15 Alimentos ricos en Vitamina C y sus beneficios
Algunos de los alimentos que más vitamina C contienen son el pimiento rojo y verde, el chile, kiwi, brócoli, fresas, coles de Bruselas, guayaba, melones, sandías, tomates, coliflor, espinacas y otros que te mencionaré a continuación.
La Vitamina C tiene una amplia variedad de usos en nuestro cuerpo que van desde retrasar o prevenir el daño celular, mantener sanos los tejidos del cuerpo, mejorar la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal, hasta contribuir al buen funcionamiento del sistema inmune para protegernos contra enfermedades.
Los seres humanos necesitamos ingerir alimentos ricos en vitamina C, puesto que no somos capaces de sintetizarla de forma endógena, por lo que es indispensable incluirla en nuestra dieta diaria de alimentación.
Lista de alimentos que contienen vitamina C
1- Pimiento rojo y verde
La variedad de la planta de pimiento y la etapa de su madurez determinan el sabor y el color de cada uno. Por ejemplo, un pimiento rojo es simplemente pimiento verde madurado.
A pesar de la reputación de la naranja, una taza de pimiento rojo picado contiene casi tres veces más vitamina C que esta, y el pimiento verde dos veces más. Media taza de pimiento rojo contiene 95 mg de vitamina C, lo que equivale a casi el 160% de la ingesta diaria recomendada.
Los pimientos rojos son también una gran fuente de vitamina A, que promueve la buena salud de los ojos.
2- Chiles
Hay algunos que le temen a su sabor “picante-caliente”, sin embargo algunos psicólogos como Paul Rozin, sugieren que el consumo del chile es un ejemplo de “riesgo limitado”, es decir, una sensación extrema que puede ser disfrutada como el caso de la montaña rusa, debido a que el cerebro sabe que no existe un riesgo de daño corporal.
Y si aún no te convence, tal vez al conocer que media taza de chiles picados contienen alrededor de 107 mg de vitamina C (180% de lo requerido), te animes a esta sensación arriesgada.
3- Kiwi
Esta fruta originaria de China, es oval y su tamaño es similar al de un huevo de gallina. Tiene una piel opaca de color marrón verdoso, una textura suave y agradable, y un sabor dulce pero único.
Cien gramos de kiwi cuenta con 92,7 mg de vitamina C, lo que equivale al 112% de la ingesta diaria recomendada. Además, es rica en potasio y cobre.
4- Cereza acerola
La cereza acerola o Malpighia punicifolia, es una pequeña fruta roja conocida por ser extremadamente rica en vitamina C. Tan solo 100 gramos contiene más de 1600 mg de esta vitamina.
Si la cereza acerola no esté en temporada, en muchos países se puede comprar en forma de polvo.
5- Brócoli
El brócoli, por lo general de color verde, se asemeja a un árbol que se ramifica. También es parecido a la coliflor, un grupo de cultivo diferente, pero de la misma especie.
Una porción de 100 gramos de esta verdura, proporciona casi 90 mg de vitamina C, lo que equivale al 107% de lo recomendado al día. Además es rico en vitamina K.
6- Fresas
Las fresas son consumidas en una gran variedad de presentaciones: jugo, pastel, mermelada, helado, batido y muchas otras.
Las fresas, además de sabrosas tienen bastante cantidad de vitamina C. Unos 100 gramos de fresas contienen casi 60 mg de vitamina C, lo que equivale a aproximadamente el 71% de la ingesta diaria recomendada.
También es una fuente saludable de ácido fólico y otros compuestos que promueven la salud de nuestro corazón.
7- Coles de bruselas
Una porción de coles de bruselas aporta alrededor de 50 mg de vitamina C al día. También contiene vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso, potasio y fibra dietética.
Su sabor amargo tal vez sea un problema aunque mejora al asarlos.
8- Tomates rojos
Los tomates rojos son un alimento común de vitamina C, y más aún si son secados al sol, ya que contiene mayores concentraciones de esta vitamina. Una pequeña porción contiene más de 100 mg de vitamina C, lo que supera nuestras necesidades diarias.
9- Melones
A pesar de que el melón es una fruta, algunas variedades pueden ser consideradas verduras. Son originarios de África y el sudeste de Asia. Tan solo una taza de melón proporciona alrededor de 70 mg de vitamina C, lo que ya es más del 100% de lo requerido en el día. Además tiene un montón de vitamina A y potasio.
10- Sandías
Esta fruta tiene una corteza dura y lisa, siendo generalmente de color verde con rayas verde oscuro o manchas amarillas. Su carne en el interior es jugosa, dulce, de color roja y contiene muchas semillas.
La sandía es otra gran fuente de vitamina C, una porción te dará el 112% de las necesidades diarias.
Conoce en este artículo otros beneficios de la sandía.
11- Guayaba
La guayaba es una fruta tropical común, de aproximadamente 4 a 12 centímetros y con una forma redonda u ovalada. Tienen una fragancia muy pronunciada similar a la cáscara de limón, pero menos aguda.
Una guayaba de 100 gramos contiene casi 230 mg de vitamina C, lo que equivale a 275% de la ingesta diaria requerida, lo que significa alrededor de cuatro veces la cantidad de una naranja. Además, es rica en fibra dietética y tiene niveles moderados de ácido fólico.
12- Coliflor
Es un vegetal de color blanco, aunque existen variaciones poco comunes de colores naranja, verde y púrpura. Puede prepararse asado, frito, al vapor, o en puré.
En dietas bajas en carbohidratos, como por ejemplo la dieta de la cetosis, la coliflor se utiliza como sustituto del arroz o las patatas, ya que debido a su textura puede producir una sensación similar en la boca.
Una cabeza de coliflor aporta una dosis de alrededor de 120 mg de vitamina C, y una taza contiene aproximadamente 48 mg que equivale al 58% de lo requerido diariamente.
13- Espinacas y verduras de hoja verde
Además de la espinaca, la acelga, las hojas de nabo, el berro, así como la mayoría de las verduras de hoja verde proporcionan diferentes cantidades de este nutriente esencial.
Una taza de espinacas contiene 28 mg de vitamina C, equivalente al 34% de la ingesta diaria requerida. Además es una gran fuente de vitamina K y es rica en vitamina A, hierro, magnesio, manganeso, entre otros.
14- Hierbas frescas
Muchas hierbas frescas como el cilantro, cebollín, tomillo, albahaca y el perejil son ricas en vitamina C. Por ejemplo, una taza de perejil fresco tiene más de 130 mg de vitamina C, y una de tomillo 160 mg.
15- El limón
Esta lista no podía finalizar sin incluir al famoso limón. Esta fruta es comúnmente conocida, al igual que las naranjas, por su contenido de vitamina C, por lo que se ha convertido tradicionalmente en un fiel acompañante del tradicional té caliente con miel que preparamos cuando nos sentimos enfermos.
Una taza del jugo de varios limones, contiene casi 95 mg de vitamina C lo que equivale a casi el 160% de la ingesta diaria requerida.
¿Cuánta Vitamina C necesita mi cuerpo?
En las distintas etapas de la vida, nuestro cuerpo necesita diferentes cantidades. Por ejemplo, un bebé desde su nacimiento hasta los seis meses de edad necesita 40 microgramos diarios, mientras que un adulto necesita 75 mg en el caso de las mujeres y 90 mg en el de los hombres.
Una mujer embarazada debe aumentar su dosis diaria a 85 mg y durante su periodo de lactancia requerirá de unos 120 mg diarios.
La Vitamina C y la salud
Prevención del cáncer
La evidencia epidemiológica sugiere que un mayor consumo de frutas y verduras se asocia a un menor riesgo de la mayoría de los cánceres, y esto se debe en parte a que la mayoría contienen vitamina C.
Así también, hay estudios sugiriendo que la vitamina C puede limitar la formación de carcinógenos, y posiblemente gracias a su función antioxidante, ayuda a atenuar el daño oxidativo que puede conducir al cáncer.
Enfermedad cardiovascular
Un estudio prospectivo de más de 20.600 adultos británicos, encontró que aquellos con mayores concentraciones de vitamina C tenían un 42% menos de riesgo de desarrollar apoplejía.
De igual forma, un análisis de nueve estudios prospectivos con personas libres de enfermedad cardíaca coronaria, encontró que las personas que tomaron alrededor de 700 mg por día de vitamina C, tenían un 25% menos de incidencia de la enfermedad que los que no tomaron nada.
Por otro lado, en el 2008 los autores de un estudio, reunieron catorce investigaciones sobre la vitamina C, y llegaron a la conclusión de que su ingesta, a través de una dieta alimentaria (no suplementaria), se asocia con la disminución del riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.
Degeneración macular relacionada (AMD)
Un estudio realizado durante un periodo de seis años a más de 3500 adultos mayores, evaluó el efecto que tenía el suministro de altas dosis de antioxidantes (500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 80 mg de zinc, 15 mg de betacaroteno y 2 mg de cobre) en el desarrollo de la degeneración macular avanzada.
Los participantes con altas probabilidades de desarrollar AMD tuvieron 28% menos de riesgo en relación a los que recibieron un placebo.
Resfriado común
Una investigación en el año 2007, concluyó que el uso profiláctico de vitamina C reduce tan solo modestamente el riesgo de desarrollar un resfriado en la población común.
Sin embargo, en ensayos que incluían a corredores de maratón, esquiadores y soldados, es decir, personas expuestas a la práctica del ejercicio físico y/o expuestas a ambientes fríos, el uso profiláctico de la vitamina C en dosis de 250 mg al día, redujo la incidencia del resfriado en un 50%.
Estrés
El Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento, de la Universidad de Tufts de Boston, realizó un estudio sobre el consumo de vegetales de forma regular, y su relación con la reducción del estrés y el aumento de vitamina C.
Doce hombres y mujeres sanos participaron durante dos semanas en este estudio de colaboración, y entre otros alimentos, consumieron dos porciones diarias de gazpacho (sopa fría hecha con tomates), pimientos verdes, pepino, cebolla, ajo y aceite de oliva.
Por el séptimo día de las dos semanas de duración del estudio, los niveles en sangre de los voluntarios de la vitamina C habían aumentado al menos un 20 por ciento y se mantuvo elevada durante el resto del estudio.
Los niveles de cuatro moléculas de estrés se redujeron significativamente. Por ejemplo, por la mitad del camino del estudio, el ácido úrico se redujo en un 8 a un 18%. Los altos niveles de ácido úrico pueden causar una forma de artritis, y puede aumentar el riesgo de la enfermedad cardiovascular.
5 datos importantes sobre la Vitamina C
- La cantidad de Vitamina C de un alimento puede disminuir al cocinarse o al guardarse por un tiempo prolongado, por lo que se recomienda cocinarlos al vapor para que la pérdida sea menor, así como también cortar las frutas y vegetales justo antes de su consumo.
- Tu cuerpo requiere más Vitamina C si eres fumador o estás expuesto al humo de cigarrillo, por lo que debes añadir 35 mg de más a tu dieta diaria.
- Los bebés menores a 1 año, deben obtener la dosis diaria de Vitamina C a través de la leche de su madre o de la de fórmula. No es recomendable darles leche de vaca o de otro tipo, ya que no contienen suficiente Vitamina C, lo que es perjudicial para su salud.
- Muchos piensan que tomar constantemente suplementos de Vitamina C reduce la posibilidad de contraer un resfriado, sin embargo según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) lo que en realidad reduce es el tiempo de duración de la enfermedad y el alivio de los síntomas en la gente común. Cuando se toma después de la aparición de del resfriado, la vitamina C no afecta el tiempo o los síntomas.
- Así como existen dosis diarias recomendadas de Vitamina C, también existen límites máximos diarios de consumo. Por ejemplo, un niño menor a 3 años no debe sobrepasar los 400 mg diarios, un adolescente los 1800 mg y un adulto los 2000 mg.
Referencias
- Li Y, HE Schellhorn. Nuevos desarrollos y nuevas perspectivas terapéuticas para la vitamina C. J Nutr 2007
- Carr AC, Frei B. Hacia una nueva cantidad diaria recomendada de vitamina C basado en efectos antioxidantes y de salud en los seres humanos. Am J Clin Nutr 1999
- Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
- Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O’Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Las vitaminas antioxidantes y el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria: un análisis combinado de 9 cohortes.
- Ye Z, Song H. Las vitaminas antioxidantes ingesta y el riesgo de enfermedad coronaria: meta-análisis de estudios de cohorte. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
- Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. La vitamina C para la prevención y tratamiento del resfriado común. Cochrane Database Syst Rev 2007.