Dieta macrobiótica: qué es, alimentos, menú semanal, beneficios
¿Qué es la dieta macrobiótica?
La dieta macrobiótica es fundamentalmente (pero no exclusivamente) vegetariana, baja en grasas, alta en carbohidratos complejos y fibra. Está asociada con una filosofía de vida que promueve la toma de consciencia con respecto a la alimentación y el respeto por la naturaleza.
La palabra “macrobiótica” deriva del griego y se traduce como “larga vida”. El autor de la dieta y filosofía macrobiótica fue George Ohsawa, japonés nacido como Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). A diferencia de muchas dietas, la composición no es fija.
La dieta se estructura dependiendo de las características del individuo (estado de salud, edad, género, nivel de actividad) y del medio ambiente (clima y estación). Los estudios indican que quienes siguen este tipo de dieta presentan valores de lípidos sanguíneos y de presión arteriales inferiores a los de la población en general.
Se considera una dieta preventiva para enfermedades cardiovasculares y cáncer. Sin embargo, su empleo presenta controversias cuando se usa en pacientes que ya presentan tumores malignos o cánceres avanzados. Los alimentos procesados generalmente se eliminan.
Alimentos en la dieta macrobiótica
La mayor parte de la dieta consiste en comer granos enteros, cereales integrales y vegetales de origen marino y de hoja verde, raíces y tubérculos y, ocasionalmente, pescados y mariscos.
La versión original de Ohsawa de la dieta macrobiótica sugería diez etapas progresivamente restrictivas, y la etapa final proponía únicamente la toma de arroz integral y agua.
Sin embargo, este enfoque ya no es recomendado por la mayoría de los propulsores de la dieta macrobiótica. Los principales alimentos de esta dieta son los siguientes:
Cereales
El arroz integral, la cebada, el alforfón y el mijo representan entre el 50 y el 60 % de cada comida. Los productos refinados a base de harina, como la pasta y el pan, se pueden comer pero ocasionalmente. El seitán o gluten de trigo se consume en muchas preparaciones.
Los mijos son gramíneas de pequeña semilla, sin gluten, pertenecientes a la subfamilia Panicoideae.
Verduras
Comprenden generalmente del 25 al 30 % de la ingesta diaria de alimentos en la dieta macrobiótica. Hasta un tercio del consumo total de vegetales pueden estar crudos. Las restantes estarán cocidos al vapor, hervidos, horneados o salteados.
Las algas comestibles o vegetales de mar están presentes. Por ejemplo, se come bastante el wakame (Undaria pinnatifida), que tiene un sabor sutilmente dulce y se sirve con mayor frecuencia en sopas y ensaladas.
El shitake (Lentinula edodes), hongo comestible, es un ingrediente común en la cocina macrobiótica y de muchos países asiáticos. Por su parte, el kombu es el grupo de algas comestibles de la familia Laminariaceae, consumidas ampliamente en el este de Asia.
Legumbres
Pueden constituir alrededor del 10 % de la dieta macrobiótica. Entre estas se incluye la soja, que se puede comer en forma de tofu, tempeh y natto.
También se consume el adzuki (Vigna angularis), azuki o aduki, que son unas judías rojas de pequeño tamaño ampliamente cultivadas en todo el este de Asia y el Himalaya.
Sopas
En la dieta macrobiótica se toman una a dos tazas de sopa por día. En la mayoría de los casos son a base de soja, como el miso. Un caldo claro con fideos hirviendo a fuego lento, llamado dashi, sirve para hacer la sopa de miso.
Nueces y semillas
Generalmente se consumen con moderación. Se preparan ligeramente asadas y saladas con sal marina y salsa de soja.
Aceite vegetal sin refinar
Es el más comúnmente usado para la cocina macrobiótica. El aceite de sésamo oscuro se usa en general para dar sabor. También se emplean el de sésamo liviano, de maíz y de semilla de mostaza.
Condimentos
Los más usados son sal marina, salsa de soja, vinagre de arroz integral, vinagre umeboshi (también llamado vinagre de ciruela ume), raíz de jengibre rallada, encurtidos fermentados, gomasio (semillas de sésamo tostadas), tahini (salsa hecha de semillas tostadas de sésamo con cáscara), algas asadas y cebolletas en rodajas.
El miso es un condimento japonés tradicional producido por la fermentación de soja con sal y koji (Aspergillus oryzae) y, a veces, arroz, cebada u otros ingredientes. El resultado es una pasta espesa usada para salsas y untables, verduras encurtidas o carnes, o base para sopa.
Bebidas
Además de agua preferiblemente de manantial, se toman infusiones o tés. Por ejemplo, té verde (bancha), té de kukicha (té hecho con ramas y hojas gruesas de Camellia sinensis, de propiedades alcalinizantes y bajo nivel de cafeína), cafés de cereales (de arroz integral tostado o de cebada tostada) y té de raíz de diente de león.
Otros alimentos
Adicionalmente y moderación, se emplean ciertos alimentos como:
- Pescados o mariscos. Se consumen generalmente varias veces por semana y en pequeña cantidad. Se presentan con frecuencia acompañados de rábano picante, wasabi (pasta hecha con rábano picante japonés), jengibre, mostaza o daikon rallado (rábano de invierno de sabor suave originario del sudeste asiático).
- Frutas locales y de estación.
- Postres con alimentos naturalmente dulces y frutas secas.
Se evitan el azúcar, la miel, la melaza, el chocolate y el algarrobo. Son sugeridos edulcorantes como el jarabe de arroz, la malta de cebada y el amazake (bebida dulce tradicional japonesa hecha de arroz fermentado).
Menú semanal macrobiótico
Los menús macrobióticos se presentan con una entrada que suele ser sopa o crema, seguida de un plato principal que combina cereales, verduras (con grado de cocción variable) y el alimento proteínico. Suelen finalizar con té, infusión de hierbas digestivas o café de cereales.
La cocción se hace solo ligeramente. Según las preparaciones, se emplea un estilo de cocina japonés conocido como kinpira, que se puede resumir como una técnica de “saltear y hervir a fuego lento”.
Lunes
- Desayuno: sopa de miso con wakame, tofu y cebolla. Crema de arroz con gomashio y té bancha.
- Almuerzo: crema de calabacín y guisantes a la menta. Cazuela de trigo sarraceno con puerro y shitake. Seitán a la plancha con ensalada de hojas verdes y vinagreta de mostaza.
- Cena: verduras de mar y tofu al vapor.
Martes
- Desayuno: crema de calabaza a la canela. Galletas de arroz con pasta de untar de garbanzos. Verduras verdes al vapor. Te kukicha.
- Almuerzo: sopa de miso con germinados. Estofado de adzukis con calabaza y kombu. Arroz integral con gomasio y ensalada prensada de col con aceite de oliva y limón.
- Cena: ensalada de mariscos con hoja de verdura verde.
Miércoles
- Desayuno: sopa de miso con wakame, nabo y setas shitake. Crema de quinoa con orejones. Te kukicha
- Almuerzo: sopa kinpira de zanahoria, cebolla, seitán y jengibre. Bolas fritas de arroz integral y guisantes, acompañadas de berros y canónigos (Valerianella locusta). Zanahorias y brócoli hervidos con salsa de miso, tahini y naranja.
- Cena: alcachofa y arroz integral al vapor.
Jueves
- Desayuno: pastel de cus-cus con peras. Crocante de semillas. Cortado de malta con leche de arroz
- Almuerzo: crema de hinojo. Hamburguesa de mijo al horno y pescado blanco. Ensalada de hojas verdes con aceite y limón, y col, brócoli y zanahoria escaldadas con aliño de tofu.
- Cena: lentejas cocinadas con vegetales de raíz.
Viernes
- Desayuno: manzana al horno. Crema de mijo con umeboshi. Café de cereales.
- Almuerzo: sopa de miso con taquitos de tofu. Ceviche de soja negra con cebolla y cilantro. Quinoa con frutos secos y ensalada prensada de col, pepino, rábano y zanahoria.
- Cena: brócoli con arroz integral al vapor y pescado blanco.
Beneficios de la dieta macrobiótica
Se considera que la dieta macrobiótica tiene efectos protectores contra el cáncer. Los productos a base de soja contienen genisteína, una isoflavona con posibles efectos benéficos en la prevención del cáncer y la enfermedad cardíaca.
La dieta es rica en antioxidantes, de los que se conoce su acción tanto preventiva como terapéutica. Muchos de los cambios propuestos por la dieta en el estilo de vida coinciden con las recomendaciones generales de medicina preventiva.
Sin embargo, no hay evidencia científica que indique que solo la dieta, o la dieta como acompañante de una terapia convencional, curen el cáncer.