Psicoeducación de la ansiedad
La ansiedad es una respuesta mental y física que se produce ante situaciones que interpretamos como peligrosas. Es una reacción normal que puede experimentar cualquier persona en alguna ocasión, por ejemplo, al hablar en público, cuando tenemos una cita importante o antes de un examen.
Esta sensación física y mental, procedente de una emoción primaria, el miedo, puede proporcionarnos una ayuda para escapar de aquello que consideramos peligroso, o bien, darnos una energía adicional para salir exitosos de dicha situación de peligro.
Puesto que la sintomatología de la ansiedad es desagradable, podemos tender a verla como una enemiga, en lugar de verla como lo que es, un mecanismo de defensa, una alarma que nos avisa y ayuda ante un peligro. Por tanto, el objetivo no será evitarla o eliminarla, sino aprender a escucharla y a gestionarla.
La ansiedad puede convertirse en un “problema” cuando los síntomas son muy graves, duran tiempo en exceso, son muy frecuentes, aparecen ante situaciones que realmente no deberían ser interpretadas como peligrosas o estresantes o, en general, si nos limita nuestro día a día, convirtiéndonos en personas disfuncionales, en lugar de funcionales.
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¿Cómo podemos identificar la ansiedad?
Aquello que pensamos, que hacemos o cómo reacciona nuestro cuerpo, pueden ser manifestaciones de la ansiedad. De esta forma, la ansiedad aparece a nivel cognitivo, a nivel motor o a nivel fisiológico.
A nivel cognitivo, hay pensamientos que aparecen en la mente de manera automática cuando sentimos ansiedad. Estos pensamientos tienden a ser irracionales, como, por ejemplo: “Voy a morir”, “Esto es horrible”, “No voy a poder soportarlo”, “Me voy a volver loco/a”, etc. La mente nos está advirtiendo de un peligro mucho mayor del que en realidad tenemos que afrontar.
Con respecto al nivel conductual, cuando sufrimos ansiedad es probable que evitemos cosas, por ejemplo, salir solos/as o hablar con gente. Cuando evitamos la situación que nos genera ansiedad, nos sentimos inmediatamente mejor; pero a largo plazo, la evitación generará una asociación entre la ansiedad y aquello que se evita, haciendo más difícil el afrontamiento.
Además, la ansiedad también puede favorecer que sintamos que debemos hacer ciertas cosas, por ejemplo, comprobar repetidamente si todas las puertas de casa están cerradas o si todos los muebles están ausentes de polvo. Otros comportamientos como la hipervigilancia o hablar rápido (incluso desordenando palabras) también puede darse en personas que sufren ansiedad.
Por último, a nivel fisiológico, podemos destacar numerosos síntomas que surgen como una forma de preparar al cuerpo para hacer frente a una supuesta amenaza. Suelen ser muy desagradables y, a veces, pueden aparecer sin que identifiquemos alguna razón. Sin embargo, estos síntomas no son peligrosos ni nos harán daño. Por ejemplo: dolor de cabeza, palpitaciones o taquicardia, sensación de ahogo, respiración acelerada y superficial, opresión en el pecho, sudor en las extremidades, temblores, visión borrosa, mareo, escalofríos, sequedad en la boca, cansancio, pitidos en los oídos, tensión muscular, estómago revuelto, náuseas, micción frecuente, etc. La mayoría de las personas sólo experimentan algunos de estos síntomas, no todos.
Así, podemos comenzar a notar ansiedad a través de los pensamientos, del comportamiento o del cuerpo y, la reacción de ansiedad en cada una de estas áreas, influye en las demás. Esto mantiene el cuerpo “en alerta”, creando un círculo vicioso que mantiene la ansiedad.
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¿Por qué aparece la ansiedad?
A día de hoy, podemos decir que hay numerosos factores que pueden desencadenar la ansiedad. A menudo, se puede iniciar cuando pasamos por períodos de estrés significativos. Por ejemplo: presión en el trabajo, presentarnos a exámenes, pérdida de alguien cercano, problemas económicos, falta de sueño o diagnóstico de una enfermedad.
Cuando sentimos estrés, se pone en marcha una respuesta que está presente desde la prehistoria y que ayudó a nuestros antecesores a sobrevivir. Nuestro cuerpo libera adrenalina, preparándonos para “escapar” o “pelear” en el momento en el que aparece la amenaza.
De esta forma, se producen una serie de cambios físicos: los músculos se tensan preparados para huir o luchar, el corazón late más rápido para llevar la sangre al cerebro y a los músculos (donde más se necesita en ese momento), la respiración se acelera para proporcionar el oxígeno necesario y así generar energía suficiente, etc. Una vez que la amenaza es superada o desaparece, esta respuesta se desvanece, pudiendo aparecer una sensación de agotamiento.
Teniendo en cuenta lo anterior, se puede reaccionar de esta forma ante una serie de cosas que nos preocupan. Cuando nos sentimos desbordados de manera constante por preocupaciones significativas para nosotros, el cuerpo está “en alerta” constante, apareciendo la sintomatología de la ansiedad.
Hay que tener en cuenta que hay personas que poseen una mayor predisposición a padecer ansiedad que otras, como aquellas que presentan una personalidad de carácter ansioso o que han vivido experiencias difíciles durante su infancia, etc.
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¿En qué consiste un ataque de ansiedad y qué puedo hacer en ese momento?
Un ataque de ansiedad puede definirse como la aparición repentina de miedo intenso o de malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos y, en ese tiempo, pueden aparecer síntomas como: palpitaciones, sudoración, temblor, sensación de asfixia o ahogo, dolor en el tórax, náuseas, mareo, escalofríos, hormigueo, desrealización o despersonalización, miedo de perder el control o morir.
Cuando una señal de peligro es percibida o anticipada, el cerebro envía mensajes al Sistema Nervioso Autónomo (SNA). Este sistema, como su nombre indica, funciona de manera autónoma, es decir, sin que nuestra voluntad interceda. Tiene dos ramas: Sistema Nervioso Simpático (SNS) y Sistema Nervioso Parasimpático (SNP). El SNS activa la respuesta de lucha o de huida y el SNP se encarga de devolver el cuerpo a su estado normal.
De esta forma, la actividad del SNS tiene un límite, lo que quiere decir que la ansiedad no puede continuar eternamente o aumentar hasta niveles que generen daño, pues el SNP es un sistema protector que llevará al cuerpo a un estado de relajación, impidiendo que el SNS siga su curso sin control.
Como hemos dicho anteriormente, cuando nos enfrentamos a un peligro, nuestro cuerpo lleva a cabo una respuesta que, en la mayoría de las ocasiones, implica un síntoma muy común: la hiperventilación. Al respirar rápidamente, el dióxido de carbono disminuye en la sangre, alterando su pH y, generando a su vez, otros síntomas como los mareos, el hormigueo, las palpitaciones, etc., ya comentados.
Por ello, es importante que, durante un ataque de ansiedad, tratemos de respirar despacio, inhalando poco oxígeno; conectemos con nuestro entorno; tengamos en cuenta que no vamos a morir ni sufrir ningún daño, pues los síntomas son desagradables, pero pasarán. Tampoco nos vamos a “volver locos/as”.
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¿Puedo controlar la ansiedad?
Siento decirte que la ansiedad no se puede controlar, puesto que si así fuera, bastaría con hacer que no apareciera o podríamos eliminarla rápidamente de nuestro interior si lo hiciera.
Pero el hecho de que no se pueda controlar no quiere decir que no se pueda gestionar cuando aparece. Realizar una buena gestión emocional es sinónimo de bienestar.
Para poder gestionar la ansiedad necesitamos saber qué es y cómo funciona, es decir, tener en cuenta los puntos anteriores. Además, podemos aprender y practicar una serie de técnicas o herramientas que nos ayudarán a sobrellevar la emoción de una forma adaptativa, por ejemplo, la reestructuración cognitiva, resolución de problemas o la respiración diafragmática.
Autora: Maribel Martín, Psicóloga en Centro Rapport Psicología