Tipos de respiración (y cómo aprenderlos en meditación)

Todos sabemos que respirar es una actividad vital para los seres humanos, y no solo porque permita mantenernos con vida. Existen otros modos en los que esta actividad tan cotidiana nos influye.

Sí, somos seres aerobios y tenemos la necesidad de captar oxígeno del ambiente e intercambiarlo por dióxido de carbono en nuestros pulmones, pero no hay una única forma correcta de inspirar y de expirar. Existen tipos de respiración alternativos. 

Principales tipos de respiración

Es posible hacer uso de distintos criterios para definir tipos de respiración. Por ejemplo, podemos diferenciar por el componente principal que se capta de la atmósfera, o clasificarlo según el mecanismo que se utiliza para proceder al intercambio de gases. Pero en esta ocasión hablaré de las diferentes técnicas de control de la respiración y sus beneficios sobre nuestra salud.

Con el actual ritmo de vida no somos conscientes de que realizamos una respiración incorrecta. Solemos respirar de forma acelerada y superficialmente, sin aprovechar al máximo nuestra capacidad pulmonar. Asociada a este hecho está la aparición de diferentes problemas de salud comunes en las grandes metrópolis, como el estrés y la ansiedad, las cuales a su vez dificultan aún más el ejercicio de respiración.

Una correcta respiración es clave para tener una buena salud. En Occidente nunca se le ha dado demasiada importancia al ejercicio de respirar que la de sustentar nuestra existencia, pero en Oriente sí encontramos esto. Concretamente con la disciplina del yoga, donde dan gran importancia a la correcta respiración consciente para tener una buena salud de nuestro cuerpo y mente. 

1. Respiración diafragmática o abdominal

Este tipo de respiración se basa en el movimiento del diafragma, el músculo de forma cóncava que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y que es responsable de la actividad de respirar. Al inspirar, los pulmones se llenan poco a poco de aire, empujando al diafragma, que a su vez empuja los órganos de la cavidad abdominal, dando la sensación que se está hinchando el vientre. Por este motivo también se conoce como respiración abdominal.

Al exhalar, los pulmones se vacían de aire y van ocupando menos espacio, quedando en una zona más restringida. El diafragma regresa a su posición inicial. En el yoga se conoce como respiración baja.

Consejos para practicarla

Se recomienda que para empezar es mejor hacerlo acostándonos boca arriba, y a medida que se domina la técnica ir pasando a otras posturas, como por ejemplo estando sentados o de pie. Se tiene que estar cómodo, con las manos sobre el abdomen, y realizar el ejercicio de respiración con la nariz.

• Para empezar es necesario expulsar a fondo el aire de los pulmones, para así provocar una inspiración profunda por falta de aire.
• Inspira profundamente y lentamente, hinchando el abdomen relajado.
• Retén el aire por un instante.
• Cuando sientas la necesidad de exhalar, hazlo de forma larga, lenta y profunda.
• Quédate sin aire en los pulmones por un instante, y cuando tenga la necesidad de inspirar, repite los pasos.

Durante el ejercicio es también recomendable hablar (por ejemplo uso de la expresión OM), ya que la vibraciones sonoras ayudan a controlar la velocidad y ritmo de las inspiraciones y las exhalaciones, además de un efecto relajante en la caja torácica.

Beneficios sobre la salud

Este tipo de respiración permite ampliar la capacidad de llenado de los pulmones, lo que promueve una buena oxigenación de la sangre. El impulso del movimiento que produce el diafragma, favorece el riego sanguíneo y estimula el movimiento del corazón. La constante actividad del diafragma realiza un buen masaje a los órganos de la cavidad abdominal, favoreciendo el tránsito intestinal.

Además, actúa sobre el plexo solar, una red nerviosa situada al principio de la arteria aorta ventral, haciendo un efecto relajante y disminuyendo la ansiedad y la sensación de “nudo de estómago”.

2. Respiración costal o torácica

Este tipo de respiración se basa en la separación de las costillas para una expansión de la cavidad torácica. Esto ocurre cuando se llena la zona media del pulmón, algo que se consigue una vez se ha llenado la parte baja gracias a la respiración diafragmática. Esta clase de respiración se realiza de forma muy frecuente sin darnos cuenta. En el yoga se conoce como respiración media.

Consejos para practicarla

La posición recomendable para este tipo de respiración es estando sentados, con la espalda derecha pero sin forzar y colocar las manos sobre las costillas.

• Expulsa el aire a fondo y tensa el abdomen, que ayudará a vaciar los pulmones.
• Inspira manteniendo la tensión en el abdomen, permitiendo la expansión de las costillas. Verás que cuesta más que en la respiración diafragmática.
• Retén el aire unos instante, para seguidamente expirar todo el aire lento y continuo. Repetir proceso.

Beneficios sobre la salud

Practicada conjuntamente con la respiración diafragmática, contribuye a mejorar la capacidad pulmonar y proporcionar un efecto relajante.

3. Respiración clavicular

En este tipo de respiración nos centramos en la parte más alta del pulmón, que es de menor volumen que las anteriores, por lo que capta menos aire. En la inspiración parece que se levante las clavículas, de ahí el nombre. En el yoga es la respiración alta.

Esta clase de respiración se puede apreciar en personas que están sufriendo un ataque de ansiedad o de nervios, teniendo unas inspiraciones y exhalaciones cortas y rápidas, ya que tienen un bloqueo del diafragma por causas emocionales. También predomina en mujeres embarazadas, sobre todo en los últimos meses, cuando el bebé ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal y no permite trabajar al diafragma de forma correcta.

Consejos para practicarla

Para empezar, en postura sentada, cruzamos los brazos, posando las manos sobre las costillas.

• Realiza una exhalación profunda y al final de esta contraer las abdominales y realizar presión con nuestras manos sobre las costillas.
• Inspira intentando levantar las clavículas, pero no los hombros. Verás que a pesar de ser el esfuerzo mayor que en la respiración costal, el aire captado es más bien escaso.
• Expulsa el poco aire que se ha podido captar.

Beneficios sobre la salud

Esta respiración por sí sola no tiene ningún beneficio y más bien es pobre en ventilación. Pero cobra importancia en la última técnica de control que ahora hablaré.

4. Respiración completa

Este tipo de respiración, también conocido respiración yóguica, es la finalidad del dominio de las tres técnica antes mencionadas, y es la unificación de todas ellas, en busca de un control consciente de la respiración.

Consejos para practicarla

Este ejercicio se puede hacer tanto tumbados como sentados, aunque si se es principiante siempre es mejor hacerlo acostados. La actividad hay que realizarla de forma relajada, respirando por la nariz, y puede ayudar la pronunciación en alto de la expresión OM.

• Vaciar los pulmones con una exhalación profunda.
• Comienza la inspiración lenta por descenso del diafragma (respiración diafragmática).
• Continúa inspirando aire dilatando las costillas (respiración costal).
• Sigue inspirando mientras levantas las clavículas (respiración clavicular).
• Retén el aire unos instante.
• Comienza la exhalación relajada a la inversa de la inspiración, es decir, haciendo que primero salga el aire de la parte alta, seguido de la media y por último de la zona baja de los pulmones.
• Mantente unos segundos sin aire en los pulmones, y vuelve a empezar el ciclo.

Como has visto, este tipo de respiración se lleva a cabo en tres fases para inspirar y otras tres para exhalar, ya que se trata de la combinación de las otras técnicas de respiración. Los expertos en yoga recomiendan que se doble el tiempo que se lleva a cabo la exhalación en comparación con la inspiración.

Beneficios sobre la salud

Al ser la suma de los otros tipos de respiración, los beneficios antes mencionados se mantienen, es decir, se aumenta la capacidad pulmonar, mejor oxigenación de la sangre, se estimula la circulación sanguínea y se tonifica el corazón. 

Además presenta otros beneficios como el entreno en el autocontrol, y proporciona serenidad y concentración.