Resistencia anaeróbica: características, tipos, beneficios
La resistencia anaeróbica es aquella en la que el organismo es capaz de soportar esfuerzos muy intensos durante una deuda de oxígeno; es decir, que se requiere mayor cantidad de oxígeno del que el propio sistema cardiovascular puede dar al organismo.
Durante las sesiones de entrenamiento se realizan diversos ejercicios que combinan la resistencia anaeróbica y la aeróbica, en búsqueda de obtener de ambas los mayores beneficios para el organismo.
En presencia de la resistencia anaeróbica el ejercicio suele ser muy intenso y demandar grandes cantidades de esfuerzo en lapsos muy cortos de tiempo, en los cuales las pulsaciones parten de 180 por minuto.
Un atleta que tenga una óptima resistencia anaeróbica será capaz de soportar un trabajo muscular concentrado, de intensidad muy elevada y corta, durante el cual se potencia la fortaleza de la musculatura involucrada.
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Básicamente, los ejercicios anaeróbicos se diferencian de los de tipo aeróbico por las siguientes características:
Los ejercicios de tipo aeróbico suelen durar varios minutos y ser de ritmo progresivo, mientras que los anaeróbicos son de corta duración, como si fuesen una explosión, pues son muy rápidos.
En los ejercicios aeróbicos intervienen diferentes grupos de músculos que generan movimientos, mientras que en los anaeróbicos el esfuerzo se concentra en grupos particulares de músculos, incluso aislando en estos el trabajo que se requiere realizar. Por esto se afirma que los ejercicios de tipo anaeróbico son estáticos.
Los ejercicios de tipo anaeróbico requieren de un gran esfuerzo para poder realizarlos, lo que se traduce en una exigencia concentrada en los músculos que se está trabajando. En cambio, la intensidad en los ejercicios aeróbicos es progresiva.
Durante la realización de una rutina de ejercicios anaeróbicos, el organismo toma la energía de las reservas que tienen los músculos.
En cambio, durante un ejercicio aeróbico la energía es proveniente de la incorporación de oxígeno del aire, lo que significa que durante los ejercicios dinámicos trabajan activamente los sistemas respiratorio y circulatorio.
Los ejercicios que desarrollan la resistencia anaeróbica pueden clasificarse de diversas maneras. A continuación describimos algunas de las categorías más destacadas:
De acuerdo a dónde los músculos obtienen la energía para realizar el esfuerzo al que están siendo sometidos, la resistencia anaeróbica se puede dividir en dos grupos: resistencia anaeróbica aláctica y resistencia anaeróbica láctica.
Resistencia anaeróbica aláctica
La resistencia anaeróbica aláctica es aquella que se realiza cuando el esfuerzo está muy concentrado en ejercicios de duración muy corta, en los cuales el organismo no tiene tiempo suficiente para producir ácido láctico y acumularlo.
Cuando la intensidad del ejercicio es muy explosiva se realizan esfuerzos inferiores a 5 segundos, en los cuales los músculos toman la energía del trifosfato de adenosin.
Si el ejercicio se realiza entre 5 y 20 segundos, la fuente de energía se combina entre trifosfato de adenosin y fosfocreatina, que se agota pasados los 20 segundos.
Resistencia anaeróbica láctica
En cambio, en los entrenamientos de tipo anaeróbico láctico los músculos están sometidos durante varios segundos al esfuerzo y se acumula el lactato. Cuando el ejercicio dura entre 20 y 45 segundos, los músculos toman la energía del glucógeno y el ácido láctico está en sus niveles máximos.
Si el esfuerzo pasa de los 45 segundos y puede llegar a los 120 segundos, la fuente de energía continúa siendo el glucógeno. Sin embargo, la intensidad del esfuerzo ha disminuido a un 90 % y con esta, disminuye también la fabricación y acumulación de ácido láctico.
La resistencia anaeróbica también puede clasificarse según si se produce movimiento. Los ejercicios dinámicos se conocen también con el nombre de isotónicos. Estos son los que se realizan cuando un músculo se contrae para vencer una resistencia que sí puede mover; por ejemplo, cuando se levantan pesas.
En cambio, los estáticos se conocen como isométricos y se generan cuando la contracción muscular se sostiene para tratar de vencer una resistencia fija; por ejemplo, cuando se empuja una pared.
Para lograr el bienestar y mejorar las condiciones de salud, se recomienda realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicios 3 o 4 veces por semana.
Es importante destacar que generalmente las rutinas de entrenamiento combinan ejercicios de tipo aeróbico y anaeróbico, para lograr un amplio espectro de efectos positivos.
En lo que se refiere a los ejercicios de tipo anaeróbico, sus principales beneficios sobre la salud son los siguientes:
El entrenamiento de fuerza es el ideal para crear masa muscular y mantenerla. Una vida sedentaria ocasiona que los músculos se consuman, por lo que hacer ejercicios anaeróbicos es la manera adecuada de mantener los músculos a tono y así tener una vida funcional y autónoma.
Un entrenamiento anaeróbico va a fortalecer los huesos, sostén de los músculos. Por ello es ideal para prevenir la osteoporosis.
La masa muscular es el tejido que más rápido hace el metabolismo, por lo que en la medida en que mayor masa muscular se tenga, menores serán los depósitos de grasa y, por ende, el metabolismo general será más acelerado.
Estudios científicos han demostrado que los atletas que incorporan en sus entrenamientos ejercicios anaeróbicos tienen mayor potencia y fuerza.
Por ejemplo, los beisbolistas logran mejorar sus resultados en el campo cuando incluyen este tipo de rutinas en sus entrenamientos cotidianos.
Unos músculos tonificados se traducen en una piel mucho más tensa, sin flacidez y visiblemente mejor. Además, como se trabaja en la masa muscular se reduce de forma considerable la grasa acumulada y, en consecuencia, el cuerpo lucirá mucho más esbelto y con apariencia atlética.
El entrenamiento anaeróbico tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo de quien lo realiza, pues les confiere un extra de energía que impacta de forma positiva sobre sus emociones. Por esto se recomienda este tipo de entrenamientos a los pacientes que enfrentan cuadros depresivos.
Al mejorar la condición general del organismo y otorgar mayor fuerza y resistencia a los músculos, aquellos ejercicios que trabajan la resistencia anaeróbica tienen un efecto positivo al reducir los riesgos de infarto y diabetes.
Entre los principales ejercicios de tipo anaeróbico destacan los siguientes:
Durante este entrenamiento los músculos trabajan a máxima capacidad durante un corto período de tiempo. Este ejercicio fomenta la fuerza y la resistencia muscular, que se traduce en una hipertrofia de los músculos.
Ejemplo de esto son los 100 metros planos. Allí lo que se trabaja es la velocidad junto con la fortaleza de las piernas y del torso, por encima del resto de los músculos.
Trabajar lo que se denomina el core del cuerpo es clave para mejorar la fuerza y la resistencia. Durante el esfuerzo en los músculos abdominales se maximiza la resistencia muscular.
En este ejercicio los músculos de los brazos tienen la labor de levantar el peso del cuerpo en una cantidad de repeticiones determinada. Se busca la hipertrofia de los grupos musculares involucrados sin acudir al consumo de oxígeno como energía.
Consiste en mantener una posición muscular durante un tiempo, sin moverse y manteniendo la contracción de los músculos que se están trabajando. De esta forma se trabajará la resistencia muscular y sin echar mano del oxígeno.
Ejemplos de ejercicios isométricos son: plancha estática sobre brazos o codos, sentadillas estáticas, sentadilla lateral, plancha estática lateral y zancada estática, entre otros.
Se realizan saltos sobre cajas de diferentes tamaños con las piernas juntas. De esta forma los músculos acumulan energía, trabajando la potencia y la resistencia. Este tipo de entrenamiento es muy frecuente en las rutinas de crossfit.
El balón medicinal es una pelota rellena de un material pesado que se utiliza para realizar distintos tipos de ejercicios y rehabilitación física.
El lanzamiento de balón medicinal es un entrenamiento explosivo en el que se toma impulso para arrojar la pelota detrás de la cabeza con fuerza.
Se realiza sin tener ningún tipo de acceso al oxígeno debido a que se suspende totalmente la respiración mientras se bucea.
Se trata de un deporte extremo en el que el apneísta se sumerge a grandes profundidades sin respirar, o se recorren grandes distancias con la suspensión voluntaria de la respiración dentro del agua.
Enfocadas en trabajar pecho y brazos, utilizan la gravedad como resistencia a vencer para elevar el peso del propio cuerpo. A medida que se va avanzando en el entrenamiento, se aumentan las sesiones breves del esfuerzo y, en consecuencia, el número de flexiones a realizar.
Se deja caer el peso del torso y de los brazos sobre los cuádriceps, que tienen la labor de levantar el cuerpo y volverlo a bajar. Durante las intensas y cortas sesiones de sentadillas, el organismo no trabaja con el oxígeno como combustible.
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