20 Alimentos de origen vegetal y sus características
Los alimentos de origen vegetal quedan representados por la quinoa, la cereza, el wakame y las lentejas, entre otros. Estos alimentos son aquellos que se derivan directamente de un sustrato, como la tierra, donde crecen las plantas, hongos o algas. De estos, pueden ser comestibles sus hojas, raíces, semillas o frutos.
Su importancia dentro de la dieta diaria es irrefutable, debido a que son una fuente natural de nutrientes, fibra, vitaminas, ácido fólico, proteínas y grasas no saturadas. Así mismo, no solo son vitales para tener un organismo sano, sino además contribuye con el mantenimiento de los diferentes sistemas del cuerpo.
Muchos son los beneficios de las frutas, los cereales, las semillas y las legumbres, entre otros. Por ejemplo, la fibra de las legumbres contribuye a un excelente funcionamiento del tracto digestivo.
Así mismo el ácido fólico, contenido en los garbanzos, contribuye en la formación de los glóbulos rojos. Otro de los beneficios de la ingesta regular de vegetales es que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias, inmunológicas y hasta les son atribuidas propiedades anticancerígenas.
Índice del artículo
Las frutas pueden contribuir a minimizar el riesgo de la osteoartritis y de las enfermedades cardiovasculares. Son fuente de agua, glúcidos, fibra, vitaminas y proteínas. Además, son ricas en sales minerales como el calcio, potasio, hierro y magnesio.
Cerezas
Esta fruta contiene, entre otros nutrientes, vitaminas K, A, C y B. Es utilizada como antiinflamatorio y para combatir las infecciones.
En estudios recientes, se han asociado la quercetina y el ácido elágico, que posee la cereza, como compuestos eficaces en el tratamiento del cáncer. Estos frenan la propagación y el desarrollo de los tumores, sin afectar a las células sanas.
El consumo regular de esta fruta contribuye a reducir el ácido úrico, debido a las antocianinas que posee. Así mismo, la medicina tradicional la utiliza ampliamente por sus beneficios para el colon y el corazón.
Kiwi
El kiwi es empleado como parte del tratamiento en las enfermedades del tracto respiratorio. También, ayuda a disminuir el colesterol y a controlar la presión sanguínea. Esto es debido a las vitaminas, minerales y los fitonutrientes que contiene. Aunado a esto, tiene vitamina C, potasio, fibra y antioxidantes.
Fresas
Esta fruta posee altos niveles de vitamina C, por lo que los especialistas recomiendan consumirla, para cubrir con los niveles de esta vitamina en el organismo. Así, podría reducir el riesgo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a disminuir la tensión arterial.
Arándano
El arándano es una excelente fuente de nutrientes y de compuestos que estimulan el sistema inmunológico, como por ejemplo los flavonoides y los ácidos fenólicos. Debido a que contiene taninos, a esta fruta le son atribuidas propiedades antidiarreicas.
Además, algunos estudios señalan su capacidad para crear resistencia contra algunos microorganismos, como las bacterias o los hongos.
Son alimentos con alto contenido nutritivo, que aportan pocas calorías. Las verduras contienen fibra, minerales y vitaminas, que ayudan en el mantenimiento de una salud óptima.
Zanahoria
La zanahoria es rica en vitamina A y en beta-caroteno. Este antioxidante le da el color naranja a este vegetal, además de estar relacionado con la prevención del cáncer, especialmente el de próstata y de pulmón.
Brócoli
Este forma parte de la familia crucíferos. El brócoli tiene glucosinolato, un compuesto que está formado por azufre. Además, tiene sulforafano, que es un elemento utilizado efectivamente en la protección contra las enfermedades cancerígenas.
El comer brócoli podría proteger a otros órganos, como el corazón, contra las enfermedades originadas por el estrés oxidativo.
Además de la capacidad de dicho vegetal para evitar enfermedades, es una especie que posee muchos nutrientes. Entre estos se encuentra la vitamina K y C, potasio, folato y manganeso.
Acelga
Este vegetal es bajo en calorías, sin embargo, tiene muchos minerales esenciales y vitaminas. Así, posee fibra, proteína, magnesio, vitaminas K, A y C y manganeso.
La acelga es conocida por su capacidad para actuar contra los daños que pudiera causa la diabetes mellitus. En una investigación realizada en animales, se evidenció que el extracto de acelga disminuyó el nivel de azúcar sanguíneo.
También podría prevenir el daño que los radicales libres pudiesen causar en las células. La propiedad antioxidante de la acelga protege a los riñones y al hígado de los efectos de la diabetes.
Col de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen kaempferol. Este antioxidante podría ser un agente altamente eficaz en la prevención de los posibles daños celulares que causen los radicales libres. De esta manera, también está contribuyendo a evitar algunas enfermedades crónicas.
El consumo de esta verdura también pudiera ayudar a elevar el porcentaje de las enzimas que intervienen en los procesos de desintoxicación. Esto, posiblemente, reduzca el porcentaje de riesgo de cáncer en el recto y en el colon.
En cuanto a su valor nutritivo, cada porción incluye minerales, potasio, folato y vitaminas C, A y K.
Las legumbres son las semillas que contiene las plantas pertenecientes a la Fabaceae. Estas le proporcionan al individuo un alimento con altos niveles de fibra dietética, zinc, antioxidantes, hierro y proteínas.
Debido a esto, la familia de las Leguminosas se ha convertido en una de las principales fuentes alimenticias de los seres vivos, en especial para el hombre.
Garbanzo
El garbanzo es oriundo del Mediterráneo, sin embargo su cultivo está extendido hacia América y la India. Contiene minerales, como el sodio, calcio, cobre, magnesio, potasio y manganeso. Además, es rico en proteínas vegetales y en vitaminas B6, B2, B1 E, A y C.
Este grano es una fuente importante de hidratos de carbono de lenta absorción. Debido a esto, la asimilación en el organismo de la glucosa es gradual. De esta manera, se controlan los niveles de azúcar sanguínea, evitando así un desequilibrio en estos.
Es un alimento muy proteico y rico en fibras. Además, tiene pocas grasas saturadas, lo que contribuye en la regulación del colesterol. Las fibras que contiene favorece el tránsito intestinal, además de contribuir con una mayor lentitud en el proceso de absorción de los hidratos de carbono.
Otro de los beneficios para la salud que ofrece el consumo del garbanzo, es que resulta un alimento adecuado para las embarazadas, debido a su alto contenido de ácido fólico.
También, es ideal para disminuir el estrés y la tensión psicofísico, ya que el magnesio, vitaminas y fósforo que posee fortalece los sistemas nervioso y muscular.
Lentejas
Las lentejas son cultivadas en diversas regiones del mundo, debido, entre otras cosas, a que la planta es altamente resistente a la sequía.
Estas contienen fibra, vitaminas E, A, B3, B2, B1, B6 y B9, almidones, hidratos de carbono y fibra. Además, tienen minerales como el calcio, selenio, magnesio, zinc, sodio, hierro y fósforo. También poseen ácido fólico y fibra, que favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
Las proteínas de las lentejas son de bajo contenido graso. Esto es de suma importancia no solamente nutricionalmente, sino que, unido a la fibra y a su propiedad saciante, es una opción saludable y asequible.
Frijol
Es una planta oriunda de México que se caracteriza, entre otras cosas, por su extensa variedad, existiendo así variaciones en cuanto a la coloración como al tamaño de la semilla.
De esta manera, existen frijoles blancos, llamados judías, negros, conocidos en Venezuela como caraotas, marrones, amarillos. Incluso hay de dos colores: blanca con negro, amarillo y café, entre otros.
El frijol tiene un alto valor alimenticio, ya que posee fibra, ácido fólico, antioxidantes y vitaminas B3, B2 y B1. Este es un excelente proveedor de proteína vegetal, con muy bajos niveles de grasa y libres de colesterol.
Así mismo, tienen elevados niveles de almidón, un carbohidrato complejo que se libera lentamente en el organismo. Debido a esto, producen la sensación de saciedad. También, ayudan a controlar las alzas de azúcar en el torrente sanguíneo.
Por otra parte, cuentan con quercetinas, un compuesto que es considerado en la medicina tradicional como in excelente agente antiinflamatorio.
Otros de los beneficios de este vegetal son:
-Contribuye con el mantenimiento de una presión arterial baja.
-Facilitan los procesos digestivos.
-Mantienen saludable y fuerte al sistema óseo
-Previenen enfermedades del sistema circulatorio
Las semillas y las nueces le proporcionan al cuerpo grasas saturadas, que son beneficiosas para el sistema circulatorio. Además, poseen potasio, vitamina E y proteínas.
Almendra
La almendra es un excelente aperitivo, ya que reduce los niveles de colesterol. Además, como es un excelente sustituto de la proteína animal y provoca en el individuo una sensación de llenura, evitando así el comer en exceso en las comidas.
La grasa que contiene esta semilla ayuda a que los niveles de lípidos en la sangre sean óptimos, reduciendo así el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio en aquellos pacientes que padecen de diabetes mellitus.
Lino
Las semillas de lino son muy beneficiosas para la química del organismo. Los lignanos del lino son unas hormonas naturales del tipo fito – estrógenas. Estas son eficaces en el tratamiento de tumores cancerígenos, especialmente en el de próstata y de mama.
Con relación a la fibra contenida en la semilla, esta recubre las paredes estomacales, evitando así el desarrollo de procesos inflamatorios. Además, una cucharada de lino molido aporta casi dos gramos de omega 3, que es una grasa que acciona efectivamente en el funcionamiento de los vasos sanguíneos y del corazón.
Ajonjolí
La sesamina es un importante antioxidante que está presente de manera abundante en las semillas de sésamo, como también es conocido el ajonjolí. Este compuesto reduce notablemente el nivel de colesterol en la sangre.
Además, el consumir ajonjolí contribuye al control de la presión arterial. Esto lo convierte en un excelente aliado de la salud cardiovascular, evitando no solo problemas cardíacos, sino derrames cerebrales y posibles enfermedades renales.
En cuanto a los altos niveles de aceites que existen en la composición de esta semilla, estos mejoran notablemente el estado del cabello, la piel y las uñas.
Estos aportan al organismo vitaminas, proteínas y minerales. Los especialistas recomiendan consumirlos en el desayuno, ya que aportan la energía necesaria para iniciar las actividades diarias.
Arroz
El arroz tiene grandes cantidades de lisina y de almidón, en forma de amilopectina y amilosa. El arroz limpio, sin su salvado, posee menor cantidad de fibra dietética que otros cereales.
Tomando en cuenta las necesidades individuales, es recomendable consumirlo sin procesar pues ayuda al eficiente funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Un aspecto resaltante de este cereal es que no contiene gluten. Así, es apto para ser consumido por las personas que sufren de la enfermedad celíaca, como también por aquellas que son sensibles al gluten de tipo no celíaco.
Cebada
La cebada no solo es el ingrediente fundamental en la elaboración de la cerveza. Es un alimento altamente nutricional, que además tiene gran utilidad en la gastronomía.
Es una excelente fuente energética, en especial en lo referente a los hidratos de carbono de lenta asimilación. También, debido al potasio, calcio, magnesio, hierro y fósforo, es un buen remineralizante.
Sin embargo, el aspecto más resaltante de la cebada son los oligoelementos, como el antioxidante selenio, zinc, cobre, manganeso. También, es rica en vitaminas B6, B3 y B1.
Aunque no posee un alto nivel proteico, como el del trigo, su aporte alimenticio es importante. Además, contiene fibra soluble, con alto contenido de betaglucano. Esta se encuentra asociada con la prevención de enfermedades de tipo cardiovascular.
Quinoa
La quinoa es un alimento vegetal que tienen dentro de sus componentes, los 9 aminoácidos esenciales para el desarrollo del ser humano. Esto la convierte en una especie altamente nutritiva, además que se digiere con facilidad.
Entre estos aminoácidos se destaca la lisina, que tiene propiedades asociadas al desarrollo cerebral. También contiene histidina y arginina, de suma importancia en la etapa infantil del ser humano, puesto que contribuye con el adecuado desarrollo del organismo.
Así mismo, tiene fibra, grasas no saturadas y minerales, como el fósforo, hierro y calcio. Además, la quinoa posee aproximadamente un 16% de proteínas y carbohidratos como el almidón, pero no contiene gluten. Debido a esto, puede ser consumida por los celíacos.
Las algas marinas son ricas en nutrientes. En este sentido, estas contienen fósforo, hierro, potasio, sodio y vitaminas D, A, R, C, B2 y B1, entre otros. De manera general, le son atribuidas propiedades antiinflamatorias, antivirales e inmunomoduladoras.
Kombu (Saccharina ocholeucra)
Esta especie de gran tamaño, forma parte de las algas pardas. Su consistencia es carnosa y es utilizada ampliamente en la cocina, para sazonar las comidas, en sopas y en ensaladas.
En sus componentes tiene magnesio, yodo y calcio, que contribuyen con la musculatura, la tiroides y el sistema nervioso central. Además, tiene azúcares naturales, por lo que pudiera ser apropiado para los diabéticos.
El kombu también es utilizado para tratar algunas alteraciones del sistema cardiovascular, como la regulación de la tensión arterial.
Wakame (Undaria pinnatifida)
El wakame es un alga parda oriunda del Pacífico. Es una hoja muy grande, pudiendo medir hasta metro y medio. Es altamente nutritivo, por lo que es empleado en ensaladas, guisos y sopas, entre otros.
Esta especie se destaca por su alto nivel de calcio. Así mismo, tiene proteína, fósforo y yodo, por lo que contribuye a regular las actividades de la glándula tiroides.
El champiñón es la especie más consumida y cultivada, aunque actualmente el mercado está comenzando a abrirse paso a otras variedades. Los hongos comestibles tienen gran cantidad de agua, así como de vitaminas, proteínas, fibras y minerales. Además, son alimentos bajos en calorías.
Maitake (Grifola frondosa)
El maitake es un hongo que, además de tener un agradable sabor, posee propiedades medicinales. Tradicionalmente es usado para fortalecer el sistema inmunológico y para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
También, es indicado en los casos de problemas con la presión arterial, contribuyendo así con la disminución del HDL.
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