Cómo controlar la ansiedad, en 7 pasos útiles

La ansiedad está detrás de muchas de las experiencias desagradables que vivimos en el día a día. Miedo a hablar en público, temor a fallar en un examen, ganas de volver a casa tras pasar mucho tiempo en un lugar que no conocemos… La cantidad de contextos en los que este fenómeno psicológico nos acecha es muy grande.

Así pues, saber cómo controlar la ansiedad es algo que puede resultar muy útil, ya que hay algunas estrategias para conseguirlo que pueden ser aplicadas prácticamente en cualquier situación, y de una manera relativamente sencilla.

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¿Cómo controlar la ansiedad? Consejos y estrategias

La ansiedad es un estado de activación del sistema nervioso que se orienta hacia la anticipación de un peligro, ya sea real o imaginario. Al ser algo tan general, tiene una vertiente fisiológica y una vertiente psicológica: en la primera aparecen fenómenos como los temblores, la sudoración y la aceleración del pulso, y en la segunda hay fenómenos como la emoción del miedo, las ganas de evitar un estímulo aversivo, y las dificultades para controlar las respuestas emocionales ante una situación.

Ahora bien… ¿cómo podemos controlar la ansiedad y hacer que sus efectos queden amortiguados o incluso que desaparezcan? Veámoslo.

1. Elimina los atracones por ansiedad

Mucha gente cae en la trampa de acudir a la nevera para atiborrarse de comida cada vez que nota que la ansiedad está llegando a ser excesiva.

Esto puede ser una solución a muy corto plazo, pero tiene un efecto muy dañino a medio y largo plazo. ¿Por qué? Porque se entra en una dinámica de recompensar la aparición de episodios de ansiedad. El cuerpo se acostumbra a esta vida emocional ajetreada y que, por supuesto, resulta de todo menos sana.

Así pues, algo tan simple como ponerse límites claros con los horarios de la comida puede ayudar mucho a no seguir propiciando la aparición de la ansiedad.

2. Cuídate y haz deporte moderado

Muchas veces se nos olvida que la ansiedad también está conectada con nuestra autoestima y autoconcepto. Si creemos que somos seres insignificantes y siempre que pensamos en nosotros nos concentramos solo en nuestras imperfecciones, obviamente llegaremos a la conclusión de que el día a día está lleno de peligros para nosotros, y que por consiguiente debemos estar siempre alerta.

Algo tan sencillo como practicar deporte con regularidad, procurar comer sano y mantener una buena higiene personal hará que nos sintamos mejor con nosotros mismos. Los resultados de esto son sorprendentes, y acostumbran a hacerse notar en cuestión de pocos días. Si cambia el modo en el que pensamos acerca de nosotros mismos, también se transforma nuestra manera de ver el mundo.

3. Practica técnicas de respiración

En muchos sentidos, nuestro estado de ánimo y nuestras emociones dependen en gran parte del grado de activación del sistema nervioso. Si falta oxígeno, experimentaremos más estrés, ya que nuestro cuerpo entrará en fase de alarma para encontrar una solución a esa situación. Lo que pasa es que parte de ese déficit de oxígeno puede deberse a cómo respiramos.

Las técnicas de respiración ayudan a sacar el máximo potencial de nuestros pulmones, y esto nos permite obtener una ventaja significativa en los momentos concretos en los que nos sentimos demasiado activados. Además, el hecho de ofrecernos un ejercicio simple en el que centrar la atención nos ayuda a perder de vista esa sensación tan desagradable de estar desbordados por la necesidad de hacer varias tareas a la vez, algo muy propio de los contextos ansiógenos.

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4. Deja lo que estés haciendo y sal a pasear

Muchas veces, la ansiedad se debe al hecho de estar rodeados de elementos que nos recuerdan algo que nos preocupa. Por eso, es útil desconectar, aunque sea por unos momentos, para luego volver con las fuerzas renovadas.

Al salir a pasear, tenemos la posibilidad de encontrar nuevos estímulos que reclaman nuestra atención y que nos permiten “refrescar” la mente. Concretamente, si se sale por lugares totalmente desconocidos, los referentes que evocan los recuerdos vinculados a lo que nos preocupa serán mucho menos abundantes. En este sentido, los entornos en los que prima la naturaleza, como los campos o los parques grandes, se han mostrado especialmente eficaces contra la ansiedad.

Estas fases en las que prima la distracción ayudan a descansar, y de esta manera se gana poder de cambiar aquello que nos preocupa una vez que hemos vuelto a la rutina.

5. Evita la cafeína

Si consumes productos con cafeína, como el café o ciertas bebidas de cola, estarás poniéndote trampas. Recuerda que la distinción entre cuerpo y mente es tan solo un espejismo, y muchas de las sustancias que consumimos habitualmente afectan a cómo nos sentimos. La cafeína hace que nos volvamos propensos a activarnos ante estímulos a los que normalmente no daríamos mucha importancia. Controlar la ansiedad se consigue también desde la dieta.

6. Duerme bien

Esta condición es indispensable, ya que en estado soñoliento es muy fácil que las situaciones cotidianas nos sobrepasen. Dormir bien hace que estemos mucho más preparados para afrontar el día a día. De hecho, está demostrado que la falta de horas de sueño hace que aumente mucho el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad. Además, el desgaste mental de no descansar lo suficiente hace que rindamos peor y tengamos dificultades para concentrarnos y para razonar, y esto puede favorecer la acumulación de responsabilidades.

Así pues, lo mejor es que te organices un horario claro en el que queden detallados los momentos de los días de la semana en los que te irás a la cama, teniendo en cuenta las tareas que debes realizar antes, para no crearte expectativas poco realistas.

7. Controla la rumiación

La rumiación psicológica es un fenómeno muy frecuente en el día a día de buena parte de las personas que sufren exceso de ansiedad. Consiste en el fenómeno por el que pensamientos intrusivos con carga emocional negativa "invaden" la consciencia de la persona y esta lucha por deshacerse de ellos, lo cual hace aumentar el nivel de ansiedad, porque se entra en estado de alerta por si una de estas imágenes mentales vuelve a surgir, y esto favorece la aparición de estas mediante una profecía autocumplida.

La manera más efectiva de combatir la rumiación es no intentar eliminar totalmente estos pensamientos intrusivos y aceptar su presencia, pero sin darle más importancia. De ese modo es más fácil dirigir la propia atención hacia otras sensaciones y estímulos.

Referencias bibliográficas:

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