Los 18 alimentos más ricos en vitamina K (naturales)
¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina K?
Algunos de los alimentos ricos en vitamina K son los tomates desecados, el apio, la okra, los arándanos, la salvia seca, la col rizada, el repollo, las moras, las espinacas, el brócoli, las cebolletas, las coles de Bruselas, entre otros.
La vitamina K es una vitamina liposoluble que juega un papel fundamental en la coagulación de la sangre o en la síntesis de proteínas óseas (hueso). Una deficiencia de vitamina K puede conducir a enfermedades del corazón, debilidad ósea, caries dental y cáncer.
Gran parte de la vitamina K en nuestra dieta proviene de las bacterias intestinales que ya tenemos, debido a esto, los niveles de vitamina K pueden depender en gran medida de la salud del intestino.
Hay dos tipos de vitamina K que obtenemos a partir de la dieta: la vitamina K1 y la K2. La vitamina K1, o filoquinona, se encuentra en los vegetales, y la vitamina K2, o menaquinona, se encuentra en los productos fermentados, los de origen animal, y los producidos por las bacterias en el intestino.
Si se quiere complementar o añadir vitamina K a la dieta, hay que consumir alimentos ricos en K1, pues los microorganismos de la biota intestinal se encargan de transformarla en K2.
Alimentos ricos en vitamina K
1. Tomates desecados
Los tomates desecados se pueden agregar en ensaladas, salsas, platos de pasta, sándwiches y pizzas. Hay muchas maneras de disfrutar de ellos, y encontrar la manera idónea de incorporarlos en la dieta.
Los tomates desecados se pueden poner en remojo y luego utilizarlos de diferentes maneras. Una taza de tomates desecados al sol contiene el 29% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K. Además, son una gran fuente de licopeno, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
Tamaño de la porción: 1 taza, 23.22 microgramos de la vitamina K (29% VD), 139 calorías.
2. Apio
El apio es una hortaliza de sabor muy marcado, fácil de preparar cuando se desea una merienda saludable y rápida. El apio puede consumirse como snack con hummus o mantequilla de frutos secos. También es muy sabroso en ensaladas, sobre todo las agridulces.
Un tallo medio de apio proporciona el 15% de la ingesta recomendada de vitamina K, y es también una gran fuente de ácido fólico, antioxidantes, calcio y potasio. Y a solo 6 calorías por tallo, se puede disfrutar en abundancia y sin tener que preocuparse por el aporte calórico.
Tamaño de la porción: 1 tallo medio, 11,72 mcg de vitamina K (15% VD), 6 calorías.
3. Okra o quimbombó
Media taza de okra en rodajas aporta 34 microgramos de vitamina K en la dieta, o alrededor del 43% del total recomendado por día.
La okra o quimbombó es un fruto alargado y verde de origen africano. En la gastronomía asiática se utiliza para espesar sopas, pues al cortarlo deja salir una sustancia mucilaginosa. Su sabor es muy agradable y se puede usar en guisos, sopas, arroces.
Tamaño de la porción: 1/2 de taza, 34 mcg de vitamina K (43% VD), 19 calorías.
4. Arándanos
Los arándanos son una fruta muy saludable. Están llenos de fibra, potasio, hierro, cobre, zinc, y varios antioxidantes.
Para obtener más vitamina K en la dieta, una taza de arándanos al día proporciona un 36% del valor diario recomendado. Añadir al yogur, ensaladas, o a la avena para una merienda saludable y sabrosa.
Tamaño de la porción: 1 taza, 28,56 mcg de la vitamina K (36% VD), 84 calorías.
5. Salvia seca
Muchas personas usan hierbas secas para darle sabor a los platos, pero no todo el mundo sabe sus muchos beneficios.
La salvia seca es una gran fuente de vitamina K, y una cucharada proporciona un 43% de la cantidad diaria recomendada. Añadir salvia seca a las preparaciones produce beneficios adicionales, como antioxidantes y agentes antiinflamatorios.
Tamaño de la porción: 1 cucharada, 34,29 mcg de vitamina K (43% VD), 6 calorías.
6. Col rizada
Una taza de col rizada picada proporciona al cuerpo casi el 700% del total de la dosis diaria recomendada de vitamina K. También es rica en otras vitaminas, como A y C, así como hierro y calcio, siendo nutrientes muy importantes para la salud.
Tamaño de la porción: 1 taza, 547.39 mcg de vitamina K (684% VD), 34 calorías.
7. Repollo
El repollo crudo o al vapor es un alimento que ayuda a tratar el colesterol alto, las úlceras de estómago, artritis, aumento de peso y el estreñimiento. Una taza de col o repollo picado contiene 76 microgramos de vitamina K, o casi el 100% del valor diario recomendado.
Es recomendable comer más repollo para mejorar la ingesta de vitamina K, así como de vitamina C, fibra, vitamina E, calcio, magnesio y potasio.
Tamaño de la porción: 1 taza, 76 mcg de vitamina K (95% VD), 22 calorías.
8. Moras
Ricas y de color oscuro, las moras contienen muchos antioxidantes. Además, son abundantes en minerales como el cobre y el manganeso, así como vitaminas, como vitamina C y vitamina K.
Una taza de estas bayas suculentas contiene 36% de la vitamina K que el adulto promedio debe consumir por día.
Tamaño de la porción: 1 taza, 28,51 mcg de vitamina K (36% VD), 62 calorías.
9. Espinaca
Uno de los alimentos más sanos que se puede agregar a la dieta es la espinaca. Ya sea cruda o cocida, la espinaca es una fuente única de varias vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo la vitamina C, hierro, calcio y vitamina K.
Se puede utilizar como base de hojas para las ensaladas, salteadas con aceite de oliva y ajo, añadiéndola como un complemento a la pizza, o triturarla y agregarla en salsas.
Tamaño de la porción: 1 taza, 144.87 mcg de vitamina K (181% del valor diario), 7 calorías.
10. Brócoli
Cuando se consume regularmente, el brócoli contribuye a la salud del sistema nervioso, ojos, corazón, huesos, presión arterial y piel. Además es un alimento poderoso para estimular el sistema inmune.
Agregar más brócoli a la dieta con el fin de satisfacer los requerimientos de zinc, calcio, potasio, vitamina C, vitamina K que se necesita diariamente. Solo la mitad de una taza proporciona más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.
Tamaño de la porción: 1/2 taza, 110,06 mcg de vitamina K (138% VD), 27 calorías.
11. Cebolletas
También conocidas como cebollas de primavera o cebollín, proporcionan al cuerpo una variedad de vitaminas y minerales. Entre ellos se encuentran fibra, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina K.
Las cebolletas son también un alimento versátil, lo que hace que sea fácil de incorporar en la dieta cada día. Pueden sustituir las cebollas blancas y se agregan a ensaladas, guisos o a la sopa de tomate.
Tamaño de la porción: 1 taza, 207 mcg de vitamina K 259% VD), 32 calorías.
12. Coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas contiene poco más de 33 microgramos de vitamina K, lo que aporta el 42% de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos.
Pero ese no es el único beneficio de la salud que tienen. Las coles de Bruselas son también fuentes de vitamina C, potasio, manganeso, ácido fólico y hierro.
Tamaño de la porción: 1 taza, 33,63 mcg de vitamina K (42% VD), 38 calorías.
13. Pepinillos
Los pepinillos contienen pequeñas cantidades de una serie de vitaminas y minerales. Un pepinillo medio contiene el 34% del valor diario recomendado.
Los encurtidos son también una buena fuente de fibra, y contienen una pequeña pero útil fuente de antioxidantes, como la vitamina A y la luteína.
Tamaño de la porción: 1 unidad mediana, 26.85 mcg de vitamina K (34% VD), 43 calorías.
14. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son una fuente importante de esta vitamina esencial.
Una taza contiene un 7% de la cantidad recomendada de vitamina K para el día, y también fibra, potasio, calcio y vitamina A.
Tamaño de la porción: 1 taza, 5,95 mcg de vitamina K (7% VD), 24 calorías.
15. Chile en polvo
El chile en polvo contiene vitaminas A, C y K, potasio, fósforo, calcio, manganeso, zinc y selenio.
El chile en polvo es una gran fuente de vitamina K. Solo una cucharada de esta especia contiene el 11% del valor diario recomendado.
Tamaño de la porción: 1 cucharada, 2,32 mcg de vitamina K (11% VD), 25 calorías.
16. Espárragos
Tienen propiedades anti-envejecimiento, pueden ayudar a prevenir la enfermedad de alzhéimer y son ricos en antioxidantes que protegen contra los radicales libres y ciertos tipos de cáncer.
También están llenos de muchas de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Estos incluyen las vitaminas A, C, E K, y ácido fólico y fibra.
Tamaño de la porción: 4 unidades, 48 mcg de vitamina K (60% VD), 11 calorías.
17. Zanahorias
Una zanahoria mediana proporciona más de ocho microgramos de vitamina K, lo suficiente como para ayudar a alcanzar el 10% del valor diario recomendado.
Esta misma zanahoria añade solo 25 calorías a la dieta, y la abundancia de otras vitaminas y minerales hace de las zanahorias un gran alimento para disfrutar en forma regular.
Tamaño de la porción: 1 mediana, 8,05 mcg de vitamina K (10% VD), 25 calorías.
18. Frambuesas
Las frambuesas están llenas de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina K, por lo que pueden ser una parte esencial de la dieta diaria.
Muchos otros tipos de bayas contienen beneficios similares, así que es recomendable adoptar el hábito de agregarlas a una ensalada de frutas o un batido para el desayuno, el almuerzo o la merienda, y dar a la mente y el cuerpo un impulso nutricional.
Tamaño de la porción: 1 taza, 9,59 mcg de vitamina K (12% VD), 64 calorías.
Referencias
- Lamson, D.W., Plaza, S.M. (2003). The anticancer effects of vitamin K. Altern Med Rev.
- Ferland, G., Sadowski, J.A. (1992). Vitamin K1 (phylloquinone) content of edible oils: effects of heating and light exposure. J Agric Food Chem.