13 Alimentos para Subir las Defensas
Tomar alimentos para subir las defensas refuerza el sistema inmunitario, aumenta los niveles de energía y mejora la salud. Especialmente en el invierno estamos más expuestos a los agentes externos, al frío, y al cambio brusco de temperaturas, y además la escasa luz solar debilita nuestras defensas y nos hace más vulnerables a las infecciones.
Por esta razón es bueno preparar nuestro cuerpo, dándole todos los nutrientes que necesita para fortalecer sus defensas.
Alimentos para mejorar las defensas del organismo
1- Kale
El kale, también conocido como col rizada o col berza, aparte de ser una verdura con hojas verdes oscuro, y por eso uno de los alimentos más ricos de substancias nutritivas, también en capaz de combatir las infecciones, ya que promueve la producción de anticuerpos por parte del organismo. Vamos a ver juntos las razones.
- Es una rica fuente de calcio, lo cual ayuda a prevenir la osteoporosis, fracturas y perdida de densidad ósea, además de ayudar a mantener un sistema digestivo saludable.
- Es rica de vitamina C que actúa directamente en el sistema inmunológico. ¿Cómo? Estimulando la fagocitosis, por parte de los macrófagos, de cuerpos extraños y agentes patógenos como bacterias y virus. Aumenta la producción de anticuerpos y tiene una acción antioxidante, es decir que elimina los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo.
- Por su alta presencia de vitamina A, que es buena para la visión, la piel y la prevención de cáncer en pulmones y boca.
- Tiene también vitamina K en grandes cantidades, que se relaciona con propiedades anticancerígenas.
- Es una de las fuentes vegetales más ricas en hierro, lo que la hace básica para vegetarianos y veganos, ya que gracias a este mineral se evita anemia, se forma hemoglobina y enzimas que transportan oxígeno a todo el cuerpo.
- Tiene propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes.
2- Brócoli
El brócoli es una de las verduras que deberíamos de comer a diario porque aporte muchísimos beneficios para nuestra salud. De hecho, aparte de ser uno de los alimentos con más propiedades anticancerígenas, también tiene la capacidad de fortalecer el sistema inmune, según revela un nuevo estudio sobre ratones publicado en la revista Cell en el 2012.
Marc Veldhoen y su equipo de investigación comprobaron que una dieta pobre en brócoli, causaba una disminución en el número de células protectoras del sistema inmunitario, llamadas linfocitos intraepiteliales (IELs) Estas células están presentes en el estómago y en la piel, debajo del epitelio que cubre nuestro cuerpo por fuera y por dentro, por eso constituyen una importante primera línea defensiva ante posibles agresiones de agentes patógenos.
El número de IELs depende de una proteína (conocida con las siglas AhR), cuyos niveles se regulan a través de la dieta, en particular por la ingesta de vegetales crucíferos (brócoli, berro, coles de Bruselas, rúcula, rábano, repollo). Cuando el número de linfocitos IELs es insuficiente, se ha visto que aumenta la probabilidad de infecciones.
3- Ajo
El ajo ayuda a mejorar nuestras defensas, aumentando la respuesta contra virus y bacterias. ¿Porque? Para empezar es un potente antiinflamatorio. Esto significa que previene la inflamación que está a la base del desarrollo de muchas enfermedades. Además es anticoagulante, vasodilatador y depurador, ayudando nuestro organismo a eliminar las toxinas y los agentes patógenos.
Es uno de los bactericidas y antibióticos más poderosos que encontramos en la naturaleza. Ayuda en la hipertensión protegiendo al mismo tiempo el corazón y las arterias, dándoles mayor flexibilidad y protegiéndolas del colesterol.
Algunos estudios han demostrado también que el ajo incrementa el nivel de serotonina en el cerebro, ayudándonos a combatir el estrés y la depresión que a menudo debilitan nuestro organismo.
4- Frutos del bosque
Estos frutos (arándanos, frambuesas, endrina, frambuesa, fresa, fresón, grosella y mora) deberían de transformarse en alimentos de consumo diario por sus inmensos beneficios para la salud.
A parte de tener muchas propiedades anti tumorales, por su capacidad de reducir y contrastar el estrés de la oxidación y de la inflamación, también son capaces de aumentar los niveles de los linfocitos Natural Killer (NK), fundamentales en el mecanismos de respuesta rápida contra las células tumorales o las infectadas por virus.
Se llaman Natural Killer porque, no necesitan ser expuestas a un patógeno para responder de manera eficaz contra ellos, a diferencia de otras componentes del sistema inmunitario que intervienen solo después de haber encontrado la enfermedad.
Podríamos imaginárnoslos como unos soldaditos especiales que patrullan la circulación sanguínea en todo momento. La investigación ha llevado a la luz que el número de estos “soldados” aumenta cuando comemos frutos del bosque, en particular los arándanos.
5- Kiwi
El kiwi uno de los frutos más ricos en vitamina C.
Como te expliqué arriba esta vitamina juega un papel importante en el sistema inmune.
También es una buena fuente de ácido fólico que, junto con la vitamina C, colabora en la producción de glóbulos rojos y blancos y en la formación de anticuerpos.
Siempre por su nivel de vitamina C, favorece la absorción del hierro contenido en los alimentos, por eso se aconseja en caso de anemia ferropénica para acompañar a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este mineral.
Su contenido de magnesio y fibra soluble e insoluble le confiere fuertes propiedades laxantes. La fibra previene el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal. Como te explicaré adelante esto es un elemento clave para mantenernos con salud, ya que nuestras defensas empiezan en el intestino.
6- Cítricos
Estos frutos, como el kiwi, también son muy ricos de vitamina C, importante para ayudar a nuestras defensas a protegerse de los resfriados y otras infecciones. Desayunar un zumo de naranja natural por ejemplo, o añadirlos a las ensaladas, pueden aumentar, de manera sencilla, nuestro aporte diario de vitaminas y antioxidantes.
Una buena costumbre es también la de tomarte, cuando te levantas por la mañana, un vaso de agua temblada con el zumo de medio limón, en ayuna. Este fruto, aparte de aumentar tus defensas por el aporte de vitamina C, tiene un efecto depurador sobre hígado e intestino.
7- Setas
Las setas contienen muy pocas calorías y una gran cantidad de agua.
Aportan muy pocos hidratos de carbono y prácticamente nada de grasa, y una cantidad de proteínas comparable a las verduras. Son en otras palabras un alimento perfecto para llevar una alimentación equilibrada y saludable. Además están llenas de minerales y vitaminas como:
– Fósforo: ayuda a la formación de los dientes, la salud de tus huesos y tu cerebro, manteniendo alejado el estrés y fortaleciendo tu memoria.
– Selenio: es un antioxidante natural que puede neutralizar el efecto de los radicales libres sobre tu organismo y prevenir el envejecimiento prematuro. Descontamina el organismo de metales pesados.
– Potasio: reduce la acumulación de líquidos en tu organismo, en caso de hipertensión, edema o celulitis.
– Cobre: fortalece los sistemas inmunitario, vascular y nervioso.
– Hierro: aunque su presencia es menor que los minerales anteriores, las setas carecen de fitatos por lo que su hierro es fácilmente absorbido por el organismo. Los fitatos son substancias que se encuentran en la parte fibrosa de muchas plantas, incluidos los cereales y reducen la biodisponibilidad de minerales, especialmente calcio, hierro y cinc.
– Las vitaminas más abundantes son las del grupo B, como la riboflamina (B2), la niacina (B3) y el ácido pantoténico (B5), que mejoran la salud de tu cabello y frenan su caída, favorecen unas uñas más sanas, huesos más fuertes, mantienen el buen estado de la vista y aumentan las defensas.
Todas setas y hongos contienen los betaglucanos (entre ellos el lentinano), sustancias que estimulan la actividad de las células inmunes, y, por lo tanto, potencian nuestro sistema defensivo. En Japón, son alimentos de primera necesidad, hasta el punto de que, hoy en día, están también presentes en los hospitales, donde se suministran a los pacientes durante el tratamiento de quimioterapia. Se pueden comprar frescos o secos, y ambos mantienen activas sus propiedades
Un reciente estudio australiano observó dos grupos de personas: uno alimentado con una dieta tradicional y el otro con la misma más una taza diaria de champiñones. Los investigadores se dieron cuenta de que al cabo de una semana el segundo grupo presentaba un aumento de los niveles de IgA (un tipo específico de anticuerpos) de un 50%.
8- Semillas
Todas las semillas (sésamo, lino, chia, quinoa, calabaza, amapola, girasol) tienen muchos beneficios para el cuerpo porque son un alimento sano, con vitaminas, minerales y omega 3 y 6. Los omega 3, disminuyen el proceso inflamatorio, mejoran la función de los neutrófilos (un tipo específico de linfocitas) e incrementan la síntesis de inmunoglobulinas.
9- Alimentos probióticos: yogur, kefir y miso
Hipócrates decía que “Toda enfermedad comienza en el intestino” y es verdad. ¿Sabes por qué? Una buena salud del aparato digestivo es la clave para una buena salud en general, de la piel y de los órganos internos.
Esto pasa porque el intestino y el sistema inmunitario están estrechamente conectados: alrededor del 70% de este sistema se encuentra en el aparato digestivo, creando así una primera línea de defensa de nuestro organismo contra toxinas, bacterias y virus.
En el intestino encontramos millones de bacterias “buenas”, que actúan para que en el aparato digestivo se mantenga un equilibrio. La flora bacteriana intestinal, gracias a la producción de substancias nutritivas principales, ayuda nuestro cuerpo a tratar las substancias de desecho y a nutrir los órganos principales (entre ellos la piel que es otra barrera contra los patógenos externos), destruyendo a las toxinas.
Además participan en la producción de las enzimas digestivas, y producen biotina y vitamina K, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Ya ves lo importante que es cuidar de tu salud intestinal. Los alimentos probióticos son alimentos con microorganismos vivos adicionados que permanecen activos en el intestino y que participan a mantener una flora intestinal fuerte y equilibrada.
Entre ellos el más conocido es el yogurt, sin embargo últimamente se está poniendo muy de moda también el kéfir.
Otro probiótico excelente es el MISO. Es un alimento de origen Japonés, que deriva de la fermentación de la soja, a la que se le puede añadir, durante la fabricación, un cereal como la cebada o el arroz. Tiene el aspecto de una pasta vegetal perfecta para ser añadida a caldos de verduras, tomando en cuenta de que el miso no se tienen nunca que hervir si queremos que sus propiedades beneficiosas no se pierdan.
El miso tiene unos efectos sorprendentes sobre la salud: alcaliniza la sangre, nutre el sistema nervioso, regenera la flora intestinal, desintoxica y lo más sorprendente es su capacidad para eliminar residuos tóxicos, incluida la radioactividad.
De hecho se utilizó en muchos hospitales Japoneses después de las bombas atómicas, para curar las personas afectadas por las radiaciones.
10- Miel, jalea real y propóleo
Las abejas nos proporcionan alimentos muy importantes para fortalecer nuestras defensas.
La miel es una sustancia elaborada por estos insectos a partir del néctar que recogen de las flores. Es utilizada como remedio curativo desde tiempos remotos siendo muy apreciada por sus propiedades antisépticas, dietéticas, edulcorantes, tonificantes, calmantes, laxantes y diuréticas. Aunque para muchos países la miel es un edulcorante sustitutivo del azúcar, otros países consideran la miel como un medicamento utilizado en múltiples afecciones.
Las mieles son sustancias que contienen un alto nivel de proteínas y proporcionan beneficios curativos que se han probado científicamente, por lo que su consumo no solo es fuente de energía, sino que también es un complemento natural para luchar contra trastornos cardíacos y nos ayuda a depurar el organismo gracias a sus propiedades depurativas.
Una de las propiedades curativas de la miel es su gran poder antibiótico (lo cual evita la infección) y emoliente (que baja la inflamación), por la presencia de inhibina.
El propóleo es una sustancia comparable con la resina que utilizan las abejas para tapar la colmena. Es famoso por ser un antibiótico natural. Se utiliza sobre todo para problemas del aparato respiratorio como inflamaciones de garganta, tos o laringitis. Su consumo mejora el sistema inmunológico, por lo que se puede tomar tanto para tratar como para prevenir.
La jalea real es una sustancia líquida fabricada por la propia abeja que sirve como alimento de las larvas obreras durante los primeros días de su vida y de las larvas reina para siempre.
Al igual que ocurre con productos naturales como por ejemplo es el caso de la miel, la jalea real resulta muy beneficiosa en caso de gripe, resfriado o catarro, gracias a su acción antiviral y antimicrobiana. Además, se convierte en un remedio natural muy interesante para las épocas más frías del año (sobre todo otoño e invierno), ya que ayuda a aumentar la resistencia de nuestro organismo al frío.
A la hora de aumentar las defensas y reforzar el sistema inmunológico la jalea real es tan útil e interesante como la miel, ya que precisamente ayuda a reforzar el sistema inmunitario de manera completamente natural.
11- Levadura de cerveza
Es un fermento que procede de la descomposición del gluten contenido en la cebada y está constituido por un hongo, conocido con el nombre de Saccharomyces cerevisiae.
Es rica en vitaminas del grupo B, las cuales inciden en el sistema nervioso y fortalecen el sistema inmunológico. Además, la levadura de cerveza destaca por aportar carbohidratos, así como ácidos grasos insaturados y lecitina, los cuales ayudan a regular el nivel de colesterol y los triglicéridos y a proteger de la inflamación.
Entre sus propiedades cabe destacar su riqueza en minerales como el cromo y el hierro y su bajo contenido en sodio.
12- Té verde
El té verde es muy conocido por su actividad antioxidante, es decir por su capacidad de proteger las células del daño causado por moléculas inestables (los radicales libres), que están implicadas en la aparición de muchas enfermedades.
Además es un excelente diurético, ayudando al riñón a eliminar toxinas y a mantener nuestro organismo limpio.
13- Jengibre
El jengibre contiene poderosos antioxidantes, gran contenido de fósforo, potasio y vitamina C, por lo que contribuye a reforzar tu sistema inmunológico y a prevenir enfermedades como la gripe.
Puede reforzar la limpieza del hígado previniendo la acumulación de grasa en su interior. Puedes aprovecharte de sus propiedades anti-inflamatorias y depuradoras utilizándolo a diario en infusión. Si quieres puedes añadirlo al té verde, para aprovechar de los beneficios de ambos alimentos.
Referencias
- Veldhoen M. Direct interactions between intestinal immune cells and the diet. Cell Cycle. 2012 Feb 1;11(3):426-7.
- Sultan MT, Butt MS, Qayyum MM, Suleria HA.Immunity: plants as effective mediators. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54(10):1298-308.
- Butt MS, Sultan MT. Green tea: nature’s defense against malignancies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 May;49(5):463-73.