Actividades anaeróbicas: qué son, características, ejemplos
¿Qué son las actividades anaeróbicas?
Las actividades anaeróbicas, también conocidas como ejercicios anaeróbicos, son aquellas prácticas físicas que no necesitan oxígeno para realizarse. En otras palabras, son acciones en las que se puede ejercitar el cuerpo humano sin tener como fuente de energía la respiración.
Los ejercicios anaeróbicos emplean como combustible la energía propia del músculo por medio de la cual este logra desarrollarse. Debido al uso de los músculos como fuente de energía para dichas actividades, se estimula mucho más la fuerza de estos.
Ejemplos de actividades anaeróbicas pueden ser el levantamiento de pesas, utilizar el peso del cuerpo para los ejercicios isométricos (mantener durante algún tiempo una postura, como en el yoga), hacer abdominales, etc.
Puede decirse que los ejercicios anaeróbicos son principalmente de alta intensidad y su trabajo es de poca duración. Así, se estará logrando estimular mucho más la potencia y fuerza del cuerpo gracias a la resistencia muscular utilizada.
El ejercicio anaeróbico puede involucrar cualquier músculo del cuerpo. Es decir, no está única y exclusivamente enfocado en ciertas zonas del cuerpo, sino que cualquier parte muscular del cuerpo puede ser potenciada con estas actividades.
Características de las actividades anaeróbicas
Este tipo de ejercicio, a diferencia de otros, tiene ciertas características que lo definen como una actividad física importante. Algunas de estas son:
- La característica principal de esta clase de actividad física, es que no requiere de oxígeno como fuente de energía, sino que centra su dinámica en la fuerza y potencia muscular.
- Los ejercicios anaeróbicos son actividades deportivas basadas en el trabajo de alta intensidad. Esto es con el fin de lograr crecimiento de masa muscular y aumento de fuerza.
- Debido a que las actividades anaeróbicas son de alta intensidad, sus ejercicios están diseñados para que se hagan en corto tiempo. Lo anterior se debe a que el cuerpo tiene una resistencia muscular limitada.
- Este tipo de actividades deportivas están enfocadas a no solo el aumento de masa muscular, sino mejorar el metabolismo, disminuir la cantidad de grasa corporal y controlar el peso.
- Son ejercicios que se caracterizan además por aumentar la resistencia, pues progresivamente los músculos irán ganando fuerza y volumen.
- Otra característica importante de estas actividades físicas es que ayudan a disminuir la fatiga y el estrés, ya que se producen endorfinas mejorando así el bienestar personal.
Ejemplos de actividad anaeróbica
Dentro de la gran cantidad de ejercicios anaeróbicos existentes, se expondrán algunos de los más conocidos y que mejores resultados dan:
Levantamiento de pesas
Por medio de este tipo de ejercicios se pueden ejercitar diferentes músculos del cuerpo, como lo son brazos, piernas, hombros, espalda, etc.
Esta práctica consiste en levantar pesos considerables bien sea con pesas, poleas, barras o cualquier otro elemento que permita al músculo activarse y fortalecerse con las repeticiones realizadas de alta intensidad.
Sentadillas
Este tipo de ejercicio está enfocado en lograr fortaleza principalmente en las piernas, sobre todo en muslos y glúteos. Sin embargo, también ayuda a fortalecer la espalda baja.
Las sentadillas son ejercicios que normalmente se hacen con el peso corporal, pero para lograr mayor fortaleza, pueden adicionarse pesos externos para lograr una mayor intensidad en el ejercicio.
Dominadas o pull ups
Este ejercicio es considerado por muchos expertos como uno de los más completos para fortalecer no solo brazos y espalda, sino abdomen y la zona del pecho.
Al igual que otros ejercicios, puede realizarse únicamente con el peso corporal o puede agregarse peso externo para un mayor desafío.
Flexiones de pecho
Las flexiones son un ejercicio enfocado principalmente en fortalecer la zona del pecho y los brazos, específicamente los tríceps.
Este tipo de ejercicio tiene distintas variables que pueden aumentar o disminuir su dificultad e intensidad.
Carreras cortas
Son ejercicios enfocados en un trabajo explosivo para fortalecer las piernas y crear resistencia en dicha zona. Igualmente, ayuda a disminuir la grasa corporal.
Abdominales
Su objetivo es ejercitar la zona abdominal del cuerpo. Debido a las variables existentes para esta actividad, se puede fortalecer el abdomen bajo, medio, alto o lateral.
Saltos a la caja
Aquí, los músculos de las piernas recogen mucha energía para la potencia muscular, pues se dan saltos con ambas piernas sobre el cajón.
Paralelas
Son ejercicios enfocados principalmente en brazos y pecho y se hacen empleando el peso corporal para lograr resistencia sobre dos barras paralelas fijas.
Levantamiento de balón medicinal
Por medio de esta actividad se fortalecen varios músculos del cuerpo, pues la idea es levantar desde el piso un balón de peso considerable a la altura del pecho o la cabeza.
Burpees
Es considerado uno de los ejercicios más completos, pues trabaja distintos músculos del cuerpo y es de alta intensidad.
Avanzadas
Es un tipo de ejercicio similar a las sentadillas. La diferencia es que se dan pasos grandes hacia adelante flexionando las rodillas.
Avanzada invertida
Se desarrolla igual que las avanzadas del numeral anterior, pero difiere en que el paso no se da hacia adelante, sino hacia atrás.
Escalada
Este es otro ejercicio considerado por muchos expertos como uno de los más completos, pues involucra el uso de múltiples músculos para trabajar diferentes tipos de zonas.
Sentadilla con salto
Su práctica es similar a la sentadilla tradicional vista antes, salvo que el cuerpo se extiende en un salto. Es decir, se combinan las sentadillas seguidas de saltos.
Fondos en aros
Este ejercicio es muy similar a las paralelas, sin embargo, tiene un mayor nivel de dificultad, pues no se realiza en barras fijas sino en dos aros movibles.
Fondos
Su objetivo en cuanto a músculos a fortalecer es similar al de los fondos con aros, sin embargo, se hace sobre un elemento fijo en donde se apoyan ambas manos.
Trepar la cuerda
Este ejercicio consiste en escalar una cuerda, empleando principalmente la fuerza en brazos y abdomen.
Lanzamiento de balón medicinal
Es un ejercicio complementario a levantar este balón, pues la idea es levantarlo para luego arrojarlo con fuerza hacia el suelo.
Levantamiento de llanta
Esta práctica consiste en levantar una llanta de gran peso y tamaño varias veces, evitando que ruede.
Dorsales o extensiones de espalda
Esta actividad está enfocada en fortalecer la espalda baja. La idea es acostarse boca abajo, despegando repetidamente el pecho del suelo con un movimiento hacia arriba.
Referencias
- Anaerobic Exercise (2018). Obtenido de physio-pedia.com
- Bubnis, D. (2018). What’s the Difference Between Aerobic and Anaerobic? Obtenido de healthline.com
- Bubnis, D. (2019). What You Need to Know About Anaerobic Exercise. Obtenido de healthline.com
- The benefits of anaerobic exercise (2018). Obtenido de piedmont.org
- What is the difference between aerobic and anaerobic exercise? (2020). Obtenido de medicalnewstoday.com