Cansancio mental: qué es, síntomas, factores y consejos
¿Qué es el cansancio mental?
El cansancio mental, o agotamiento mental, es la disminución de la eficiencia funcional mental y física en un periodo de tiempo determinado. Cuando la persona está cansada mentalmente, disminuye su capacidad de hacer frente a las exigencias cognitivas del entorno o de la tarea, a la intensidad o a la duración.
El cansancio mental es resultado de la interacción entre la persona y el trabajo que realiza, entendiendo como trabajo tanto la tarea que hace como las condiciones en las que se desarrolla.
El cansancio mental se debe fundamentalmente a las exigencias a que la persona está sometida en el trabajo, principalmente de tipo mental, aunque se acompaña de exigencias físicas, que suelen ser sedentarias.
Las tareas con funciones cognitivas variables, donde debe comprender, razonar, solucionar problemas, movilizar recursos como concentración, atención y memoria, suelen desgastar más.
Este agotamiento se produce cuando la persona tiene una gran carga mental en el trabajo. La carga mental puede definirse como la cantidad de esfuerzo mental que una persona debe realizar para poder alcanzar un objetivo.
Síntomas
El cansancio mental afecta a todo el organismo, tanto física como mentalmente. Entre los síntomas que se asocian al cansancio mental, encontramos:
– Pérdida de concentración.
– Disminución de la atención.
– Descenso de la motivación.
– Menor capacidad de asimilar y retener información.
– Incremento de errores.
– Trastornos del sueño.
– Fatiga ocular.
– Sensación de cansancio.
– Mareos.
– Cefaleas.
– Parestesias (adormecimiento).
– Irritabilidad, en general inestabilidad emocional.
– Peor relación entre el esfuerzo y el resultado obtenido.
– Alteraciones digestivas.
– Dolores músculo-esqueléticos.
– Alteraciones psicosomáticas.
Factores que determinan el cansancio mental
En primer lugar, se debe aclarar que si bien son varios los factores que contribuyen a que aparezca la fatiga mental, es un fenómeno multicausal. Los factores de riesgo que determinan el cansancio mental incluyen:
Las exigencias de la tarea
Incluimos aquí las tareas en las que se requiere responsabilidad, una alta atención sostenida, actividades peligrosas. También se debe atender a la duración de la actividad y al contenido de la misma.
Nos referimos a tareas complejas o con alto nivel de concentración, o a aquellas tareas minuciosas que requieren más atención y fijación visual.
Condiciones físicas del lugar de trabajo
Se incluye la iluminación, la temperatura, el olor o el ruido. Todo ello puede causar cansancio mental.
Factores organizacionales
Influye también el tipo de organización y el clima y la cultura organizacional, el grupo y los conflictos que tienen lugar. Las relaciones laborales, como por ejemplo, las que tienen que ver entre trabajadores o con la dirección también pueden influir.
Características individuales
La edad de la persona, su formación, la actitud que tiene, su personalidad, su estado de salud, su experiencia…
El tiempo
Se debe tener en cuenta el tiempo que el trabajador debe estar prestando atención a la tarea y el tiempo del que dispone para realizar el trabajo.
La información que maneja
En su trabajo, tanto en cantidad (si es mucha información o menos) como en complejidad (si varía el grado de complejidad de la misma).
El cansancio mental puede ocurrir en aquellos trabajos donde hay una fuerte implicación emocional por parte del trabajador. También en trabajos con gran exigencia intelectual o en aquellas que, aunque simples, son monótonos.
Consejos para combatirlo
Descansar varias veces a lo largo de la jornada laboral
El descanso es fundamental para aliviar y prevenir el cansancio mental. Muchas veces los tiempos vienen marcados por la empresa, sin embargo, es imprescindible hacer pausas o pequeños descansos durante la jornada laboral.
Debes tener en cuenta que “ir al baño”, o sentarse mientras se espera una llamada de teléfono del trabajo, por ejemplo, no debe considerarse una pausa del trabajo. Eso forma parte de tus necesidades básicas o del trabajo.
Las pausas deben ser tiempo donde puedas desconectar de verdad y donde puedas dedicarlo a descansar o a hacer algo que te hace sentir bien.
Lo adecuado sería establecer periodos de descanso de alrededor de 10 minutos cada aproximadamente 90 minutos de trabajo, según el tipo de tarea que realices.
Alimentarse bien
Otro de los factores es una buena alimentación. Cuando ingerimos alimentos de manera desordenada o no llevamos una dieta equilibrada, puede afectar negativamente nuestro cuerpo y nuestra mente.
Nuestro organismo se enlentece cuando hay carencias de nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, y pierde fuerzas, notándonos cansados y desfallecidos.
No solo es importante lo que ingieres, también los tiempos y la manera en la que lo haces.
Hacer regularmente ejercicio físico
El ejercicio físico moderado y regular puede ayudar a prevenir la fatiga. El hecho de tener una vida activa y no sedentaria es una recomendación para cualquier persona. Sin embargo, cuando el trabajo es sedentario, la recomendación es incluso más importante.
Cuando no se realiza ejercicio físico, los músculos pierden fuerza y la persona se siente más cansada. El ejercicio físico repercute en su energía.
El ejercicio físico es beneficioso a nivel físico y a nivel emocional. Hacer ejercicio físico ayuda a superar las dificultades diarias.
Dormir suficiente
Es necesario descansar y dormir un número de horas adecuadas, alrededor de 7 u 8, aunque hay diferencias individuales, dado que algunas personas pueden sentirse bien con un número de horas menor y otras pueden necesitar algunas más.
Utilizar técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son métodos que pueden ayudar a la persona a que reduzca la tensión física y mental, de manera de alcanza un estado de tranquilidad y calma controlando la ansiedad y el estrés.
Se requiere entrenamiento para poder lograrlo, pero con un tiempo al día pueden notarse resultados satisfactorios.
Dedicarse tiempo
Dedicarse tiempo a uno mismo diariamente es algo necesario que aumenta el bienestar de la persona.
Dedicar un tiempo al día a realizar actividades agradables: escuchar música, leer un libro, estar en contacto con la naturaleza, un hobby, estar con la familia o con amigos… Todo ello puede ayudar a sobrellevar el cansancio y a proporcionar bienestar mental.
Practicar mindfulness
Mindfulness, o atención plena, es prestar atención con conciencia plena al momento presente. Puede influir en tu cansancio o agotamiento mental el hecho de pensar en “todo lo que te queda por hacer”, en que “no te da tiempo” o “no llegas a todo”, por ejemplo.
Los ejercicios de mindfulness solo ocuparán unos minutos al día, y sería recomendable que trataras de hacerlos varias veces al día. Puedes realizarlos incluso en el trabajo, en aquellos momentos que dedicas a descansar.
Mediante el mindfulness se aprende a tomar conciencia del momento presente, sin vivir en el pasado ni en el futuro. Si lo practicas, atendiendo también a la respiración, lograrás cada vez un estado de bienestar que puede ayudarte a encontrarte mejor.
Organización y planificación
La planificación y organización de tareas puede ser muy beneficiosa para prevenir el cansancio mental.
Muchas veces el cansancio mental aparece por el estrés que genera el trabajo y el día a día. Para ello, aunque en el trabajo se marquen unos tiempos y unos objetivos que se deben cumplir, la persona siempre tiene un cierto margen de maniobra.
Para ello, utiliza la agenda y establécete objetivos parciales, a corto plazo y fáciles de cumplir, de manera que puedas obtener una retroalimentación rápida de tu trabajo que te ayude a sentirte mejor.
Condiciones ambientales del trabajo
Algo tan simple como la iluminación o el ruido pueden ayudar a que aparezca la fatiga mental.
Es importante cuidar las condiciones donde trabajas. Que atiendas al ruido, a la iluminación, la temperatura… y adecuar, en la medida de lo posible, el lugar de trabajo para que sea beneficioso para ti y que no te entorpezca el trabajo.
Descansar la vista
Un aspecto importante al que debes atender es el descanso de la vista. Por ejemplo, cuando acabes el día, dedícale un tiempo exclusivo. Hazte pequeños masajes, presionando las cejas con los dedos índice y pulgar con los ojos cerrados.
La fatiga visual es algo bastante frecuente que acompaña al cansancio mental. Es la respuesta que tienen los ojos al excesivo esfuerzo que hacen, y pueden ser síntomas oculares como tensión y pesadez, picor o enrojecimiento de los ojos, y también visuales, como visión borrosa, ver sombras negras, etc.
Rotación de puestos y ampliación o cambio de tareas
En muchas ocasiones este consejo no puede llevarse a cabo, pero es probable que en algunos trabajos sea posible. Rotar los trabajos y ampliar las tareas para poder romper con la monotonía del trabajo sería una solución beneficiosa.
Como en algunas ocasiones esto no será posible, la propia persona puede alternar entre las distintas tareas que tiene que hacer a lo largo de su jornada laboral.
Adaptar el ritmo de trabajo
Otras alternativas que también pueden tenerse en cuenta es adaptar el ritmo de trabajo. En algunas ocasiones puede no ser posible porque la presión de tiempo por entregar el trabajo es muy grande.
Sin embargo, en otras ocasiones puede hacerse. Por ejemplo, puedes comprobar más detalladamente el trabajo que haces para prevenir errores, para descargar la memoria utiliza la agenda, alarmas o cualquier otra ayuda externa que te ayude a eliminarlo de la cabeza.
Puedes posponer también aquellas tareas más críticas, bien porque se necesitan muchos recursos cognitivos o porque te desmotivan mucho, y escoger aquellas que te resulten más agradables o sencillas.
Referencias
- Garrosa, E., Moreno-Jiménez, B., y González, J. L. La carga mental y la fatiga laboral: relación, fuentes, facilitadores y consecuencias asociadas.
- Unión General de Trabajadores. Carga mental. Secretaría de Política Sindical de FSP/UGT Almería.