Resistencia aeróbica: características, beneficios y ejemplos
La resistencia aeróbica es la capacidad que tiene un individuo de desarrollar actividades físicas de intensidad media o alta por un tiempo prolongando, proceso acompañado por el consumo de oxígeno. Si una persona soporta la fatiga muscular realizando un ejercicio de larga duración, se puede decir que tiene buena resistencia aeróbica.
La resistencia aeróbica depende de qué tan eficientemente los pulmones, el corazón y el sistema circulatorio lleven el oxígeno y los nutrientes a los músculos, para que estos produzcan energía y el organismo sea capaz de mantenerse funcionando de forma eficaz mientras se realiza un esfuerzo sostenido en el tiempo.
Este tipo de resistencia hace posible que una persona pueda realizar cómodamente actividades de la vida diaria como caminar, subir escaleras, trotar, bailar o cualquier otro ejercicio físico que requiera el consumo de oxígeno.
Otras actividades físicas más breves que requieren el uso de la fuerza y necesitan un bajo consumo de oxígeno —como por ejemplo, levantar pesas—, están asociadas al concepto de resistencia anaeróbica.
Índice del artículo
- 1 Características
- 2 Beneficios
- 3 Ejemplos de ejercicios de resistencia aeróbica
- 4 Diferencias con la resistencia anaeróbica
- 5 Referencias
La palabra aeróbico viene de los siguientes vocablos griegos: aero (aire), bio (vida) e ikos (relacionado con). El término puede traducirse como todo aquello relacionado con la respiración. Es decir, que todo proceso biológico que se realice en presencia de oxígeno es, por definición, aeróbico.
Desde el punto de vista químico, la energía adquirida del ejercicio o esfuerzo aeróbico es producto de la combustión de la glucosa, que usa el oxígeno obtenido en la respiración para romper su molécula y así obtener ATP (adenosín trifosfato).
El ATP es la medida energética que las células del cuerpo pueden aprovechar; este proceso es denominado glucólisis.
Durante los ejercicios de resistencia aeróbica, tanto el sistema respiratorio (principalmente pulmones y bronquios) como el sistema cardiovascular trabajan a su capacidad máxima para surtir constantemente de oxígeno a la sangre, que será la encargada de transportarlo a todo el organismo y así obtener energía donde sea necesaria.
Una forma muy efectiva de cuantificar la intensidad con la que se realizan los ejercicios aeróbicos es medir la frecuencia cardíaca. Puede hacerse manualmente palpando la arteria radial en la muñeca o la carótida en el cuello (debajo de la mandíbula), y contando el número de pulsaciones durante un minuto.
Entre los múltiples beneficios que trae consigo el mejorar la resistencia aeróbica se pueden enumerar los siguientes:
Un corazón sano y fuerte no necesita latir rápido para bombear sangre oxigenada, solo tiene que hacerlo de forma eficiente.
Una buena resistencia aeróbica garantiza una mejor irrigación sanguínea. Además, disminuye la presión arterial y aumenta la producción de componentes sanguíneos (leucocitos, linfocitos y glóbulos rojos), lo que fortalece el sistema inmunológico.
Cuando el oxígeno llega de forma más eficiente a los músculos, estos trabajan también más eficientemente, descomponiendo la grasa y los hidratos de carbono de manera que pueden ser eliminados rápidamente.
Una alta resistencia aeróbica permite prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión o la diabetes, así como la osteoporosis, el síndrome metabólico, problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
La práctica de actividades físicas para aumentar la resistencia aeróbica genera al mismo tiempo una disminución de la fatiga al realizar las actividades diarias.
Así mismo, bajan los niveles de la hormona del estrés (adrenalina) y aumenta las endorfinas que, a su vez, son las encargadas de provocar la sensación de bienestar.
El llamado “colesterol bueno” o HDL aumenta sus niveles con la práctica de ejercicios aeróbicos, mientras que el “colesterol malo” o LDL disminuye su proporción por las mismas razones.
Esto se traduce en una reducción de la acumulación de placas en las arterias que, con el tiempo, devendría en una arteriosclerosis.
El aumento en la cantidad de oxígeno en la sangre ayuda a que los músculos y demás órganos del cuerpo trabajen con menos estrés. Adicionalmente, el ejercicio físico contribuye a mejorar la calidad del sueño.
El correcto descanso contribuye no solamente a mantener sano al organismo desde el punto de vista físico, sino también en los ámbitos mental y emocional.
Los ejercicios aeróbicos mantienen los músculos fuertes, ayudando a mantener la movilidad y estabilidad a medida que el cuerpo va envejeciendo. De esta forma se reduce el riesgo de caídas y otras lesiones físicas.
Debido al aumento en la cantidad de oxígeno en la sangre —y, por consiguiente, en todos los órganos del cuerpo, entre ellos el cerebro —, contribuye a mantener la mente lúcida, al tiempo que protege la memoria y el pensamiento, y retardar el deterioro de las actividades cognitivas que van disminuyendo naturalmente con el paso del tiempo.
Con la actividad física aeróbica pueden prevenirse (y, en muchos casos, mejorarse) enfermedades como Alzheimer, Parkinson e incluso la demencia senil.
Existe gran cantidad de ejercicios cardiovasculares que se pueden practicar no solo para mejorar la resistencia aeróbica, sino también para perder peso. Este tipo de ejercicios se pueden realizar en espacios abiertos, en gimnasios o en el hogar:
Andar es una de las formas más sencillas de aumentar la resistencia aeróbica. No solamente es de las menos agresivas que hay, sino que además se puede realizar en cualquier lugar.
Por ser una acividad de bajo impacto, ninguna de las articulaciones del tren inferior (extremidades inferiores) corre riesgo de sufrir una lesión, por lo que es ideal para cualquier persona, independientemente de su condición física o edad. Es ideal para perder peso y es uno de los ejercicios que se puede hacer durante el embarazo.
A quienes se inician en la actividad física se les recomienda comenzar caminando durante treinta minutos diarios a una intensidad moderada, y conforme pasen los días puede aumentarse el tiempo progresivamente. Luego se podrá incrementar la intensidad e incluso agregar dificultad, incluyendo subir y bajar escaleras.
Cualquier lugar y momento es ideal para correr. Al igual que al caminar, se ejercita la mayor parte del cuerpo y puede practicarse fácilmente.
Sin embargo, hay que ser más cuidadosos debido a que es un ejercicio de alto impacto y no todas las personas pueden hacerlo, ya que los riesgos de sufrir algún tipo de lesión son mayores.
Las lesiones más frecuentes se generan en articulaciones como las rodillas o los tobillos, y se puede sufrir de dolores en las pantorrillas. Para prevenir esto se debe correr en pistas de tierra o en el campo, y evitar el asfalto. También deben utilizarse calzados adecuados.
Al correr se queman más calorías que al caminar, y la pérdida de calorías se produce en menos tiempo. La capacidad cardiopulmonar aumenta, se mejora la resistencia y se baja de peso de forma más eficiente.
La natación es un ejercicio ideal para mejorar la resistencia aeróbica para personas que tienen trastornos de obesidad o presentan alguna lesión en sus articulaciones, ya que ejerce muy poca tensión en el cuerpo.
Además de ejercitarse la capacidad cardiopulmonar, durante la natación se tonifican los músculos de la espalda, los brazos, los hombros y, en menor grado, las piernas. Además, también se mejora notablemente la flexibilidad.
Es uno de los ejercicios que también se recomienda practicar durante el embarazo y el riesgo de lesiones en las articulaciones, músculos y ligamentos es bastante bajo en comparación con otras actividades.
Al igual que la natación, el ciclismo es uno de los ejercicios aeróbicos que menos impacto representa para las articulaciones.
Este ejercicio cumple una doble función: tonifica y mejora la fuerza de las piernas y glúteos, y sirve también como actividad recreativa. Puede practicarse en casa con una bicicleta estática, o al aire libre.
Aun cuando el boxeo no es una actividad física sencilla, es un excelente ejercicio aeróbico que no solo fortalece el tren superior del cuerpo, sino que además ayuda a mantener bajos los niveles de estrés.
Para realizar esta actividad de forma correcta hay que estar en buena forma física, tener fuerza y contar con una buena capacidad o resistencia cardiopulmonar.
Actividades como el baile de ritmos o estilos rápidos como la zumba, las danzas latinoamericanas, africanas o el jazz, contribuyen de forma muy positiva a mejorar la resistencia aeróbica.
Así mismo, ayudan a disminuir los niveles de estrés y mejorar la resistencia de los huesos, y permiten mejorar la flexibilidad y la coordinación.
A diferencia de la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica consiste en realizar la actividad física por un tiempo corto y en ausencia total o parcial de oxígeno. Es decir, el cuerpo realiza un esfuerzo en el que la demanda de oxígeno es inferior a la cantidad que es aportada por el sistema cardiovascular.
Dentro de esta categoría se incluyen actividades físicas como el levantamiento de pesas, los sprints o carreras muy cortas de cincuenta o cien metros, o el trabajo de los músculos abdominales. La resistencia anaeróbica se trabaja con cualquier ejercicio que requiera mucho esfuerzo en poco tiempo y que tenga una intensidad alta.
Los ejercicios anaeróbicos se practican cuando la persona necesita aumentar su potencia y ganar masa muscular; al mismo tiempo, se fortalece el sistema musculoesquelético.
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