13 Técnicas de Autocontrol Emocional (Niños y Adultos)
El autocontrol es vital para conseguir objetivos, tener relaciones personales sanas y en general ser felices. Las personas que tienen un buen autocontrol tienden a ser más populares y más exitosas en varias áreas de la vida.
Sin embargo, aquellas con bajo autocontrol están en riesgo de comer en exceso, caer en adicciones o mostrar bajo rendimiento. Desafortunadamente, como todos sabemos, el autocontrol a veces falla y parte del problema es que sobreestimamos nuestra habilidad para resistir la tentación.
La buena noticia es que puedes aprender a controlar tus emociones, es como si trabajaras un músculo. Solo necesitas hacer el tipo correcto de ejercicios mentales.
¿Qué es el autocontrol?
El autocontrol es la capacidad de regular las emociones, los pensamientos y el comportamiento frente a las tentaciones e impulsos. Como función ejecutiva, es un proceso cognitivo que es necesario para regular el comportamiento y alcanzar objetivos específicos.
El autocontrol nos separa de nuestros antiguos antepasados y del resto de animales, gracias a nuestra gran corteza prefrontal. Es la capacidad de someter nuestros impulsos para alcanzar objetivos a largo plazo.
En lugar de responder a los impulsos inmediatos, podemos planificar, evaluar acciones alternativas y, a menudo, evitar hacer cosas de las que más tarde nos arrepentiremos. La habilidad para ejercer el autocontrol es típicamente llamada fuerza de voluntad.
El autocontrol es como un músculo. Según numerosos estudios, se trata de un recurso limitado que funciona como la energía.
Si una persona intenta autocontrolarse demasiado, se sentirá agotada mentalmente. Por ejemplo, si alguien quiere dejar de fumar, estará gastando energías para evitar la tentación.
Es una de las razones por las que alguien puede “caer en la tentación” más fácilmente cuando se siente agotado o estresado. Sin embargo, se puede trabajar y mejorar para gastar menos energía a largo plazo.
Aquí te dejo 10 técnicas de autocontrol emocional para niños y adultos que mejorarán basadas en investigación científica.
Técnicas de autocontrol para niños y adultos
1. Reconoce cuando tienes poca energía
La investigación ha demostrado que el autocontrol es un recurso ilimitado. Ejercitarlo tiene claros efectos psicológicos y fisiológicos, como menores niveles de glucosa.
A cualquier hora tenemos un “límite” de autocontrol. Cuando te has estado autocontrolando, habrás gastado energía y tendrás más posibilidades de caer en la tentación. Los psicólogos llaman a esto el “agotamiento del ego“.
Reconoce cuando tus niveles de autocontrol son bajos y asegúrate de evitar la tentación durante esos momentos. El primer paso para tener un gran autocontrol es conocer cuando te sientes con menos energía.
2. Establece un compromiso
Toma una decisión antes de tentar la tentación. Comprometerte a conseguir objetivos difíciles puede dirigirte a conseguir un gran rendimiento. En un estudio de Ariely y Wertenbroch (2002), los estudiantes que se impusieron a si mismos tiempos límites estrictos para terminar tareas, obtuvieron mejor rendimiento que los que no se pusieron ningún límite.
Es difícil comprometerse porque normalmente nos gusta dejar nuestras opciones abiertas. Pero si eres duro contigo mismo, seguro que no te arrepentirás.
Ejemplos de compromisos:
-Ponerte límites de tiempo para terminar tareas.
-Salir con una cantidad de dinero limitada.
-Solo tener comida sana en casa para evitar la tentación de comer dulces o comidas grasas.
3. Usa recompensas
Las recompensas pueden funcionar para fortalecer el autocontrol. Trope y Fishbach (2000) encontraron que los participantes de un estudio eran capaces de hacer sacrificios a corto plazo a cambio de ganancias a largo plazo cuando tenía en mente una recompensa que se darían a ellos mismos. Por tanto, ponernos a nosotros mismos recompensas funciona.
4. Usa castigos
No solo nos deberíamos prometer una recompensa por el buen comportamiento, sino también un castigo por el malo. Cuando Trope y Fishbach (2000) evaluaron los castigos autoimpuestos que se pusieron los participantes, encontraron que la amenaza de castigo los animó para conseguir los objetivos a largo plazo.
Los castigos deben ser algo que realmente nos moleste. Si has roto tu compromiso de fumar y te gusta salir por la tarde a pasear, te podrías poner el castigo de no salir durante una semana.
5. Combate el inconsciente
Parte de la razón por la que caemos fácilmente en la tentación es que nuestro inconsciente siempre está preparado para socavar nuestras mejores intenciones. Fishbach y cols. (2003) encontró que los participantes de su estudio eran tentados fácilmente fuera de sus límites conscientes.
Trata de mantenerte fuera de las tentaciones -físicas y mentales- y mantente cerca de las cosas que promueven tus metas.
6. Ajusta las expectativas
Incluso si no es de forma natural, trata de ser optimista sobre tu habilidad para evitar las tentaciones.
Estudios como el de Zhang y Fishbach (2010), sugieren que ser optimista sobre la capacidad para evitar las tentaciones y conseguir objetivos, puede ser beneficioso.
Permítete sobreestimar tu habilidad para conseguir tu objetivo, hasta el límite en que no caiga en la fantasía y no dejes de aplicar otras técnicas de autocontrol.
7. Ajusta tus valores
Al igual que puedes tratar de pensar de forma más optimista, también puedes cambiar como valoras los objetivos y tentaciones. La investigación sugiere que devaluar tentaciones e incrementar el valor de los objetivos mejora el rendimiento (Fishbach y cols. , 2009).
Cuando valoras más tus objetivos, te orientarás automáticamente a ellos. De la misma forma, devaluar las tentaciones te ayudará a evitarlas de forma automática.
8. Usa tus emociones
Las emociones a menudo controlan a la razón, por tanto usa tus emociones para incrementar el autocontrol.
En un estudio de (Mischel & Baker, 1975), los niños participantes eran capaces de resistir comer malvaviscos pensando en ellos como nubes blancas.
Puedes incrementar la motivación hacia tu objetivo de la misma manera; pensar sobre los aspectos emocionales positivos de conseguirlo; la excitación, bienestar, orgullo…
9. Usa autoafirmaciones
A veces ejercitar el autocontrol significa evitar un mal hábito. Un modo de hacerlo es usando auto-afirmaciones; reafirmar los valores centrales en los que crees; podrían ser familia, trabajo, lealtad… siempre y cuando sea un valor central tuyo.
Cuando los participantes de un estudio hicieron esto, su autocontrol era repuesto. Pensar sobre sus valores centrales puede ayudar a recuperar tu autocontrol cuando este ha disminuido.
10. Piensa en abstracto
Parte de la razón de porque las autoafirmaciones funcionan, es que nos hacen pensar en abstracto y se ha demostrado que el pensamiento abstracto mejora el autocontrol.
En un estudio (Fujita y cols.,2006) encontraron que la gente que pensaba en abstracto tenían más posibilidades de evitar la tentación y ser más capaces de persistir en tareas más difíciles.
Somos más capaces de pensar en abstracto si pensamos sobre los motivos de hacer algo, en lugar de únicamente pensar en cómo lo hacemos.
11. Descubre tus debilidades
A veces, los problemas de no controlarnos se deben a una ignorancia de lo que realmente nos hace sucumbir ante la tentación. Si hay ciertas situaciones en las que no sabes la razón de tu comportamiento, analiza los puntos de presión y los desencadenantes que te hacen perder la compostura.
12. Alíate con la tecnología
Aunque para muchas personas puede suponer un estrés, la tecnología puede ser una gran aliada si se utilizan las herramientas adecuadas. Por ejemplo, si el problema es una gestión del tiempo, existen apps para mejorar la productividad o motivarte a no perder tiempo.
13. Escoge o modifica la situación
Muchos de los problemas de autocontrol emocional se pueden evitar simplemente seleccionando la situación. Esto significa que si sabe que algo te va a desagradar o producir sentimientos de enojo o ira, simplemente evítelos.
Por ejemplo, si llegar tarde al trabajo debido al atasco le supone un desencadenante de su malhumor durante la jornada, opta por salir un poco antes de su hora habitual de casa o toma algún medio de transporte con el que pueda evitar atascos.
Y una última razón para evitar la tentación…
Hay personas que piensan que al caer en la tentación solo una vez, volverán con más energía para autocontrolarse y no volver a caer. Por ejemplo: que por fumarse un cigarro no pasa nada y que tras él estaremos con más ganas de dejarlo definitivamente.
Sin embargo, la investigación en Psicología ha demostrado que esto no es cierto. En un estudio (Fishbach y cols., 2010), los estudiantes que tuvieron un buen descanso para “recargar energías”, no mostraron más motivación al volver.
Si todo falla, debes ser consciente que caer en la tentación y rendirte, no hará que vuelvas más fuerte; aún peor, aumentará tu tendencia a caer de nuevo en el futuro.