10 increíbles propiedades de los huevos para la salud
¿Qué son las propiedades de los huevos?
Las propiedades de los huevos son numerosas: son ricos en proteínas de alto valor biológico, mejora la salud cardiovascular, protege la vista, puede ayudar a bajar de peso, mejora la memoria y otros que explicaremos a continuación.
Al momento de consumirlos las opciones son variadas, desde un tradicional huevo frito o duro, hasta sofisticadas recetas gastronómicas.
El consumo de huevos de gallina ha tenido satisfactorias repercusiones en la mejora del estado nutricional de la población, en especial en países con limitados recursos económicos, hecho comprobado a través de la disminución de la malnutrición por déficit en gran parte de los países en vías de desarrollo.
Por otra parte, los avances tecnológicos han permitido incrementar el contenido de algunos nutrientes en la dieta de las gallinas y en consecuencia en sus huevos, en cuanto a vitaminas tales como el ácido fólico, la vitamina B12 o la vitamina E.
Beneficios y propiedades de los huevos
1. La salud cardiovascular
Durante décadas, el consumo de huevos fue prácticamente vetado para las personas con alguna patología cardiovascular (aterosclerosis, diabetes, dislipidemia, etc.), basándose en el alto contenido de colesterol en la yema, razón por lo cual se “demonizó” el contenido amarillo de los huevos.
Sin embargo, múltiples estudios publicados en los últimos años han concluido que el consumo de hasta 2 o inclusive 3 huevos diarios no provoca efectos nocivos sobre la función del corazón y vasos sanguíneos.
La yema está formada por 1/3 partes de grasas saturadas (malas para la salud) y 2/3 de grasas mono y poliinsaturadas (buenas para la salud).
Dentro de estas últimas, el mayor porcentaje pertenece a los ácidos grasos monoinsaturados, que cuales facilitan el descenso de las variables nocivas para la salud (colesterol total y LDL), y por el contrario, producen el aumento del colesterol beneficioso (HDL).
2. Alimento para deportistas
El huevo es un alimento imprescindible para los deportistas y quienes realizan actividades de desgaste físico, porque es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico y de la mejor calidad.
En promedio, un huevo aporta 6,3 gramos de proteínas, contiene 9 aminoácidos esenciales y todas las vitaminas y minerales (niacina, riboflavina, vitaminas A y E, tiamina, hierro, magnesio, potasio, selenio, zinc, entre otros), a excepción de la vitamina C.
Su valor biológico es de 93.7, lo que indica que tras la proteína de la leche materna, la proteína del huevo es la que mejor asimila nuestro organismo. Y la proteína es el alimento de los músculos.
3. Aporta vitamina D
La vitamina D se encuentra principalmente en el sol, pero los huevos son unos de los pocos alimentos que la contienen, en la yema, específicamente. La vitamina D es fundamental para los procesos de absorción del calcio y juega un papel esencial en la respuesta de los glóbulos blancos, impidiendo que estos liberen demasiadas citoquinas inflamatorias.
4. Es beneficioso consumirlo durante el embarazo
La ingesta de calorías y nutrientes durante el embarazo debe ser suficiente para permitir un aumento de peso óptimo del feto. Los requerimientos nutricionales se incrementan considerablemente, sobre todo en el segundo y tercer trimestre de gestación.
No obstante, este aumento en la ingesta debe ser realizado a partir de alimentos con una alta calidad y densidad de nutrientes, como los huevos.
Por ejemplo, los requerimientos de colina (nutriente abundante en los huevos) aumentan durante el embarazo y la lactancia, ya que debe ser transportado a través de la placenta.
Además, la carencia de ácido fólico es motivo de especial preocupación en casi todos los países en desarrollo, ya que se ha demostrado que causa anomalías del tubo neural. La concentración de ácido fólico en los huevos los hace perfectos para formar parte de la dieta de las embarazadas.
5. De fácil consumo para los adultos mayores
Los cambios fisiológicos y emocionales relacionados con la edad, muchas veces acaban afectando negativamente la salud, razón por lo cual en esta etapa suelen presentarse cuadros como depresión, anorexia, desnutrición, saciedad precoz, pérdida de piezas dentales, entre otras.
El huevo, al ser un alimento tan completo, debe ser un ingrediente recurrente en su alimentación, ya que además es económico, fácil de preparar incluso cuando los ancianos viven solos, y su textura es bastante suave, lo cual facilita su consumo y lo hace agradable.
6. No contiene conservantes ni aditivos
Más allá de la alimentación de las gallinas, los huevos en sí no tienen ningún tipo de aditivos ni conservantes químicos, por lo que son un producto natural económico con el que resulta fácil preparar las más versátiles y variadas recetas.
7. Los huevos también ayudan a nuestra memoria
Su alto contenido en colina ayuda al desarrollo del cerebro, pero también al aprendizaje y a la memoria. La colina y la luteína, otro nutriente, se encuentran en la yema.
Las ingestas diarias recomendadas de colina son de aproximadamente 550 mg en hombres y de 425 mg en mujeres. Los huevos son unas de las pocas fuentes alimentarias que contienen altas concentraciones de colina y el consumo de una unidad por día ya cubre más del 50% de lo que necesitas.
8. Propiedades específicas de la yema
Aunque la yema de huevo aporta principalmente grasas (colesterol), es la que nos aporta también gran variedad y calidad de vitaminas. Contra la creencia popular, la yema también aporta una buena calidad de aminoácidos que se combinan para formar proteínas.
Las proteínas de la yema de huevo son usadas por nuestro organismo para formar nuestros músculos y también son necesarias para mantener y aumentar nuestra masa muscular.
9. Propiedades específicas de la cáscara
La cáscara del huevo está compuesta por un gran porcentaje de carbonato de calcio (94%) como componente estructural, con pequeñas cantidades de carbonato de magnesio, fosfato de calcio y demás materiales orgánicos, incluyendo proteínas.
Se postula que en mujeres postmenopáusicas y con osteoporosis, la cáscara de huevo en polvo reduce el dolor y la reabsorción ósea, aumentando la movilidad y la densidad ósea.
Investigadores asiáticos concluyen que la cáscara de huevo en polvo tiene un efecto positivo sobre el hueso y el cartílago y su uso es conveniente en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
10. ¿Cómo el comer huevos puede ayudar a bajar de peso?
El huevo, al ser fuente de proteínas, es un alimento muy saciante, y cada unidad aporta 75 calorías (claro, dependiendo de cómo se prepara y con qué ingredientes). Al ser saciantes y contener tantos nutrientes, forma parte de dietas para bajar de peso.
Recomendaciones para el consumo seguro de huevos
– Revisar siempre las fechas de envasado, vencimiento y duración que aparece en el empaque (si no tienen esta información, mejor no los compres).
– Mantener los huevos a temperatura de refrigeración. No hay que dejarlos a temperatura ambiente en la cocina, o cercanos a fuentes de calor.
– No lavar los huevos antes de refrigerarlos, ya que esto aumenta la permeabilidad a las bacterias. Al huevo lo cubre una cáscara que le otorga cierta protección frente a microorganismos.
– Lavarlos solo inmediatamente antes de su cocción o adición a alguna receta.
– Utilizar solamente los huevos que presenten una cáscara íntegra (sin grietas) y limpia.
– Evitar que entren en contacto con otros alimentos o materiales que los pueda contaminar. (contaminación cruzada).
– Cocinarlos a temperatura suficiente, la salmonela es una bacteria que no resiste altas temperaturas, por lo menos 70 °C garantizan su eliminación. (por ejemplo, hervirlos por 6 minutos).
– Después de cocerlos, no se pueden mantener a temperatura ambiente por más de 2 horas.
¿Consumirlos crudos?
No es recomendable tomar los huevos crudos, pese a toda la propaganda sobre diversos deportistas que lo hacen. La adecuada cocción del huevo facilita la digestión de sus proteínas, la liberación de vitaminas y minerales y la eliminación de posibles microorganismos contaminantes.
El huevo crudo contiene una sustancia llamada avidina, que puede bloquear la absorción de la biotina y provocar una deficiencia vitamínica. Además, al consumirlo crudo, se corre el riesgo de contraer salmonelosis, la infección por salmonela.
¿Cómo detectar si los huevos son frescos o no?
Es muy sencillo comprobar si un huevo es fresco o no:
– Llenar un recipiente con agua.
– Introducir con cuidado un huevo en el recipiente.
– Observar el comportamiento del huevo: si se mantiene horizontalmente en el fondo es fresco. Si tiende a tomar posición vertical no es muy fresco. Si prácticamente flota en el agua, no es fresco.
Referencias
- Shin, J.Y., Xun, P., Nakamura, Y., He, K. (2013). Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr.
- Journal of the American College of Nutrition (2005). Vol. 24, No 6.
- Sparks, N.H.C. (2006). The hen’s egg – is its role in human nutrition changing? World’s Poultry Science Journal.
- Narahari, D. (2003). Egg, cholesterol, fat and healthy diet. Karnal, Haryana, India, Pixie Publications.