Cómo gestionar la ansiedad de la vuelta de las vacaciones ante el COVID

El momento en el que terminan las vacaciones y nos vemos obligados a readaptarnos a nuestras responsabilidades de siempre en un tiempo récord acostumbra a ser una experiencia poco gratificante, y para algunas personas es, además, un desencadenante de problemas psicológicos significativos.

Este año, además, el fin del período vacacional de verano coincide con un contexto social y económico especialmente complicado: un punto en el que la llamada “nueva normalidad” podría dar paso a nuevas restricciones y modalidades de confinamiento, debido a que en el territorio Español siguen produciéndose muchos contagios por coronavirus.

En una situación así, se elevan las probabilidades de desarrollar ansiedad a la vuelta de vacaciones; veamos algunos consejos para saber qué hacer al respecto.

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Posibles fuentes de ansiedad a la vuelta de las vacaciones

Estos son algunos de los factores que entran en juego a la vuelta de las vacaciones en plena crisis del COVID-19 y que pueden favorecer la aparición de problemas de ansiedad.

1. La vuelta al colegio ante el riesgo de contagio

La vuelta al colegio es un fenómeno que puede llegar a afectar mucho tanto a los pequeños como a las familias. Las principales causas por las que favorece la aparición de ansiedad es el miedo a los contagios en clase, por un lado, y la incertidumbre acerca de si los centros escolares permanecerán abiertos o cerrarán en cuestión de pocos meses, lo cual dificulta la planificación y la preparación del curso tanto para los pequeños como, sobre todo, para sus padres.

2. La inestabilidad laboral

El hecho de volver a estar rodeados de todo lo referente al contexto profesional actúa como un recordatorio constante de las repercusiones laborales de la crisis del coronavirus. Ese paso tan repentino de la calma de las vacaciones a un espacio en el que, en muchos casos, la inestabilidad económica ha abierto varios nuevos frentes, puede llegar a desbordarnos si no sabemos gestionar bien el estrés y la ansiedad.

3. La necesidad de adoptar cada vez más precauciones

Terminar las vacaciones y volver a la rutina significa entre otras cosas perder control sobre el grado en el que nos arriesgamos a contagiarnos con el coronavirus, debido a que muchas responsabilidades solo pueden ser atendidas saliendo de casa e interactuando con una variedad de personas ajenas a nuestro núcleo familiar.

Para quienes se encuentren en una situación de riesgo por problemas de salud (o por convivir con alguien que los tenga), el temor a introducir el virus en casa puede producir un desgaste psicológico importante.

Consejos para mantener el equilibrio emocional

La medida más eficaz para aprender a gestionar la ansiedad y a afrontar aquellas situaciones que nos producen estrés consiste en ir a psicoterapia (dado que solo de esta forma se pueden aplicar soluciones específicas a problemas concretos, al disponer de ayuda profesional personalizada). Sin embargo, más allá de la terapia psicológica hay una serie de pautas que suelen ayudar a mantener bajo control los niveles de ansiedad y de estrés. Estos son los más importantes.

1. Cuídate físicamente

No dejes que las horas de trabajo te lleven restarle prioridad a los momentos de auto-cuidado, organízate bien para poder dormir lo suficiente y comer sano. De esta manera, tu sistema nervioso será menos propenso a verse sobrepasado por las exigencias del día a día.

2. Practica ejercicio moderado

Sobre todo si tienes un trabajo de oficina, es muy importante no pasar de la actividad física propia de las vacaciones a un estilo de vida marcado por los hábitos sedentarios. Todo lo contrario: mantén un mínimo nivel de actividad, en tu día a día, y sobre todo, practica ejercicio moderado en sesiones de mínimo 40 minutos. Las investigaciones científicas demuestra que el ejercicio aeróbico ayuda a evitar problemas de ansiedad.

3. Ante el riesgo de contagio, crea un protocolo de seguridad

No dejes que el miedo a contagiarte con el coronavirus te mantenga constantemente en un estado de alerta. En vez de eso, sigue unos pocos patrones de comportamiento muy simples que te permitan tener la situación bajo control cuando estés fuera de casa, sin dejar espacio a la improvisación, y no intentes ir más allá de esas medidas.

Por ejemplo, abre las puertas siempre con tu mano no dominante, lleva siempre desinfectante en el bolsillo para los momentos en los que vayas a comer o beber, y no intentes controlar absolutamente todo lo que te pasa en cada momento, tan solo confía en el efecto protector de tu protocolo.

Al ser rutinas muy sencillas e intuitivas, te será fácil adoptar medidas de prevención sin tener que estar siempre alerta acerca de lo que ocurre a tu alrededor. Piensa que si te propusieras reducir a 0% el riesgo de contagio, terminarías con un grado de agotamiento y dificultades de concentración que te expondrían más a la pandemia.

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4. Aborda tus objetivos de uno en uno

Es fundamental no dejar que las obligaciones se nos hagan una bola, y para ello hay que abordarlos de manera secuencial. De este modo, colocamos aquellas metas más sencillas y a corto plazo en nuestras prioridades, y aquellas que son más complejas, las subdividimos en objetivos más concretos.

Esto ayuda a poner orden a la vez que no paramos de reducir el número de cosas por hacer, y no caemos en esos momentos de “bloqueo” que se dan a veces cuando no nos sentimos preparados para hacer una tarea, dado que una vez hemos empezado a trabajar es mucho más fácil seguir en esa línea.

5. Aprende ejercicios de relajación

Existen varios ejercicios de relajación eficaces que puedes usar en tu día a día rápidamente, habiendo practicado un poco. La mayoría involucran la gestión del foco atencional o el control de la respiración.

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Referencias bibliográficas:

• American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
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• Paul, J.W.; Elizabeth, A.. Phelps, eds. (2009). The Human Amygdala. New York: The Guilford Press.