Cómo controlar los nervios: 8 consejos que funcionan
Aprender cómo controlar los nervios y la ansiedad es importante para enfrentarse a exámenes, trabajo estresante, obligaciones familiares, exposiciones, entrevistas, partidos deportivos y cualquier otra situación que genere nerviosismo.
Sentirse nervioso ante algún acontecimiento es una respuesta normal e incluso adaptativa del organismo que hace que estemos alerta a los estímulos de nuestro alrededor cuando percibe algún peligro.
Por ejemplo, ponerse nervioso unos días antes de tener un examen importante nos ayuda a centrarnos en el estudio, puesto que nos sentimos mal con nosotros mismos si estamos realizando otras tareas.
Sin embargo, si este nerviosismo te limita en algunos aspectos de tu vida. Por ejemplo, si te muestras nervioso en una entrevista de empleo, no podrás exponer tus cualidades correctamente, el entrevistador puede llevarse una mala imagen de ti y, al final, es posible que no consigas el puesto de trabajo.
Consejos para controlar los nervios y ansiedad
1. Aprende a realizar técnicas de relajación a través de la respiración
La respiración es un proceso que realizamos casi de forma inconsciente durante toda nuestra vida. En función de nuestro estado emocional, físico, etc., ésta se hace más rápida o lenta, dependiendo de la cantidad de oxígeno que necesita nuestro organismo.
Cuando te pones nervioso, tu organismo interpreta que te encuentras en una situación de peligro real, por lo que se prepara para la lucha o la huída.
Al acelerarse tu respiración, también presentas una aceleración de la frecuencia cardíaca, una mayor tensión muscular y una menor capacidad de razonar y verbalizar tus ideas.
Este proceso de respiración, a pesar de no dependa normalmente de nuestra voluntad, es susceptible a controlarse con un sencillo entrenamiento.
En primer lugar, es importante que comiences a practicar en casa, en una situación en la que no estés nervioso, para que puedas realizar el ejercicio de control de la respiración de la mejor forma posible –más adelante podrás realizarlo en situaciones de nerviosismo real, para generalizar este tipo de respiración-.
Tómate unos minutos para concentrarte en tu forma de respirar. Poner tus manos sobre el abdomen te ayudará a percibir la frecuencia con la que respiras. A continuación, comienza a inspirar profunda y lentamente por la nariz. Esfuérzate en retener el aire durante unos 3-4 segundos.
Espira el aire por la boca, muy lentamente. Un truco para saber lo lento que debes espirar es imaginar que tienes frente a tu boca una vela encendida y no quieres que se apague.
Repite este ejercicio durante unos 10-15 minutos, de forma que puedas percibir los cambios que se producen en tu organismo –con el paso del tiempo, percibirás que te sientes más tranquilo/a, relajado y con menos preocupaciones-.
Si realizas esta actividad de forma frecuente, tu organismo podrá automatizar este tipo de respiración profunda, lo que ayudará a disminuir tu tensión muscular, tu frecuencia cardiaca y tu estado de nerviosismo.
Cuando hayas practicado esta técnica lo suficiente, podrás ponerla en práctica en aquellas situaciones en las que te pones nervioso, lo que te ayudará a estar mucho más relajado y tranquilo.
2. No huyas de la situación que te provoca el nerviosismo
Cuando una situación te produce un nerviosismo extremo, es normal que sientas ganas de salir huyendo, por miedo al fracaso, a las críticas y a hacer el ridículo.
Sin embargo, los miedos sólo se superan cuando te enfrentas a ellos, puesto que, si los evitas o huyes de ellos, sólo conseguirás que tengan un mayor poder sobre ti.
Por tanto, si te da miedo hablar en público, tendrás que aceptar el hecho de que en las primeras ocasiones tu cuerpo va a responder con un cierto nivel de nerviosismo pero, poco a poco, cuando tu organismo se acostumbre a la situación, estarás más tranquilo y sosegado.
Además, tú mismo percibirás que tu confianza y seguridad en ti mismo aumentan conforme te vas exponiendo a situaciones que te hacen estar nervioso, puesto que te das cuenta de que eres capaz de hacerlo.
Por tanto, percibe estas situaciones como retos, en vez de cómo amenazas a tu integridad física.
3. Ayúdate de las autoinstrucciones positivas
Las autoinstrucciones son mensajes que nos damos a nosotros mismos –consciente o inconscientemente- y nos ayudan a tener información sobre nuestro desempeño en alguna tarea.
Seguro que alguna vez te has dicho a ti mismo frases del tipo: “qué vergüenza, estoy haciendo el ridículo”, “todos se van a dar cuenta de lo nervioso que estoy”, etc.
Como puedes imaginar, estas frases no te ayudarán a conseguir tu objetivo de desempeñar bien una tarea, sino todo lo contrario. Por tanto, para que puedas ayudarte a ti mismo a estar más tranquilo, puedes entrenar algunas autoinstrucciones positivas.
A continuación te mostramos algunos ejemplos que puedes utilizar, dependiendo de si las aplicas antes de que se produzca la situación temida, durante o después de la misma:
Antes de la situación.
“Todo va a salir bien”.
“No hay motivos reales por los que preocuparme”.
“Te has enfrentado a situaciones peores en otras ocasiones”.
Durante la situación:
“Lo estoy haciendo muy bien”.
“Estoy respirando profundamente”.
“Estoy tranquilo, lo estoy logrando”.
Después de la situación.
“Lo he hecho mejor de lo que esperaba”.
“Estoy orgulloso de mí mismo”.
“Cada vez lo haré un poco mejor y me resultará más fácil”.
Practica este tipo de autoinstrucciones positivas y obtendrás un mayor control de tu nerviosismo.
4. Toma agua o date un respiro
Por supuesto, habrá situaciones en las cuales sientas que tu nerviosismo te desborda, que los síntomas físicos se están acentuando demasiado y no puedes controlarlo.
En estos casos, puedes escapar momentáneamente de la situación que te produce este estado de nerviosismo extremo –pero siempre debes volver a exponerte-.
Si se trata de una exposición en el trabajo, discúlpate por tener que salir unos minutos de la sala, pon en práctica los consejos que hemos mencionado antes y, cuando percibas que tu respiración y frecuencia cardíaca se normalicen, vuelve a exponerte a la situación.
Beber un vaso de agua te ayudará a calmar tus nervios y, si mascas chicle o tomas un caramelo, podrás obtener un mayor efecto de calma.
Esto sucede porque tu organismo percibe que si estás comiendo o bebiendo, no se trata de una situación de peligro real –si estuviéramos corriendo de un depredador que quiere atacarnos, no nos pararíamos a comer ni a beber-.
Lo importante es que siempre vuelvas a enfrentarte a la situación de la que has escapado a causa de tu nerviosismo, puesto que si la abandonas por completo, aumentará tu creencia de que no eres capaz de lograrlo.
5. Descansa lo suficiente
Uno de los motivos por los que te puedes sentir especialmente nervioso o irritado es por la falta de descanso físico.
El estrés, los nervios y la irritabilidad pueden incrementarse en aquellos días en los que el descanso que has realizado no ha sido proporcional al esfuerzo físico y mental que has llevado a cabo.
Aunque te parezca increíble, cuando estudias o llevas a cabo tareas que requieren de tus capacidades intelectuales, necesitas más horas de sueño para reponerte –al igual que cuando realizas un esfuerzo físico intenso-.
Por tanto, dedica el tiempo suficiente a tener un sueño reparador, ya que de este modo estarás más preparado para hacerle frente a los retos diarios en tu trabajo, en el ámbito académico y en tus relaciones personales.
Intenta que el nerviosismo no sea una causa de insomnio, puesto que puede tener consecuencias negativas en el desempeño de tus tareas del día a día.
6. Desarrolla la confianza en ti mismo
El estado de nerviosismo se presenta, normalmente, cuando percibimos que no estamos lo suficientemente preparados o tenemos una baja seguridad o confianza en nosotros mismos.
También nos solemos poner nerviosos cuando pensamos que nuestra actuación puede tener consecuencias desastrosas –como no conseguir un empleo, en el caso de una entrevista laboral-.
Por tanto, cuanto más confiados estemos en nuestras capacidades, cuanto más seguros estemos de nosotros mismos, menos nerviosos estaremos y mejor será nuestra actitud.
Continuando el ejemplo de la entrevista de trabajo, lo que tienes que hacer para desarrollar una mayor confianza en ti mismo es prepararte muy bien lo que quieres decir, planear respuestas a preguntas comunes –como por ejemplo, cuáles son tus puntos fuertes y débiles-, buscar información detallada sobre la compañía en cuestión, etc.
Además, deberías ser cuidadoso con la apariencia física, procurando que tu imagen se adecúe al puesto concreto que estás solicitando.
No se trata de que cambies por completo tu forma de vestir, simplemente que tu ropa y complementos no llamen la atención en exceso, para que toda la atención recaiga sobre lo que estás diciendo.
En el caso de exposiciones –académicas o laborales-, una buena táctica para desarrollar tu confianza sería establecer un guión sobre todo aquello que quieres hablar –sin necesidad de memorizar el discurso- y lo practiques con algunos miembros de tu familia, amigos o pareja.
De este modo, podrás enfrentarte a una situación similar a la real y tendrás la oportunidad de practicar distintos modos de presentar tu exposición.
7. Practica deporte habitualmente
La práctica de ejercicio físico tiene numerosas ventajas, entre las cuales se incluye la posibilidad de descargar el nerviosismo y estrés producidos a lo largo del día.
Por tanto, podrás beneficiarte de los efectos que tiene el deporte sobre tu salud y bienestar psicológico, siempre que lo realices de forma habitual.
Si el deporte lo realizas por la mañana, notarás que estás más relajado y de mejor humor para hacer frente a los altercados que se produzcan durante la jornada laboral.
8. Evita estimulantes como la cafeína
Otro aspecto importante que debes controlar es el consumo de sustancias estimulantes, como por ejemplo, la cafeína. Reduce la ingesta de café, bebidas energéticas o refrescos ricos en azúcar, para que el nerviosismo que sientes disminuya poco o poco.
Si necesitas consumir este tipo de sustancias para culminar la jornada laboral, deberías plantearte otros métodos alternativos, como aumentar la cantidad de horas de sueño durante la noche o comenzar a realizar siestas diurnas.
Si, además, eres fumador, puede que recurras al tabaco cuando más nervioso estás, sintiéndote más relajado después de consumir un cigarrillo.
Si te ocurre esto, significa que has desarrollado una dependencia física al tabaco, de forma que tu cuerpo reacciona con manifestaciones comportamentales –temblor, nerviosismo, ansias de fumar- cuando llevas mucho tiempo sin fumar.
Lo recomendable, en estos casos, es que te plantees dejar de fumar progresivamente, puesto que, como puedes ver, el nerviosismo puede ser tanto una causa como una consecuencia de fumar.
Estos son los consejos que te aportamos para que puedas controlar mejor aquellas situaciones en las que te sientes nervioso
Referencias
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Diferencias entre crisis de angustia y ansiedad generalizada en la Escala de Hamilton para Ansiedad.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manual de inoculación de estrés. España: Martínez Roca.
- Rojas, E. (2000). La ansiedad. Debolsillo.