Definición de fuerza máxima

Para la física, una fuerza es la causa que puede deformar un cuerpo o cambiar su estado de movimiento o de reposo. El concepto suele vincularse a la capacidad para sostener un peso, desplazar algo o resistir un empuje. Lo máximo, por otra parte, es el extremo o el límite superior que puede alcanzar algo.

Se denomina fuerza máxima a la fuerza mayor que puede ejercer un grupo de músculos mediante una contracción voluntaria. En concreto, se trata del peso más grande que una persona puede mover en un único movimiento.

Fuerza máxima en el culturismo

La idea de fuerza máxima se emplea con frecuencia en el terreno del culturismo. Quienes eligen desarrollar su físico levantando pesas buscan incrementar su masa muscular y eliminar grasa. Más allá de una dieta adecuada, en estos casos se necesita desarrollar un entrenamiento que estimule numerosas fibras nerviosas para provocar la hipertrofia muscular (es decir, el crecimiento de la musculatura).

Esa búsqueda de hipertrofia muscular, a su vez, requiere del levantamiento de pesos grandes de manera repetida, para lo cual se necesita fuerza. En este punto es importante tener en cuenta que existen distintos tipos de fuerza: la fuerza máxima es aquella que, en un solo movimiento o repetición, permite levantar el peso más grande que puede desplazar el sujeto.

Potencia y resistencia

La fuerza explosiva, también llamada potencia, se relaciona con la velocidad con la cual se puede mover el peso. La fuerza resistencia, por otro lado, está dada por la capacidad de sostener el esfuerzo por tiempos prolongados.

Cabe destacar que la fuerza explosiva y la fuerza resistencia dependen de la fuerza máxima: de acuerdo a las características de ésta, la persona tendrá más o menos potencia y resistencia.

En definitiva, podemos decir que la fuerza máxima es un elemento esencial del buen estado físico, tanto para aquellas personas que desean mejorar su resistencia como para quienes se enfocan en aumentar su potencia explosiva. La contracción muscular voluntaria que se realiza al hacer uso de la fuerza máxima está íntimamente relacionada con el sistema neuromuscular. Entendemos por sistema neuromuscular al grupo en el cual se encuentran el sistema músculo esquelético y el nervioso; en el mismo se da la intervención de una neurona presináptica, de un espacio sináptico y de al menos una célula muscular.

Entrenamiento de la fuerza máxima

Entrenar la fuerza máxima nos permite mejorar la sincronización de las unidades del movimiento a la vez que aumentamos las fibras de nuestros músculos. Para sacar el mayor partido y alcanzar los objetivos que nos planteamos, además de evitar errores que supongan riesgos para nuestra salud es importante tener en cuenta ciertos consejos a la hora de hacer ejercicio:

* cualquier carga relativamente pesada debe superar el 85% de las repeticiones máximas;
* no se recomienda hacer más de cinco repeticiones consecutivas;
* no excederse en la cantidad de ejercicios por día;
* descansar entre series muy largas para darles tiempo a los músculos de recuperarse.

Si bien hay muchos programas de fuerza máxima conocidos, hay tres que destacan:

* método 5×5: es uno de los más comunes. No se conoce su creador pero muchos creen que fue Bill Starr, quien lo detalla en su libro The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football (que puede traducirse como Sobrevivirán los más fuertes: entrenamiento de fuerza para el fútbol). En pocas palabras, se basa en cinco series de cinco repeticiones;

* método 5/3/1: lo inventó Jim Wendler y se basa en cuatro ejercicios que sirven para aumentar la fuerza, como ser peso muerto, press militar y press de banca;

* Westside Barbell: también se conoce con el nombre de método conjugado, y consiste en rotar ejercicios de movimientos principales. Por ejemplo, en lugar de hacer simplemente sentadillas este método propone entrenar todos los músculos que intervienen en este ejercicio para fortalecerlos por separado y mejorar nuestro rendimiento al intentarlo nuevamente.

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