12 técnicas de relajación para el estrés y ansiedad
Las técnicas de relajación son un conjunto de herramientas que se utilizan para disminuir la activación física y mental en momentos de estrés, ansiedad o preocupación excesiva. Pueden emplearse tanto a nivel individual, como una técnica de autoayuda o de bienestar, como dentro de un contexto de terapia o de una intervención psicológica.
Existen muchas técnicas de relajación diferentes, que se adaptan mejor a distintos tipos de persona. Algunas de ellas se centran sobre todo en la mente y en cambiar la estructura de la misma. Otras, por el contrario, están diseñadas para disminuir la activación del cuerpo, con lo que afectan a nuestra psicología de forma indirecta.
En este artículo estudiaremos algunas de las técnicas de relajación más comunes que existen, además de sus principales ventajas y desventajas.
Índice del artículo
- 1 Beneficios de practicar técnicas de relajación
- 2 Elige la técnica que se adecúe más a ti
- 3 Principales técnicas de relajación
- 4 Referencias
Si las practicas, los ejercicios y técnicas de relajación que te explicaré pueden tener grandes beneficios en tu vida, como:
- Reducir las hormonas del estrés en sangre
- Aumentar la sensación de control
- Aumentar la autoestima
- Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos
- Reducir la tensión muscular
- Reducir dolores crónicos
- Mayor sensación de bienestar
- Disminuir la fatiga
- Disminuir la tasa cardíaca
- Disminuir la presión arterial
- Reducir sensaciones de odio y frustración
Dependiendo de tu forma de ser y de tus tendencias de comportamiento, te convendrá más una técnica u otra:
- Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte: técnicas que fomenten energía en tu sistema nervioso, como el ejercicio rítmico.
- Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación, respiración profunda
- Si tiendes a preocuparte o “quedarte en blanco”: mindfulness, relajación muscular progresiva, yoga.
Para aprender lo más importante de estas técnicas, te recomiendo practicar al menos 10 minutos al día. Si puedes practicar de 20-60 minutos mucho mejor; cuanto más practiques más avanzarás. Se trata de una habilidad física que se puede aprender igual a cualquier otra.
Lo que me parece más interesante de estas técnicas es que las puedes practicar prácticamente en cualquier lugar, por tanto será un gran recurso en tu vida.
Es conveniente que practiques la relajación muscular al menos durante 15 minutos al día.
Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación. De esa forma, liberarás tensión de tu cuerpo y relajarás la mente.
Si tienes un historial de espasmos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones, pueden empeorar al poner en tensión los músculos, por tanto es conveniente que consultes a un profesional.
Paso a paso:
- Ponte ropa cómoda, calzado cómodo y siéntate en un asiento cómodo
- Relájate con una respiración profunda (la comentada en la meditación) y cierra los ojos
- Puedes usar música relajante
- Cuando estés relajado, centra tu atención en tu antebrazo derecho ¿Cómo lo sientes?
- Tensa el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguanta y cuenta hasta 8-10 segundos
- Relaja el antebrazo derecho, céntrate en cómo se va la tensión y cómo lo sientes, a medida que se relaja
- Manténte en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente
- Cambia la atención al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar la secuencia
Con la práctica, esta técnica hará que conozcas cuando te encuentras en tensión y una forma de relajarla.
Si conoces cuando estás tenso y cuando estás relajado, podrás reconocer las primeras señales de tensión y poner en marcha la relajación. Por otra parte, si la combinas con la respiración profunda abdominal, podrá dar mejores resultados.
Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tienes poco tiempo, puedes relajar solo algunas partes y cuando tengas mucha práctica, podrás relajar todas a la vez.
Aunque he puesto el ejemplo con el antebrazo derecho (porque es la parte que yo suelo relajar más), la secuencia más frecuente es:
- Pie derecho
- Pie izquierdo
- Pantorilla derecha
- Pantorilla izquierda
- Muslo derecho
- Muslo izquierdo
- Caderas y nalgas
- Estómago
- Pecho
- Espalda
- Brazo y mano derechos
- Brazo y mano izquierdos
- Cuello y hombros
- Cara
La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje. Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés.
Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio usas la imaginación y claves verbales para relajar tu cuerpo de un modo específico.
Paso a paso:
- Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos.
- Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrarte en dicha sensación
- Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
- Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho está cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
- Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”
- Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”
- Repite 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”
- Repite 6-8 veces: “mi frente está fría”
Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca.
Puedes practicarlos solos o todos en una sola sesión. Mi recomendación es que practiques y veas cuál te da mejores resultados.
Para meditar simplemente siéntate derecho en un asiento cómodo, cierra los ojos y céntrate en decir -en alto o para ti- una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en paz”.
También puedes poner una mano en tu estómago para sincronizar la respiración con las frases.
Si tienes cualquier pensamiento, deja que se vaya solo, no lo intentes eliminar.
Otra forma es escuchar a tu propia respiración mientras repites el mantra.
Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.
Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, sin embargo, si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) recibirás más oxígeno y te sentirás más relajado y menos tenso.
Paso a paso:
- Siéntate derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en tu estómago y otra en tu pecho
- Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano de tu estómago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco
- Mantén el aire durante 4 segundos
- Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que puedas, mientras contraes el abdomen
- Los segundos que te comento son una propuesta, haz modificaciones hasta que te sientas totalmente cómodo. La práctica es la clave
El mindfulness consiste en ser consciente de lo que estás sintiendo en el momento presente, tanto internamente como externamente. Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida.
Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:
- Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones
- Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte
- Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Puedes cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo
- Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo
La visualización es una técnica algo diferente a la meditación con la que tendrás que usar todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión.
Paso a paso:
- Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo
- Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan vividamente como puedas.
- Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
- Camina por el lugar, sintiendo las sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
- Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando, luego lo que oyes…
- Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los pájaros, siente el viento o la arena, huele las flores…
- Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes, vuelve a la práctica
La musicoterapia es una técnica de relajación basada en la evidencia y en la práctica clínica que se basa en el uso de intervenciones con la música como herramienta principal para mejorar el bienestar psicológico y conseguir metas individuales dentro de una relación terapéutica. Se trata de una estrategia que debe ser utilizada por un profesional que se haya especializado en su aplicación.
A pesar de ser una técnica muy joven, la musicoterapia es hoy en día un profesión establecida dentro del campo de la salud. En ella, la música se utiliza como principal herramienta para alcanzar objetivos relacionados con la salud física, emocional, cognitiva y social de los clientes.
Dentro de una sesión de musicoterapia, los pacientes realizan acciones como cantar, bailar, componer o simplemente escuchar música. Mediante estas estrategias, las habilidades de los participantes se ven reforzadas, de tal manera que más tarde pueden aplicar sus nuevas fortalezas en otros contextos de sus vidas.
Como técnica de relajación, la investigación ha demostrado que la musicoterapia es especialmente útil para las personas que tienen dificultades para expresarse con palabras y para conectarse con otros. Así, puede ser una herramienta muy efectiva para quienes necesitan una estrategia para liberarse de sus emociones más negativas.
La aromaterapia es un conjunto de herramientas clínicas naturales que utilizan extractos de plantas para mejorar la salud y el bienestar de los participantes. Se utiliza para tratar problemas tanto físicos como psicológicos, y se basa en la idea de que distintos olores pueden tener un gran impacto en nuestro cuerpo y nuestro cerebro.
Dentro de la aromaterapia, existen cientos de aceites esenciales, cada uno de ellos con unos supuestos efectos y beneficios. Por lo tanto, una persona especializada en este campo tendrá que aprender cuál es el olor más útil para cada situación concreta, además de cómo va a afectar a cada cliente en función de sus características y circunstancias.
A pesar de que no existen muchos estudios científicos que avalen la eficacia de la aromaterapia, sus defensores afirman que esta técnica puede provocar beneficios tan diversos como la mejora del dolor, la mejora de la calidad de sueño, la reducción del estrés y la ansiedad, la eliminación de jaquecas y la mejora de la digestión y el sistema inmune.
La hidroterapia es una técnica de relajación y terapéutica que se basa en el uso del agua para tratar diferentes condiciones físicas y mentales, entre las que se encuentran algunas como la artritis y el reuma pero también el estrés y la ansiedad. Normalmente su uso se engloba dentro de un enfoque terapéutico más amplio, pero también ha demostrado que puede ser muy útil por sí misma.
La hidroterapia difiere de otras técnicas similares, como el uso de balnearios y spas para reducir el estrés, debido a que tiene un enfoque más clínico. Generalmente se lleva a cabo en piscinas especialmente preparadas, en las que la temperatura del agua está entre los 33 y los 36ºC de temperatura.
La hidroterapia, al tratarse de una técnica de relajación clínica, debe ser llevada a cabo por un especialista, y normalmente se practica dentro de hospitales y centros de rehabilitación. Se basa en la práctica de ejercicios dentro del agua, con movimientos lentos y controlados que aumentan la relajación y el bienestar de la mente y el cuerpo.
El yoga es una de las técnicas de relajación más extendidas por todo el mundo, y una de las que llevan practicándose más tiempo. Se trata de una mezcla de ejercicios físicos, prácticas mentales y cambios de perspectiva que tienen un impacto muy significativo sobre la salud psicológica y la del cuerpo.
El yoga surgió originalmente en la cultura oriental, y en un principio era una práctica relacionada con religiones como el budismo o el hinduismo. Sin embargo, en las últimas décadas ha ganado una gran popularidad en Occidente, y hoy en día han surgido versiones que no están relacionadas con ninguna creencia religiosa concreta.
Esta técnica de relajación se basa principalmente en la práctica de movimientos controlados, en los que es necesario poner toda la atención. De esta manera, se crea un canal de comunicación entre el cuerpo y la mente, lo que ha demostrado ser muy efectivo para disminuir la ansiedad y el estrés y para promocionar un estado de bienestar general.
Existen muchos tipos distintos de yoga, que difieren tanto a nivel de cómo se practican como en un plano más filosófico y espiritual. Así, podemos encontrar algunas de las variantes más comunes, como el hatha yoga o el kundalini yoga; y otras más peculiares como el acroyoga o el yoga a altas temperaturas.
El taichí es una práctica física y espiritual que se utiliza en todo el mundo para mejorar el bienestar físico y mental. Apareció en China como un arte marcial; pero hoy en día ha ganado una gran popularidad como una forma de meditación activa y como técnica de relajación y reducción del estrés.
Existen varios estilos de taichí, y cada uno de ellos recibe el nombre del maestro que lo fundó. Así, los tres más importantes son el Chen, el Yang y el Wu. Aunque existen diferencias entre ellos, todos están basados en la práctica de movimientos predeterminados conocidos como “formas”. Estas formas pueden durar desde tan solo unos minutos, hasta más de una hora.
Como el resto de prácticas relacionadas, el taichí ayuda a regular y relajar el sistema nervioso central, consiguiendo así el estrés físico y emocional y mejorando el bienestar general. En los últimos años, multitud de estudios clínicos han confirmado su efectividad, hasta tal punto que hoy en día muchos médicos recomiendan su práctica a todo tipo de pacientes.
La biorretroalimentación o biofeedback es una técnica de relajación que busca otorgarle a la persona un mayor control sobre funciones involuntarias de su cuerpo, como por ejemplo su frecuencia cardiaca, tensión muscular, tensión arterial o percepción del dolor. La idea es permitirle al individuo realizar pequeños cambios en su organismo que provoquen un efecto concreto.
En un proceso de biofeedback, la persona es conectada a una serie de sensores que le permiten observar visualmente diferentes aspectos de su organismo que normalmente no son conscientes. Así, la persona puede ir probando distintas técnicas que le permitan modificar su estado corporal, y observar directamente el impacto que tienen en su cuerpo y mente.
Hoy en día, el biofeedback se utiliza en conjunto con otras técnicas de relajación, como la meditación, el mindfulness, la relajación muscular o la respiración profunda. Se ha demostrado que su aplicación aumenta la efectividad de cualquiera de ellas.
Una de las técnicas de relajación más sencillas pero que mayor impacto tienen a corto plazo es la respiración profunda. Se basa en la idea de que la manera en que tomamos y expulsamos aire está muy relacionada con el estado de tensión de nuestro cuerpo; y, por tanto, también con el de nuestra mente.
Según multitud de estudios, respirar de forma profunda, tranquila y controlada puede ayudar en gran medida a eliminar el estrés, la ansiedad y la preocupación. Existen numerosas formas de aplicar esta técnica de relajación, pero todas se basan en la práctica de una respiración diafragmática en lugar de una más superficial.
- “Relaxation Techniques for Stress Relief” en: HelpGuide. Recuperado en: 11 Noviembre 2019 de HelpGuide: helpguide.org.
- “Aromatherapy Uses and Benefits” en: Health Line. Recuperado en: 11 Noviembre 2019 de Health Line: healthline.com.
- “What is music therapy?” en: Music Therapy. Recuperado en: 11 Noviembre 2019 de Music Therapy: musictherapy.org.
- “What Is Biofeedback and How Does It Work?” en: VeryWell Mind. Recuperado en: 11 Noviembre 2019 de VeryWell Mind: verywellmind.com.
- “What is Tai Chi?” en: Energy Arts. Recuperado en: 11 Noviembre 2019 de Energy Arts: energyarts.com.
- “How does yoga work?” en: Medical News Today. Recuperado en: 11 Noviembre 2019 de Medical News Today: medicalnewstoday.com.
- “Meditation” en: Wikipedia. Recuperado en: 11 Noviembre 2019 de Wikipedia: en.wikipedia.org.