24 Alimentos Ricos en Azufre Buenos para tu Salud
Los principales alimentos ricos en azufre son los huevos, la carne roja, el pollo, el pescado, la leche y sus derivados. Los veganos satisfacen la ingesta de azufre a través del consumo de soja, semillas, granos y nueces. El azufre es el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano, en términos porcentuales, con relación al peso total corporal.
El azufre es el sexto mineral presente en la leche materna en cuanto a cantidad. Además, está implicado en el metabolismo energético del cuerpo de forma directa. El hígado lo emplea para la eliminación del alcohol y su desintoxicación de otras sustancias químicas, toxinas y metales pesados.
El azufre mantiene los tejidos conectivos, la función muscular y el sistema nervioso y es un elemento esencial para la vida. No hay un valor de ingesta diaria recomendada para el azufre y no se ha reportado toxicidad o efectos provocados por la carencia de este elemento.
Sin embargo se ha sugerido que una ingesta de 0,2 a 1,5 gramos de azufre al día debería ser suficiente para obtener todos los beneficios de este mineral y, al mismo tiempo, garantizar que se está consumiendo de forma responsable y sin caer en los excesos.
Lista de alimentos ricos en azufre
La principal fuente de azufre en la alimentación son los aminoácidos cisteína y metionina, que forman parte de algunas proteínas. Otro compuesto químico azufrado ingerido con algunos alimentos es el metilsulfonilmetano (MSM), también conocido como metil o dimetil sulfona.
Este es una forma orgánica de azufre y un antioxidante muy efectivo que puede encontrarse de forma natural en las crucíferas y aliáceas, en las frutas y la leche cruda. Sin embargo, en el caso de los alimentos vegetales el contenido de MSM puede variar según la composición en azufre del suelo donde fueron producidos.
Una tercera fuente sulfurosa son los alimentos aportadores de dos de las vitaminas del complejo B: tiamina o vitamina B1 y biotina o vitamina H o B7. El azufre es el responsable del aroma característico del ajo, de las sustancias que estimulan las glándulas lacrimales al cortar una cebolla, del olor de la orina al comer espárragos y del olor del huevo podrido.
Vegetales crucíferos
Brócoli, coliflor, repollo, col rizada, espárragos, nabos y coles de Bruselas son fuentes ricas en sustancias azufradas conocidas como glucosinolatos, las cuales tienen un aroma acre y un sabor suavemente amargo.
Durante la preparación, masticación y digestión los glucosinolatos se rompen en compuestos conocidos como isotiocianatos e indoles, que son estudiados por sus posibles propiedades anticancerígenas.
El sulfurano, un compuesto organosulfurado encontrado en el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas y la coliflor inhibe la permeabilidad mitocondrial y reduce el estrés oxidativo.
En una comunidad rural en China con altos niveles de contaminación ambiental y una elevada tasa de incidencia de cáncer en hígado, la ingesta de una bebida hecha con brócoli rica en sulforanos incrementó la excreción urinaria de las partículas propias de la contaminación atmosférica.
El consumo de brotes de brócoli redujo el estrés oxidativo en diabetes tipo 2 en un ensayo doble ciego, empleando un placebo con el grupo control. Los compuestos organosulfurados de todos los tipos de crucíferas tienen el potencial de reducir o contraatacar los agentes cancerígenos derivados de la cocción a altas temperaturas.
Resumen de vegetales ricos en azufre:
- Brócoli
- Coliflor
- Repollo
- Col rizada
- Espárragos
- Nabos
- Coles de Bruselas
Carnes
Los alimentos ricos en proteínas, como pescado, pollo y carne de cerdo y vacuno, no solo son fundamentales para la construcción y el mantenimiento de piel, uñas y cabello sanos, sino que además son una buena fuente de azufre. La cisteína y metionina son dos aminoácidos azufrados presentes en los alimentos cárnicos y sirven como fuente de azufre para las células.
Dependiendo del corte, las carnes proveen entre 166 y 395 mg de azufre por 100 g de porción comestible.
El cordero y las carnes de caza son también buenas fuentes de azufre. Los aminoácidos sulfurados no solo forman parte de las proteínas, también sirven como cofactores enzimáticos que ayudan a llevar a cabo ciertas reacciones químicas.
Resumen de carnes ricas en azufre:
- Pollo
- Carne de cerdo
- Carne de vaca
- Carne de caza
Pescados y productos del mar
La mayoría de los pescados y productos del mar son buenas fuentes de metionina y cisteína. Los pescados aportan entre 171 y 270 mg de azufre por cada 100 g de porción comestible. En 100 g de mariscos hay entre 265 y 401 mg de azufre.
Huevos
Además de ser una rica fuente de proteínas, también lo es de azufre, siendo la clara de huevo la que tiene la mayor proporción. En un huevo cocido hay aproximadamente 190 mg de metionina y 135 mg de cisteína. 100 g de clara de huevo aportan unos 182,5 mg de azufre, y 100 g de yema aportan 164,5 mg.
La yema contiene colesterol, cuya ingesta está asociada a un aumento de la tasa de colesterol sanguíneo.
Productos lácteos
Los lácteos son una buena fuente de aminoácidos azufrados. Entre los productos lácteos se incluyen diferentes tipos de queso, que proveen entre 186 y 321 mg de azufre por cada 100 g.
La leche también aporta azufre pero en menor cantidad. Por ejemplo, en una taza de leche descremada hay aproximadamente 200 mg de metionina y 50 mg de cisteína.
Sin embargo, hay que señalar que el MSM se pierde rápidamente durante el calentamiento, así que, por ejemplo, la leche pasteurizada no es un buen aportador.
Resumen de productos lácteos con azufre:
- Queso
- Leche
- Yogurts
Aliáceas
Ajo, cebolla, puerros y cebolla de verde o cebollín contienen compuestos organosulfurados que han mostrado prometedoras propiedades anticancerígenas en estudios in vitro. Los compuestos azufrados del ajo protegen a los ratones (sujetos del estudio) del daño peroxidativo e incrementan la actividad del glutatión en el hígado.
El glutatión es el mayor antioxidante en el cuerpo. Si previo a la cocción se prepara la carne marinada en ajo y cebolla, se reduce la formación de aminas heterocíclicas, que son compuestos cancerígenos.
Los compuestos sulfurados derivados de la cebolla mejoran la tolerancia a la glucosa en ratas diabéticas, lo que no hacen los compuestos derivados del ajo. Por otro lado, la mostaza aporta 1280 mg de azufre por cada 100 g.
Resumen de aliáceas con azufre:
- Ajo
- Cebolla
- Puerro
- Cebollín
Alga espirulina
Una porción de media taza de espirulina, un alga marina, contiene 650 mg de metionina y 370 mg de cisteína. Una porción de una taza de granos de soja tiene 1000 mg de metionina y 1200 mg de cisteína. Además, el té es un gran aportador de azufre, otorgando unos 177 mg por cada 100 g.
Muchos tipos de nueces proveen esos nutrientes, incluyendo las nueces de Brasil, las cuales tienen 65 mg de metionina y 245 mg de cisteína en media taza.
Frutas
Algunas frutas como las frambuesas contienen cantidades importantes de azufre. Sin embargo, las frutas secas poseen mayor cantidad y son las que más aportan.
Estas aportan azufre orgánico, que actúa como auxiliar en la reducción de alergias.
Algunas Frutas con azufre:
- Frambuesas
- Dátiles
- Higos
Referencias
- Are You Getting Enough Sulfur in Your Body? (2011) En: Articles.mercola.com.
- Curinga, K. (2017). List of Foods High in Sulfur. Livestrong.com.
- Damodaran, S., Parkin, K. and Fennema, O. (2008). Química de los alimentos. Zaragoza: Acribia.
- Garvin, C. (2017). Sulphur & Detox. Livestrong.com.
- Major Sources of Dietary Sulfur (2017) en: healthyeating.sfgate.com.
- Ten Interesting Sulfur Facts. (2018) en: Thoughtco.com: interesting-facts-about-sulfur.