Capacidad anaeróbica: características, métodos, beneficios
La capacidad anaeróbica es la que se pone en práctica cuando se ejecutan ejercicios de alta intensidad, para los cuales es necesario aplicar fuerza considerable. Este esfuerzo implica un agotamiento de la cantidad de oxígeno que utiliza el organismo.
Una persona tendrá alta capacidad anaeróbica en la medida en que pueda soportar la poca cantidad de oxígeno en los músculos durante un tiempo determinado. Durante el proceso se generan interacciones químicas en las que participa la fosfocreatina, el ATP (trifosfato de adenosina) y el glucógeno.
Mientras más intenso es el ejercicio, más necesario es el oxígeno. Sin embargo, el torrente sanguíneo no puede trasladarlo a la velocidad en la que se requiere y los músculos tampoco pueden absorberlo rápidamente dada la intensidad de la actividad.
Una capacidad anaeróbica elevada permite la tonificación efectiva, el agradamiento de los músculos y la mineralización de los huesos, entre otros beneficios.
Muchos de los ejercicios se consideran anaeróbicos durante los primeros momentos de la acción porque suelen implicar movimientos intensos; sin embargo, para que un ejercicio se anaeróbico debe tener una duración corta.
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El término anaeróbico hace referencia a la ausencia de oxígeno. Por esto, la capacidad anaeróbica está relacionada con la posibilidad que tienen los músculos de contraerse de forma intensa con poca presencia de oxígeno.
Toda actividad anaeróbica se caracteriza porque amerita de un gran esfuerzo ejecutado de manera explosiva; es por ello que el levantamiento de pesas o las carreras de 10 metros planos son ejemplos claros de ejercicio anaeróbico.
También entran en esta categoría todos los ejercicios que impliquen el uso de máquinas de fuerza. Se trata de acciones demandantes en las cuales los músculos se ven bastante exigidos.
Este esfuerzo intenso se caracteriza por durar poco. Si la actividad se extiende por más tiempo se considera que se trata de un ejercicio aeróbico, pues este tipo de actividad implica la capacidad de resistir el cansancio asociado al ejercicio por un tiempo mucho más prolongado.
Esta clasificación hace referencia a la presencia o ausencia de ácido láctico. A continuación describimos las características de cada tipo de capacidad anaeróbica:
Capacidad anaeróbica láctica
La capacidad anaeróbica es láctica cuando los esfuerzos duran máximo 120 segundos. Se utiliza el glucógeno como principal fuente de combustible y hay producción de ácido láctico; esto sucede porque la acción es rápida, pero no tanto como para impedir la producción de lactato.
Capacidad anaeróbica aláctica
Los ejercicios asociados a este tipo de resistencia anaeróbica son explosivos y muy cortos, de máximo 20 segundos.
En estos casos la fuente principal de energía es el ATP, y en la medida en que la acción se mantiene en el tiempo, es posible que también se utilice la fosfocreatina como fuente de combustible.
Dado que el consumo de energía es abundante, es necesario tener una dieta alta en energía para poder cultivar una capacidad anaeróbica elevada. También se recomienda el consumo de suplementos alimenticios altos en proteínas.
Un entrenamiento que busque desarrollar la capacidad anaeróbica debe centrarse en acciones explosivas, con alto grado de intensidad y ejecutadas en corto tiempo.
Existen diversos programas de ejercicios ideales para cultivar esta capacidad, a continuación describimos algunos de los más relevantes:
Correr tramos cortos, de entre 5 y 10 metros, es una buena manera de entrenar la fuerza explosiva. Algunos entrenadores recomiendan hacer estas carreras en terrenos con cierta inclinación, de manera que el esfuerzo sea mayor.
Al ser carreras tan cortas, la intensidad del ejercicio es muy alta y exige el 100 % del esfuerzo del corredor.
Otro método para trabajar la resistencia anaeróbica es practicar carreras un poco más largas, pero igual de explosivas. Se trata de distancias que estén entre los 50 y 100 metros. Dado que son un poco más largas, el esfuerzo del corredor no llegará al 100 %, pero si rondará el 95 % aproximadamente.
Una actividad recomendada es ejecutar saltos verticales de manera sucesiva. Se pueden disponer elementos que sirvan como obstáculos, pueden ser cajones o cualquier objeto que tenga una altura considerable, de manera que sea necesario que el corredor salte para poder atravesarlo.
Estos obstáculos pueden colocarse cada 2 metros. El corredor debe saltar sucesivamente cada elemento, aplicando esfuerzo intenso en cada salto y manteniendo el equilibrio con los brazos.
Este método también es muy conocido en su forma inglesa: interval training. La intención es ejecutar ejercicios que ameriten un esfuerzo de entre 80 y 95 % de las capacidades de quien los lleva a cabo.
Los tiempos de descanso son cortos, lo que implica que la persona no estará del todo recuperada antes de enfrentarse a una nueva repetición. Por ejemplo, pueden plantearse ejercicios de entre 10 y 15 segundos de duración, y una recuperación de entre 5 y 15 segundos.
El beneficio más obvio de la capacidad anaeróbica tiene que ver con la posibilidad de tener más resistencia ante esfuerzos más intensos. Es decir, una persona con amplia capacidad anaeróbica puede ejercitarse intensamente durante más tiempo sin sentir el cansancio asociado a la acción.
El trabajo muscular intenso se traduce en mayor tonificación. Esto implica que los músculos tendrán menos riesgo de lesionarse, pues se encuentran en buena forma.
Es importante recalcar que el entrenamiento anaeróbico debe hacerse con mucha precaución, conociendo muy bien la morfología de los músculos a trabajar o acudiendo a expertos que tengan dicha información; un entrenamiento mal diseñado puede generar lesiones importantes.
Si se entrena de manera constante, el volumen de los músculos puede llegar a aumentar de forma considerable.
Para personas que se desenvuelvan en el ámbito del fisicoculturismo, o para quienes deseen aumentar un poco su volumen corporal, desarrollar una capacidad anaeróbica elevada es muy importante.
Hace unos años se pensaba que solo los ejercicios aeróbicos facilitaban la pérdida de peso; sin embargo, varios especialistas han indicado que los entrenamientos con peso e intensidad pueden generar efectos iguales, o incluso mejores.
Cuando el cuerpo se está recuperando luego de haber terminado una rutina de ejercicios intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno; por ello el organismo continúa con la quema de calorías para poder brindar oxígeno a los músculos que lo necesitan.
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