20 Ejemplos de
Alimentos Constructores, Reguladores y Energéticos

A través de los alimentos, los seres vivos obtenemos los nutrientes necesarios para que el organismo realice su metabolismo.

El metabolismo se desarrolla a través de procesos fisicoquímicos que pueden observarse a nivel celular. Estos procesos permiten cambiar las sustancias obtenidas del exterior (a través de los alimentos o la respiración) en sustancias químicamente diferentes que necesita el organismo para su crecimiento y supervivencia.

Entre los alimentos, existen algunos que contienen sustancias que no pueden ser fabricadas por el cuerpo humano. Esas sustancias se denominan nutrientes esenciales, y es imprescindible que se adquieran a través de los alimentos.

Existen alimentos que contienen una variedad de nutrientes, por lo que pueden ser tanto reguladores como constructores y energéticos, por lo que aparecerán en más de una lista. El huevo, alimento de gran variedad de nutrientes, es uno de ellos.

Puede servirte: Alimentos con carbohidratos, proteínas y grasas

Alimentos reguladores

Los alimentos reguladores son aquellos que regulan el funcionamiento del organismo y evitan enfermedades. Son aquellos que contienen gran cantidad de vitaminas y sales minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el flúor, el yodo, el zinc, el magnesio y el potasio. Por ejemplo: huevos, leches, pescado.

Las vitaminas son necesarias para catalizar procesos fisiológicos y no son utilizadas para obtener energía, sino que intervienen en la formación de enzimas. Las cantidades necesarias de ingesta de vitaminas es mucho menor que la de otros nutrientes, ya que se miden en miligramos. Se clasifican en:

Vitaminas hidrosolubles. Solubles en agua, pueden consumirse en exceso ya que se eliminan con la orina.
Vitaminas liposolubles. Se almacenan en la grasa del cuerpo, por lo que el exceso de las mismas puede ser nocivo para el organismo.

Además de las vitaminas, entre los elementos reguladores se encuentran las sales minerales, que intervienen en la hidratación de las células gracias a la ósmosis, en los procesos metabólicos y en el sistema inmunológico.

También algunas proteínas participan como reguladores, debido a su función enzimática y homeostática.

Aunque los lípidos (grasas y aceites) son conocidos principalmente por su función energética, también son alimentos reguladores, ya que intervienen en la absorción de vitaminas y en la síntesis de hormonas.

Ejemplos de alimentos reguladores

Huevos. Contiene vitamina B, que participa en la creación de células nuevas (crecimiento) y la descomposición de otros nutrientes. También contiene Vitamina D (calciferol) que regula el paso del calcio a los huesos. También contiene zinc, que es una sal mineral que interviene en el sistema inmunológico.
Frutos secos. Contienen sales minerales como el calcio y el hierro.
Leche. Contiene Vitamina D, y Vitamina B (complejo vitamínico) que interviene en muchas funciones del organismo como el crecimiento y la descomposición de nutrientes.
Verduras y frutas frescas. La vitamina C es una vitamina que se encuentra en la mayor parte de las plantas, por eso consumir estos alimentos frescos (no envasados ni disecados) ofrece una buena fuente de vitamina C.
Verduras de hojas verdes. Contienen variedad de Vitamina B, que es un complejo vitamínico que incluye sustancias como la tiamina, la riboflavian y la niacina.
Pescados. Ofrecen el ácido graso omega 3, sustancia que regula la coagulación de la sangre.
Agua. El agua es un regulador imprescindible para el organismo. Aunque no ofrece ningún tipo de energía, es indispensable para el correcto funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. Además, cumple funciones estructurales ya que las células tienen alto contenido de agua.

Alimentos constructores

Los alimentos constructores son aquellos alimentos que contienen gran porcentaje de proteínas. Por ejemplo: carnes rojas, carnes blancas, huevos.

Las proteínas pueden ser:

Holoproteína (holopéptido o proteína simple). Tiene una única secuencia de aminoácidos. Entre las holoproteínas se encuentran lo ácidos nucleicos, es decir elementos que forman ADN.
Heteroproteínas (proteínas conjugadas). Son moléculas que tienen una parte proteína y una no proteica, que se denomina grupo prostético.
Proteínas derivadas. Son las que se forman a partir de la desnaturalización de las proteínas anteriores.

Las proteínas son utilizadas por el organismo para:

Contraer los músculos.
Formar la células de diversas partes del cuerpo, como las uñas, el pelo, las fibras de los músculos, etc.
Defender el organismo de agentes patógenos (que causan enfermedades) al convertirse en anticuerpos.

Sin embargo, algunos lípidos (grasas) también cumplen funciones constructoras ya que están presentes en las membranas celulares y envuelven el tejido nervioso.

Ejemplos de alimentos constructores

Carnes rojas. Tienen gran proporción de proteínas, además de una variedad de aminoácidos esenciales, es decir, los aminoácidos que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Las carnes rojas también contienen grasas, que son una fuente de energía, por lo que suele evitarse consumir grandes cantidades de carnes en las dietas que buscan disminuir la cantidad de energía disponible. Las carnes rojas frescas (no envasadas ni disecadas) contienen además variedad de vitaminas y minerales, como el hierro, por lo que tienen también funciones reguladoras.
Huevos. En los huevos se encuentran todos los aminoácidos esenciales, por lo que son un importante alimento constructor.
Pescados. Tienen gran porcentaje de proteínas y variedad de proteínas. Aunque no contienen tanta variedad de aminoácidos esenciales como las carnes rojas y los huevos, tienen la ventaja de contener menor cantidad de colesterol, además de contener ácidos grasos esenciales (función reguladora)
Carnes blancas. Las aves, como el pollo o el pavo, contienen también gran cantidad de proteínas, aunque no contienen tanta variedad de aminoácidos esenciales.

Alimentos energéticos

Son los alimentos que ofrecen la energía necesaria para realizar actividades, para las funciones de los diversos sistemas del organismo y para mantener el metabolismo. Los principales alimentos energéticos son aquellos que contienen hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos. Por ejemplo: aceites vegetales, azúcares, miel. Son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Según su estructura se clasifican en:

Monosacáridos. Formados por una única molécula.
Disacáridos. Formados por dos moléculas de monosacáridos, unidas por un enlace covalente (enlace glucosídico).
Oligosacáridos. Formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos. Se encuentran habitualmente unidos a proteínas, por lo que forman glucoproteínas.
Polisacáridos. Formados por cadenas de diez o más monosacáridos. Las cadenas pueden estar ramificadas o no. En los organismos, cumplen funciones de estructura y almacenamiento.

Las grasas también son alimentos energéticos. Mientras que los hidratos de carbono proveen 4 calorías por gramo, las grasas ofrecen 9 calorías por gramo.

Más en: Monosacáridos, disacáridos y polisacáridos

Ejemplos de alimentos energéticos

Harinas. Panes, pastas, galletas y todos los alimentos elaborados a partir de la harina son alimentos energéticos por su alta cantidad de hidratos de carbono.
Aceites vegetales. Son 100 % lípidos (grasas) por lo que ofrecen una importante cantidad de energía.
Mantequilla. Ofrecen una gran cantidad de energía por ser un lípido. A diferencia de los aceites vegetales, tienen la desventaja de contener ácidos grasos saturados, que son nocivos para la salud.
Azúcar. El azúcar es un hidrato de carbono puro, por lo que cada gramo aporta 4 calorías, en forma de energía lista para ser utilizada por el cuerpo.
Pasteles. Combinan la energía de las harinas, el azúcar y la mantequilla.
Arroz. Como cereal, el arroz también contiene altas proporciones de hidratos de carbono.
Frutos secos. Además de sus funciones reguladoras, los frutos secos son una importante fuente de energía saludable, debido a los aceites vegetales que contienen, y en algunos casos a las azúcares naturales.
Miel. La miel contiene hidratos de carbono.
Carnes diversas. En menor medida, las proteínas y grasas de las carnes pueden utilizarse como fuente de energía. Las proteínas tienen la misma cantidad de calorías por gramo que los hidratos de carbono. Sin embargo, como el cuerpo utiliza proteínas por su función constructora, sólo las utiliza como alimento energético cuando no hay disponibilidad de hidratos de carbono ni grasa.

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