Los 6 tipos de pensamientos negativos más importantes y cómo gestionarlos
Nuestra mente es un lugar en donde se proyectan todo tipo de pensamientos en formas de ideas, imágenes, opiniones y creencias que, como todo en esta vida, pueden ser buenos, pueden ser neutrales y, como no, pueden ser negativos, muy negativos.
Los pensamientos negativos no son algo patológico ni tampoco debemos pensar que a quien le viene alguno de estos pensamientos a lo largo del día es una persona más bien pesimista. No, forman parte de nuestra mente, pero sí que cabe decir que a veces se descontrolan y traen consigo mucho malestar
Son varios los tipos de pensamientos negativos que podemos identificar en nuestra mente, pensamientos que nos pueden atrapar en un círculo vicioso de negatividad pero que, pro fortuna, hay formas de controlarlos. Descubramos cuáles son los principales y cómo ponerles solución.
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¿Qué son los pensamientos negativos?
Desde que tenemos uso de razón, por nuestra cabeza pueden pasar todo tipo de ideas y pensamientos. Los hay de positivos, bonitos y motivadores, cogitaciones que nos presentan ideas o imágenes que nos ayudan a ser felices, a pensar en un gran pasado y en un futuro prometedor; pero también los hay negativos, feos, turbios y perturbadores que nos hacen creer que no valemos nada, que todo lo hacemos mal o que si algo tiene que salir mal así será.
Dar una definición de qué son los pensamientos negativos no es difícil. Los podemos definir como aquellas ideas perniciosas que aparecen en nuestra cabeza sin que las busquemos y que nos producen todo tipo de emociones que nos perturban.
Inducen a emociones negativas, relacionadas con el malestar psicológico como el miedo, la ansiedad y el estrés y, en caso de ocupar demasiado nuestra atención y tiempo, pueden traer consigo daños en nuestra salud mental.
Aunque los pensamientos negativos han sido abordados por muchos psicólogos y psiquiatras a lo largo de la historia, cabe mencionar el trabajo de uno de los fundadores de las terapias cognitivas, el doctor estadounidense Aaron Temkin Beck, quien los definió en los años 1960. Para Beck, este tipo de pensamientos determinaban con mucha fuerza nuestro bienestar psicológico o, mejor dicho, eran fuente directa de malestar.
En su definición de 1983, Beck otorga a los pensamientos negativos características como ser rígidos, inflexibles, absolutistas y tienen la forma de “tengo que” o “debo que”, en términos imperativos. En cambio, los positivos son flexibles, posibilistas, adaptativos y adquieren una estructura de tipo “me gustaría que” o “quisiera que”, en términos más desiderativos y abiertos.
Beck opinaba que los pensamientos negativos automáticos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, en caso de no tener el más mínimo control sobre ellos, acabarán provocándonos emociones tales como inseguridad, ansiedad e ira, sentimientos que son el combustible del que se alimentan nuevos pensamientos de este tipo.
Es decir, los pensamientos negativos provocan una reacción emocional negativa en nuestra mente, la misma que hace que aparezcan más pensamientos negativos y caigamos en un círculo vicioso del que es difícil escapar.
Pensar en negativo atrae más negatividad, invita a que las cosas puedan salir mal. A esto se le llama profecía autocumplida que, en caso de darse, no será cosa del destino ni mala suerte, ni tampoco porque no tengamos ciertas características o habilidades, sino porque nos hemos caído en la negatividad, negatividad que invade nuestra mente y afecta a nuestra capacidad de acción.
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Los 6 pensamientos negativos más comunes
Los pensamiento negativos que se nos puedan venir a la mente pueden tener cualquier tipo de contenido, es decir, puede tratarse sobre ideas, eventos o hechos muy variados, variando enormemente en función de cada persona. Sin embargo, sí que es posible elaborar una clasificación en donde encontramos los principales tipos de pensamientos negativos en función de sus características y el tipo de idea sobre el que se centren.
1. Pensamiento dicotómico
El pensamiento dicotómico es un tipo de pensamiento rígido e inflexible, sin matices, correspondiéndose con lo que culturalmente diríamos que es pensar en blanco y negro.
Implica basarse en la asunción de que con respecto a un tema o cuestión existen solamente dos categorías, las cuales son mutuamente excluyentes, y se obvia la existencia de elementos intermedios o matices. Es decir, es pensar en términos extremos. Por ejemplo:
“O lo hago bien o no lo hago”
“Ahora o nunca”
“Estás conmigo o contra mí”
“He fallado por completo”
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2. Miedo al qué dirán
El miedo al qué dirán es un tipo de pensamiento que todos hemos vivido. Es ese proceso psicológico que nos hace preocuparnos de si la gente nos mira con malos ojos por la forma con la que vamos vestidos o temor a que, al hablar en público, opinen que se nos da mal.
Se trata de cualquier pensamiento que haga que estemos más pendientes de lo que creemos que los demás piensan y dicen de nosotros que no de lo que sentimos o cómo somos.
A pesar de que no tenemos la certeza de saber en qué piensan los demás, puesto que no podemos leer la mente de otras personas, este tipo de pensamiento puede llegar a tener mucho poder sobre nosotros. Algunos ejemplos:
“Dirán que soy un aburrido”
“Piensan que soy un torpe”
“Se fijan en mí porque camino raro”
“Se reirán de mi tartamudez”
3. Creer que algo puede salir mal
Muchas personas necesitan total certeza de que las cosas van a salir perfectas, porque si no, directamente no lo hacen. Creer que algo puede salir mal es un pensamiento negativo muy potente, frustrante y saboteador, una idea que acabará siendo apoyada por nuestra mente y que nos hará abandonar en nuestro empeño, incluso antes de haber comenzado. Algunos ejemplos de este tipo de pensamiento negativo son:
“No valgo para esto, así que lo dejo”
“Seguro que va a salir mal”
“No merece la pena intentarlo”
“Como no sabré hacerlo bien, mejor ni intentarlo”
4. Generalizar lo negativo
Muchas personas tienden a fijarse únicamente en lo negativo, motivo por el cual, cuando pasa algo malo, crean que se convertirá en una norma universal, es decir, generalizan lo negativo. No caen en la cuenta de que en más de una ocasión el éxito viene despues de multitud de fracasos y que por eso nunca nos debemos rendir.
“No he levantado una pesa, así que nunca voy a ponerme en forma”
“He suspendido este examen, por lo tanto no vale la pena seguir estudiando”
“Esta cita me ha ido mal, nunca encontraré el amor”
“No sé combinar bien la ropa, esto de la moda no es para mí”
5. Minimizar las cosas positivas
También es un pensamiento negativo restarle importancia a las cosas buenas. Minimizar las cosas positivas o atribuirle una causalidad externa, es decir, que ha ocurrido por acción de otras personas o por pura suerte, suele ser un proceso cognitivo muy común en personas cuya mente ha sido invadida de pensamientos negativos, como es el caso de la depresión. Algunos ejemplos de este pensamiento negativo son:
“Me ha ido bien en el examen porque era muy fácil”
“He aprobado gimnasia porque el profesor valora solo el esfuerzo”
“He ganado al ajedrez porque mi rival se ha dejado ganar”
“Me han dicho que me ha ido bien la entrevista por pura lástima”
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6. Dramatizar
Hacerse la víctima y crear melodramas es también propio de los pensamientos negativos automáticos, apareciendo justo después de que nos haya ocurrido algo malo. Por ejemplo, es lo típico de que, tras una ruptura, se nos venga a la mente eso de “no volveré a encontrar a nadie igual” o “¿Qué va a ser de mí?”
¿Qué hacer para contrarrestar los pensamientos negativos?
Como hemos visto, es fácil caer presa de los pensamientos negativos, atrapados en un círculo vicioso que nos trae emociones negativas que, a su vez, alimentan y fabrican nuevos pensamientos de este tipo.
Para colmo, este tipo de dinámicas son como las bolas de nieve, que comienzan siendo pequeñas pero a medida que ruedan cuesta abajo se hacen más grandes, puesto que los pensamientos negativos pueden empezar con un pequeño e inocente pensamiento, liberado en nuestra conciencia sin intención negativa alguna, pero terminan convirtiéndose en todo un ideario tóxico que nos corroe por dentro.
Por fortuna, existen una serie de estrategias para evitar que los pensamientos negativos tomen el control de nuestra mente y, consecuentemente, de nuestra conducta. Veamos algunos de ellos.
1. Observar el pensamiento
Por regla general, los pensamientos negativos son producto de distorsiones cognitivas, patrones de pensamiento irracional. Si los observamos como si fuéramos un espectador, no dejando que se apoderen de nuestra mente, se disiparán.
Es recomendable pensar en ellos como si fueran hojas que flotan por un río, puesto que tarde o temprano irán río abajo y los perderemos de vista. Es difícil evitar que esos pensamientos vengan a nuestra mente, pero si los dejamos partir sin pensar demasiado en ellos no les dejaremos que nos provoquen malestar alguno.
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2. Replantear la idea
Las rumiaciones son patrones de pensamiento excesivos. Podemos pensar una y otra vez en una idea convencidos de que cuanto más pensemos en ella más capaces seremos de solucionarla, a pesar de que esto es una acción totalmente inútil y que nos hace perder el tiempo y gran parte de nuestras energías.
Por eso, lo mejor que podemos hacer es replantear la idea que es objeto de nuestra rumiación, averiguar qué hay de verdad en nuestros pensamientos y desechar lo que nosotros solitos hemos creado en nuestra mente antes de empezar a buscar una solución.
3. Actuar físicamente sobre la idea
Ya que el pensamiento negativo nos va a quemar y enfadar, ¿por qué no invertimos esta activación psíquica en ejercicio físico? Actuar físicamente sobre la idea, si bien no es la panacea, puede servirnos para convertirlo en algo de provecho, al menos a corto plazo.
La idea no es reciclar el pensamiento negativo, sino agotarlo, consumirlo por medio del ejercicio, mantener la mente ocupada haciendo que el cuerpo trabaje y así no caer en la trampa de nuestra propia psique. Podemos correr, levantar pesas, hacernos unos abdominales… Con el cuerpo en movimiento el pensamiento pierde importancia.
4. Evitar los estímulos que disparan la idea negativa
Pueden haber muchos estímulos diferentes que despierten esas ideas negativas en nuestra mente. No es fácil identificar los disparadores de nuestros pensamientos negativos pero, una vez los hemos encontrado, podemos usar la técnica de la evitación.
Lo ideal sería habituarse a tales estímulos para conseguir que nuestra mente se acostumbre a que estén allí y no se despierten pensamientos negativos pero, en caso de ser demasiado intensos y que sea posible evitarlos sin que afecte demasiado a nuestras vidas, evitarlos es una buena opción.
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