11 beneficios de los garbanzos para la salud
Los beneficios de los garbanzos para la salud son múltiples: regulan la sangre, fortalecen los huesos, previenen el cáncer de mama, reducen el colesterol y la anemia, protegen el sistema digestivo y otros que a continuación te explicaré.
El garbanzo es un tipo de leguminosa que es fuente rica en minerales y vitaminas. Por algo, es considerado uno de los “superalimentos” que es consumido por el hombre. Contiene fibra dietética, proteínas, hierro o zinc entre otros componentes. Incluso, algunos plantean que produce serotonina, la hormona de la felicidad.
Mientras que en Occidente es alimento habitual, en Oriente Medio y parte de Asia, sobre todo en India, es una comida típica, con variedad de preparaciones, como el famoso “humus”. Pero más allá de ser una de las leguminossa más antiguas cultivadas por el hombre (consumido desde hace más de 7.500 años), es una rica fuente de nutrientes que aportan beneficios para salud.
No todos saben que el garbanzo (Cicer arietinum) es una planta herbácea. Mide unos 50 cm de altura, con flores blancas o violetas, de la que brotan dos o tres semillas de la especie, comercializada en todo el orbe.
Es una alternativa válida para vegetarianos dado su gran aporte en proteínas (18-25%) de alto valor biológico, que puede reemplazar proporcionalmente el consumo de carne, en personas de 10 a 80 años de edad.
Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), las legumbres son ricas en proteínas, micronutrientes, aminoácidos y vitaminas, al tiempo que no contienen gluten y ayudan a luchar contra la anemia y a controlar el peso y el colesterol.
La FAO recomienda comer garbanzos, al menos, una vez por semana, incorporándolos en la dieta habitual de las personas que desean una alimentación sana y un estilo de vida saludable.
Propiedades para la salud de los garbanzos
1- Regula la sangre
Esta legumbre es un carbohidrato y, como tal, el cuerpo lo digiere y utiliza su energía lentamente. Dentro de su composición contiene almidón, que hace que la glucosa sea consumida lenta por el cuerpo, reduciendo la azúcar en la sangre.
Por otro lado, los diabéticos tipo 1 y 2, que consumen dietas altas en fibra-componente del garbanzo- registran niveles sanguíneos más bajos de glucosa y pueden regular mejor niveles de lípidos e insulina.
Además, según la Dietary Guidelines for Americans se sugiere el consumo 21-25 gramos de fibra por día para las mujeres y 30-38 gramos por día para los hombres, siendo este alimento el adecuado para dicho fin.
2- Fortalece los huesos
Es sorprendente que este grano amarillo posea: hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K, contenidos que aportan en la construcción y mantenimiento de la estructura ósea, además de la fuerza corporal.
Para la formación de la matriz ósea, el cuerpo requiere los minerales manganeso, hierro y zinc, que juegan un papel crucial en la producción y maduración de colágeno. Este elemento constituye alrededor del 30% de la proteína en el cuerpo humano, considerando que la proteína equivale a un 20% de la masa del cuerpo.
3- Es fuente vegetal de hierro
Se sabe que los niños, adolescentes y personas vegetarianas, tienden a consumir menos hierro en sus dietas, lo cual es un desfalco de nutriente para el cuerpo.
El hierro ayuda a producir glóbulos rojos y algunas hormonas, y es importante para la función celular y el crecimiento normal. Una taza de garbanzos reúne más del 25% de las necesidades diarias de hierro de una mujer y más del 50% de las necesidades de un hombre.
No obstante, el hierro de garbanzos es no hemo, es decir, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo (que se encuentra en la carne). Sin embargo, se puede mejorar la absorción combinando garbanzos a la sopa de tomate o pimientos rojos.
4- Previene el cáncer de mama
Los especialistas plantean que los garbanzos contienen fitoestrógenos, que vendría siendo una versión de la planta de estrógeno.
Hay evidencia de que estos pueden modular la producción de esta hormona, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer de mama, prevenir la osteoporosis y reducir complicaciones en mujeres post-menopáusicas.
5- Reduce el colesterol
Otros de los aportes de la inclusión de los garbanzos en la dieta, es que disminuye la cantidad de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, lo cual proporciona una mejor circulación en todo el cuerpo, y se evita así enfermedades cardiovasculares.
6- Protector del sistema digestivo saludable
Otra de las propiedades del garbanzo radica en que, por su alto contenido en fibra, estos ayudan a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad de un sistema digestivo saludable.
7- Aliado en el control de peso y la saciedad
Sentirse saciado es una de las claves para el control del peso y los garbanzos permiten eso. Además, las fibras dietéticas también sirven en el manejo y pérdida de peso al funcionar como “agentes de carga” en el sistema digestivo. Estos compuestos aumentan la saciedad y reducen el apetito.
El aumento del consumo de alimentos de origen vegetal como los garbanzos disminuye el riesgo de la obesidad y la mortalidad general, promueve una piel sana y del pelo, se aumenta la energía corporal y se pierde peso.
8- Mejora la inflamación
Por otro lado, la colina es un nutriente presente en garbanzos que contribuyen conciliar un mejor sueño, tener mejor movilidad muscular, mayor aprendizaje y mejor memoria.
La colina, a su vez, también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, la transmisión de los impulsos nerviosos, la absorción de la grasa y reduce la inflamación crónica de lesiones lumbares o de otra especie, además se le asocia a vitaminas del grupo B.
9- Ayuda al tratamiento de leucoderma
Esta legumbre contribuye en el tratamiento de leucoderma. Se puede preparar la siguiente comida:
-Remoje una taza de garbanzo con ocho gramos de triphala churan y agua.
-Manténgalo aparte durante 24 horas.
-Consumir cuando lo vea brotar.
-Repita esto regularmente durante unos meses para reducir manchas blancas debido a Leucoderma.
10- Reduce la anemia
Las personas que sufren de anemia pueden consumir garbanzos para aumentar su hierro y así no sufrir decaídas o presentar síntomas de falta de sueño o cansancio prolongado.
Por eso, también se recomienda para los que practican mucho deporte y tienen un gran desgaste de ese mineral debido a la actividad física. Por otro lado, son una gran fuente de potasio, por lo que sirven para mejorar la circulación, regular la presión arterial y está recomendado en aquellos que sufren de hipertensión.
11- Cuenta con innumerables nutrientes
Esta legumbre posee una serie de nutrientes que ayudan al correcto funcionamiento de la salud.
El garbanzo presenta una lista innumerable de nutrientes, denominándose, por eso, un superalimento. Solo una taza de esta legumbre equivale a:
- 268 calorías
- 12,5 gramos de fibra dietética
- 14,5 gramos de proteína
- 4,2 gramos de grasa
- 84% de manganeso
- 71% de folato (vitamina B)
- 29% de cobre
- 28% de fósforo
- 26% de hierro
- 17% de zinc
Tras la soja y el frijol, es la legumbre más consumida en el mundo. Se consigue en tiendas en granos enteros, ya sea crudo o cocido, o bien como harina procesada.
Recetas
A continuación, algunas recetas con garbanzos, extraída de la web www.mejorsalud.com:
Hummus
Añade en un recipiente una taza de garbanzos cocidos, dos dientes de ajo picados, comino, aceite de oliva, perejil picado, sal y el zumo de un limón. Añade un poco de agua y tritura. Cuando se forma una pasta ya está listo. Para servir, vierte más aceite de oliva y pimentón. Se come con pan pitta (o árabe) y es un entrante delicioso.
Bolitas de garbanzos (falafel)
Coloca en un recipiente una taza de garbanzos y dejalos toda la noche. Cocinar hasta que hierva. Aparte mezcla una cebolla, dos dientes de ajo, cilantro, pimienta, comino y pimentón. Vierte los garbanzos y tritura con la batidora. Deja en el refrigerador una hora. Toma una cantidad y forma bolitas, que se fríen en rocío vegetal.
Hamburguesas de garbanzos y polenta
Cocina los garbanzos y haz un puré. Hierve agua y sal y prepara la polenta. Cuando ya esté casi lista, añade el puré de garbanzos. Agrega una zanahoria y una cebolla ralladas. Deja enfriar y coloca en una bandeja por 1 hora. Desmolda con forma de hamburguesa y luego cocínalas con un poco de aceite vegetal o en el horno.