Los 15 Alimentos Más Ricos en Vitamina D (Naturales)
Conocer los alimentos ricos en vitamina D es fundamental para mejorar la salud ósea, de la piel y para mantener un sistema inmune fuerte, entre otras funciones. Algunos de los alimentos que puedes consumir con esta vitamina son salmón, las sardinas, ostras, leche o salami.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es diferente de las otras vitaminas, ya que se sintetiza principalmente a partir de la luz solar y es posible incluso obtener más de lo que necesitamos a través de este medio. Es más que una vitamina, ya que actúa como una pre-hormona equilibrando el medio hormonal y regulando la función inmune.
La mayoría de los alimentos, a menos que estén fortificados, son fuentes pobres de vitamina D. Solo una pequeña cantidad de alimentos son ricos en vitamina D, de los cuales podemos elegir para agregar a la dieta diariamente.
Una deficiencia de vitamina D puede dar lugar a una disminución de la densidad ósea de los huesos llamada osteomalacia o una anomalía de los huesos llamada raquitismo.
Algunos de los mayores síntomas de deficiencia de vitamina D incluyen un sistema inmunitario debilitado, depresión estacional, enfermedad autoinmune, cáncer, debilidad en los huesos (osteopenia), eccema, psoriasis o demencia.
Las personas más propensas a una deficiencia de vitamina D son aquellas que viven en las regiones del norte con poca exposición al sol, las personas con piel más oscura, las personas que siguen una dieta baja en grasa y aquellos que toman esteroides y medicamentos para la pérdida de peso.
La vitamina D también ayuda con la replicación celular y puede desempeñar un papel en el desarrollo de las enfermedades autoinmunes. La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI / día y el valor diario es de 400 UI.
Las mayores fuentes de vitamina D en la dieta occidental no son los alimentos naturales, sino los alimentos procesados y fortificados.
Alimentos con alto contenido en vitamina D
Los alimentos que se enumeran a continuación no solo contienen vitamina D, sino que también te proporcionan otros nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita cada día. Estos incluyen ácidos grasos omega 3, proteínas, hierro, fibra, calcio y otros.
1- Anguila: 932 UI de vitamina D (233% VD)
Si bien no es un alimento que se come normalmente, sigue siendo uno de los más altos en vitamina D.
La anguila contiene EPA y DHA, ácidos grasos esenciales omega-3, los cuales mejoran la salud del sistema nervioso y la reducción de los niveles de colesterol, así como protección contra el cáncer.
2- Salmón: 906 UI de vitamina D (227% VD)
El salmón proporciona casi la misma cantidad de vitamina D, que la anguila, y se puede comer en forma regular.
El salmón no solo va a llenar tus depósitos de vitamina D, sino que te brindará grasas omega-3 con gran poder antiinflamatorio, y es una fuente muy rica de proteínas. Las proteínas son esenciales para construir músculo magro, o simplemente para equilibrar una comida y aumentar la saciedad.
El salmón es un buen alimento para la salud del corazón, e incluso se ha relacionado con un mayor rendimiento cerebral, tanto a corto como a largo plazo, contribuyendo a reducir el riesgo de Alzheimer y otras enfermedades degenerativas del cerebro.
3- Sardinas: 480 UI de vitamina D (120% VD)
Las sardinas son conocidas por su fuerte sabor y aroma, pero en realidad deberían ser conocidas por su contenido de vitamina D. No es necesario comer una completa porción de 100 gramos de sardinas para beneficiarse de la vitamina D, ya que incluso la mitad de esta porción te dará más de la cantidad diaria recomendada.
Las sardinas son un ejemplo de pescado azul que es rico en ácidos grasos omega-3 y como tal ofrece los muchos beneficios asociados a estas grasas.
El calcio, potasio y hierro también se encuentran en gran proporción en las sardinas.
4- Besugo: 408 UI de vitamina D (102% VD)
El besugo es un pez que se destaca entre otros por ser una buena fuente de vitamina D. Una porción de 100 gramos de besugo te da un suministro de vitamina D para un día completo. Mientras estés recibiendo suficiente vitamina A, no es riesgoso si te pasas de consumo de vitamina D.
El selenio que contiene el besugo es una razón más para consumirlo. Ayuda al correcto funcionamiento hormonal. Además, el besugo es naturalmente bajo en calorías y una fuente rica de proteínas, que te ayudará también a optimizar tu metabolismo.
El besugo es solo un ejemplo de pescado que contiene vitamina D, pero hay otros tipos como la caballa, el lenguado, y la tilapia que también te ayudarán a alcanzar tu requerimiento de esta vitamina.
5- Ostras: 320 UI de vitamina D (80% VD)
Las ostras son una fuente impresionante de vitamina D, y se pueden utilizar como parte de una dieta saludable.
A pesar de ser una fuente de vitamina D, este alimento es muy bajo en grasas. Las ostras son una fuente sólida de proteína, así como de hierro y magnesio. También aportan una gran dosis de vitamina B12.
6- Caviar: 232 UI de vitamina D (58% VD)
El caviar forma parte de los diez alimentos más ricos en vitamina D, y es probable que no sea una fuente que comes cada semana.
Puede ayudar a evitar la depresión y una serie de otras enfermedades y condiciones gracias a los ácidos grasos omega 3 que contiene.
7- Rebozuelos: 212 UI de vitamina D (53% VD)
Los rebozuelos impresionan con sus niveles de vitamina D. Los hongos se caracterizan por el aporte de una o varias vitaminas.
En el caso de los rebozuelos, tienen un aspecto y un sabor peculiar y pueden no estar disponibles en cada supermercado. Sin embargo, vale la pena incorporarlos debido a la gran cantidad de vitaminas que proporcionan.
8- Arenque: 167 UI de vitamina D (42% VD)
El arenque aporta una buena dosis de vitamina D, casi la mitad de tu requerimiento diario en una porción de 100 gramos.
También aporta grasas esenciales omega 3. A diferencia de otras fuentes alimentarias, estas grasas están listas para ser utilizadas por el organismo y no necesitan ser activadas en el hígado.
Puedes consumir arenque fresco o en conserva para obtener estos beneficios. También el arenque enlatado puede ser muy práctico si no tienes tiempo de cocinar.
9- Hongos shiitake: 154 UI de vitamina D (39% VD)
Las setas shiitake son una de las más saludables que puedas comer, y su aporte de vitamina D es una de las razones.
La gran razón por la que los hongos shiitake han disfrutado de más notoriedad en los últimos años se debe al estímulo que dan al sistema inmunológico y al sistema cardiovascular.
10- Queso: 102 UI de vitamina D (26% VD)
Mientras que el queso se elimina en gran parte de los planes alimentarios debido a su alto contenido de grasa, en realidad es una buena fuente de vitamina D, calcio y proteínas. Así que, teniendo en cuenta tus posibilidades considera usarlo con moderación.
Puede decirse que el queso es un alimento concentrado, con gran aporte proteico, de vitaminas D, A, calcio o fósforo, pero también aporta colesterol y grasa saturada. Por lo tanto, evita consumir los quesos más maduros o reduce la porción de consumo a no más de 50 gramos por día.
11- Atún: 80 UI de vitamina D (20% VD)
El atún es una opción de pescado popular, y puede aumentar en gran medida la cantidad de vitamina D que estás recibiendo en una sola porción. Se encuentra fácilmente disponible en latas en caso de que no puedas acceder al pescado fresco.
Es una gran fuente de proteína magra, así como hierro y grasas omega-3. El envasado viene listo para comer, y realmente puede ser útil cuando no tienes tiempo de cocinar. Agrégalo a una ensalada con vegetales o aprovéchalo en snacks con croutones o tapas.
Evita consumir aderezos con mucho sodio, ya que el atún enlatado, contiene gran cantidad de este mineral.
12- Leche: 51 UI de vitamina D (13% VD)
Prácticamente toda la leche de vaca comercializada ha sido fortificada con vitamina D.
Es una excelente fuente de vitamina D, siempre que sea fortificada y entera. Además, la leche también aporta calcio de gran disponibilidad para tu cuerpo. El contenido de vitamina D y de calcio se complementan para dar a tu cuerpo el impulso sobre el sistema osteorticular que tanto necesitas especialmente si haces deporte.
No tengas miedo de consumir leche entera. No hay demasiada diferencia de calorías y la vitamina D se absorberá mejor.
13- Jamón: 45 UI de vitamina D (11% VD)
El jamón no solo contiene vitamina D, sino que es sorprendentemente alto en vitaminas del grupo B, así, que te ayudará a obtener energía durante todo el día. Aunque normalmente el jamón tiene una mala reputación por ser una carne grasa, hay cortes magros de jamón y cortes más grasos.
Debes tener en cuenta que el jamón también es muy alto en sodio y también tiene su parte justa de colesterol, por eso trata de conservar la moderación en este caso.
14- Huevos: 44 UI de vitamina D (11% VD)
Es generalmente aceptado que la yema contiene la mayor parte de los nutrientes en el huevo, entre ellos la vitamina D, pero también lleva consigo la grasa y el colesterol.
Si estás tratando de bajar de peso come solo las claras, pero si te encuentras en un peso saludable, come el huevo entero para lograr una nutrición completa.
Visita este artículo para conocer los beneficios de los huevos.
15- Salami: 41 UI de vitamina D (10% VD)
El salami aporta un 10% de vitamina D que necesitas diariamente en una ración de 100 gramos. El único problema es que esta misma porción puede aportarte casi la mitad de la grasa saturada que está permitido por día y el 72% del sodio, así que trata de consumir salami en forma muy ocasional y mantener pequeño el tamaño de la porción.
Por otro lado, el salami contiene hierro, vitamina B12, calcio y potasio, además de vitamina D.
Beneficios de la vitamina D
Control de peso
La deficiencia de vitamina D ha sido vinculada a la obesidad y la dificultad para perder peso. Un estudio encontró que las mujeres que tenían niveles más altos de vitamina D en una dieta de calorías controladas perdieron más peso que aquellos con niveles más bajos de esta vitamina.
En este momento, no está claro si la deficiencia de vitamina D causa la obesidad o si la obesidad conduce a la deficiencia de vitamina D. En general, si estás teniendo dificultades para perder peso, es posible que desees considerar la obtención de vitamina D activa a partir de suplementos.
Sistema nervioso y cáncer
Varios estudios han demostrado que las personas con niveles más bajos de vitamina D tienen un mal desempeño en los exámenes estandarizados, pueden tener disminuida la capacidad en la toma de decisiones importantes, y tienen dificultad con las tareas que requieren concentración y atención.
Además, varios estudios han encontrado que los niveles saludables de vitamina D reducen el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de colon y de mama.
Salud ósea y muscular
El consumo de mayor cantidad de alimentos ricos en vitamina D juega un papel clave en la absorción del calcio y ayuda a mantener los huesos fuertes. También puede ayudar a mantener los músculos sanos durante toda la vida.
Los adultos mayores con niveles adecuados de vitamina D son más propensos a ser activos, han mejorado la fuerza muscular, y son menos propensos a las caídas.
Referencias
- Calvo MS, Whiting SJ. Survey of current vitamin D food fortification practices in the United States and Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013;136:211-3.
- Jakobsen J, Knuthsen P. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food Chem 2014;148:170-5.
- Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007;103:642-4.