataques de ira.
4. Soy responsable de mis actos, este enfadado o no.
Cuando se te presenten estímulos que te causen enfado es muy probable que la ira aparezca y se apodere de ti. Para que esto no suceda el primer objetivo que debemos conseguir es parar la emoción de ira a tiempo.
Para hacerlo, un ejercicio que puede resultar útil es tomarse unos segundos para controlar la ira. Cuando notes que el enfado empieza a aparecer, cuenta hasta 10 antes de hablar o realizar cualquier acción.
Durante esos segundos quédate quieto, contando tranquilamente los 10 números y realizando una respiración profunda.
De este modo, rebajarás el enfado nada más aparecer, por lo que quitarás fuerza a tu sensación de ira y la podrás controlar con mayor facilidad.
Normalmente, las personas que se enfadan rápidamente suelen frustrarse con demasiada facilidad y no analizan correctamente sus sentimientos.
Realízate a ti mismo la siguiente pregunta: ¿El hecho que te acaba de producir la frustración es realmente tan importante como para que te enfades y descontroles tu reacción de ira?
Seguramente la respuesta sea no, ya que si fuera que sí no tendrías una mala gestión de tu ira y te enfadarías sólo en esas situaciones que debes hacerlo. Sin embargo, para conseguir que esas situaciones que no son realmente importantes no te produzcan ira debes trabajar la interpretación que haces de ellas.
Para hacerlo, simplemente debes empezar a no fijarte tanto en los fallos de los demás, ya que todos somos humanos y tú mismo también te equivocas, y fijarte más en los aciertos.
Haz los siguientes ejercicios a diario:
Fíjate en actitudes, emociones y comportamientos positivos de la gente que te rodea y anótalos en un papel.
Cuando detectes algo negativo en alguien no critiques de forma inmediata, anota la acción y posteriormente piensa si realmente ese acto merecía una crítica y un enfado.
Cuando realices una crítica analiza posteriormente si realmente era objetiva, específica y constructiva. Si no lo es, significa que no deberías haberte enfadado.
No hagas la crítica cuando estés enfadado, hazla en otro momento cuando estés más calmado.
Dicho de otra forma: cambia tu forma de pensar. Cuando estás enfadado tus pensamientos suelen presentarse de modo extremo, demasiado exagerados y dramáticos, ya que en ese momento la parte emotiva de tu cerebro adquiere mayor importancia que la parte racional.
Por ejemplo, cuando estás enfadado un pensamiento que puedes tener podrías ser: “es horrible, es terrible, es inaceptable”.
En el momento que te aparezcan estos pensamientos, intenta cambiarlos por otros menos radicales: “es frustrante y obviamente estoy molesto por ello, pero tampoco es el fin del mundo”.
Si realizas este ejercicio cada vez que te enfades conseguirás cambiar tus pensamientos extremistas por otros pensamientos de igual contenido pero más adaptados a la realidad.
De esta forma, cuando te enfades te enfadarás igualmente, pero tu irá no se descontrolará hasta niveles infinitos y serás capaz de controlarla. Ten siempre presente que enfadarte no va a arreglar nada, por lo que el pensamiento que te produzca no debe ser extremista, ya que si lo es la ira te poseerá.
El hecho de que sucedan cosas que no nos gustan forma parte de la vida, por lo que cuando sucedan debes interpretarlas como algo normal que debes saber gestionar.
Muchas veces la hostilidad y la ira aparecen cuando no expresamos nuestros sentimientos y los vamos guardando en nuestro interior. Expresar los sentimientos no es nada malo, los seres humanos tenemos sentimientos a diario y debemos expresarlos para nuestro correcto funcionamiento.
Si tienes ganas de llorar hazlo. Y es que según el Dr. Sinatra, las lágrimas son el mejor remedio para desintoxicar el cuerpo de la hostilidad y el exceso de ira. Así mismo, cuando tengas sentimientos de ira y enfado también debes expresarla.
No obstante, como expresar estos sentimientos de forma indiscriminada suele ser perjudicial tanto para uno mismo como para los demás, una técnica que recomiendan muchos expertos consiste en expresarse en papel.
Cuando sientas enfado o ira, coge una hoja y escribe lo que piensas y lo que sientes, y cuando acabes tírala a la papelera.
De esta forma la ira no se irá acumulando en tu interior y habrás podido expresar tus emociones sin que ello suponga un problema para ti.
Una técnica eficaz para que estés menos predispuesto al enfado es practicar la relajación. Si de forma general adquieres un estado más relajado de lo habitual, tu respuesta a los estímulos será menos agresiva y la ira no aparecerá con tanta facilidad.
Te recomiendo que hagas ejercicios de relajación de forma habitual para alejarte de paulatinamente del nerviosismo y la hostilidad. Por ejemplo, un ejercicio de relajación que puedes realizar es el siguiente:
Respira profundamente con el diafragma, notando cómo el aire entra y sale de tu barriga.
En cada inspiración lenta que hagas repite una palabra o frase que transmita tranquilidad como “relax” o “calma”.
Al mismo tiempo, imagina un paisaje que te transmita calma y serenidad
Si quieres puedes ponerte de fondo alguna canción de relajación con el volumen bajo.
Realiza este ejercicio durante unos 10-15 minutos.
Otro aspecto de vital importancia para poder controlar tu ira es aprender a expresar tus sentimientos de una forma adecuada. Como hemos dicho, no debemos pretender eliminar ni evadir los sentimientos de ira, estos aparecerán y es bueno que lo hagan.
Además, como cualquier emoción, es conveniente que la expresemos para no dejarla en nuestro interior. El quit de la cuestión está en cómo expresamos esta emoción.
Lo podemos hacer de una forma desproporcionada e inadecuada o lo podemos hacer de una forma tranquila que permita reducir nuestra sensación de enfado y que no nos conlleve problemas.
Evidentemente la forma que hay que aprender a realizar es la segunda, por lo que tienes que acostumbrarte a expresar tu enfado de una manera distinta que no implique hostilidad.
Para comunicarte de una forma asertiva y canalizar tu irá haz lo siguiente:
Utiliza un tono de voz bajo y una fluencia verbal lenta para tomar conciencia de las palabras que dices.
Habla de cómo te sientes en ese momento y por qué, en vez de decir lo que piensas sobre la otra persona o el hecho que te provocado el enfado.
Pide a la otra persona que haga lo mismo y toma conciencia de cómo se siente ella.
Toma una actitud corporal relajada respetando a la otra persona.
La expresión inapropiada de ira suele implicar una falta de autocontrol. De hecho, si tienes autocontrol rara vez habrás perdido los papeles debido a tu enfado.
Para mejorar tu autocontrol en situaciones de enfado debes:
Dirigir tu atención hacia señales útiles y agradables, nunca hacía pequeños detalles negativos que puedan distorsionar tu percepción.
Reconocer que estás enfadado y ser consciente que debes reducirlo para tu bien.
Pensar en las consecuencias negativas de perder el control.
Preguntarte cuál es el verdadero motivo por el que estás enfadado.
Expresar tus emociones de modo asertivo.
Cualquier hecho que nos pueda producir enfado requiere una forma de manejarlo.
Siguiendo con el ejemplo de antes, la situación en la que un compañero de trabajo que decía que eres un inútil y que todo lo haces mal, debe ser gestionada de alguna forma.
Si dejamos que la situación suceda, tú te enfades y expreses tu enojo gritándole e insultándole, la situación no desaparecerá, por lo que puede volver a decirte algo similar en cualquier otro momento y tu irá puede volver a aparecer.
Sin embargo, si eres capaz de gestionar esa situación diciéndole a tu compañero que te molestan sus comentarios y conseguís redefinir vuestra relación y los comentarios que os hacéis uno a otro, habrás terminado con un estímulo que te producía ira.
Una vez hayas conseguido controlar tu ira, el siguiente objetivo es solucionar esos problemas que pueden hacer aparecer tu enfado, de este modo el estímulo desaparece y tu enojo no surgirá.
Si vives una vida muy estresante el enfado o la irá aparecerán con mayor facilidad. Organiza tus actividades, tus obligaciones, tu tiempo y tus momentos para distraerte y desconectar.
De este modo podrás llevar a cabo una vida más tranquila y organizada que te permita mantener la calma en esos momentos en los que antes solías enfadarte.
También puedes practicar técnicas de relajación, que sirven para reducir ansiedad, estrés, además de otros beneficios.