Visualización deportiva: qué es, para qué sirve, ventajas, pasos
¿Qué es la visualización deportiva?
La visualización deportiva consiste en usar la imaginación para modificar patrones físicos y/o emocionales presentes en diferentes situaciones. Aunque se trata de una técnica compleja, es posible aprenderla. En este artículo vamos a exponer algunos puntos que pueden ayudar a entender en qué consiste y cómo practicarla.
El uso de la visualización no se reduce únicamente al ámbito deportivo. Se puede utilizar la visualización para trabajar con las emociones que se sienten en momentos importantes, como dar una conferencia, asistir a una entrevista de trabajo, afrontar un examen, etc.
Para alcanzar el máximo rendimiento, es fundamental que, además de entrenar las habilidades físicas, técnicas y tácticas, se dedique tiempo a entrenar las habilidades psicológicas.
El establecimiento de objetivos, la relajación, la práctica en imaginación, las habilidades atencionales o la autoevaluación y el control de la activación son algunas de las habilidades psicológicas relevantes que los deportistas deberían dominar.
¿Para qué sirve la visualización deportiva?
Puede ser de gran ayuda para el logro de los siguientes objetivos:
– Reproducir mentalmente los movimientos correspondientes a la ejecución técnica, manipulando la velocidad para poder dominar los pequeños detalles que pueden ser esenciales.
– Aprender a tomar decisiones tácticas, ya que la persona se puede situar ante determinados estímulos y tomar la decisión correcta (de esta forma se estará potenciando la relación funcional entre los estímulos y la decisión).
– Preparar la actuación en competiciones, exponiéndose a las condiciones que se pueden encontrar en la competición (por ejemplo, anticipando las dificultades psicológicas y ensayando las habilidades para controlarlas).
– Ensayar conductas justo antes de ejecutarlas (por ejemplo, un lanzador de jabalina ensaya sus movimientos unos minutos antes de que sea su turno de lanzamiento).
– Contribuir al proceso de recuperación de una lesión: reduce los niveles de ansiedad y ayuda al deportista a mantener su autoconfianza gracias al entrenamiento de diferentes situaciones de su deporte.
¿Qué ventajas ofrece la visualización?
- Acorta el tiempo de aprendizaje.
- Mejora la estabilidad de la habilidad aprendida.
- Mejora la precisión y la velocidad de la ejecución.
- No se necesita material físico.
- El riesgo de lesión es prácticamente nulo, ya que no hay movimientos físicos.
Como siempre ocurre, no todo son ventajas. Y es que la visualización también tiene algunos inconvenientes:
- Es una habilidad compleja que requiere entrenamiento para poder ser aplicada correctamente.
- Es necesario tener un buen conocimiento técnico-táctico de las acciones que se pretende mejorar.
- Al ser una estrategia que demanda mucha concentración, no es recomendable alargarla más de dos o tres minutos.
¿Por qué es efectiva la visualización?
Existen diferentes teorías que respaldan la efectividad de la visualización. El objetivo de este artículo no es realizar una justificación teórica de la técnica, por lo que se explicarán brevemente las tres que más destacan.
Teoría psico-neuromuscular
Defiende que, cuando se visualiza, se producen microcontracciones de los músculos específicos implicados en los movimientos que se está imaginando pese, a que realmente no hay movimiento.
Diferentes profesionales de la psicología y de la actividad física han podido demostrar este hecho (entre otros, Jacobson, 1932; Eccles, 1958; Hale, 1982).
Teoría de la regulación atencional
Sugiere que la práctica mental ayuda a focalizar la atención en aquellos estímulos que son más relevantes para realizar una buena ejecución.
Teoría de la auto-eficacia
Propone que la visualización favorece una mejora del rendimiento gracias, en parte, a que también aumentan las expectativas.
Pasos para visualizar
Ir a un sitio tranquilo
Es necesario estar en un espacio alejado de interrupciones en el que la persona se pueda relajar durante el tiempo que necesite. Si es posible, que el espacio tenga poca luz, para facilitar la relajación.
Relajarse
Alcanzar un estado de relajación es vital para poder practicar la visualización. Ejercicios de respiración diafragmática pueden ayudar a alcanzar ese estado de relajación.
En este artículo hay técnicas de relajación.
Concentrarse
Se debe focalizar la atención en los estímulos relevantes. En unas ocasiones estos estímulos estarán en el propio cuerpo y, en otras, habrá que focalizar la atención en referencias externas a las que se habrá de mirar para tomar la decisión adecuada.
Tanto si el objetivo es mejorar una técnica concreta del deporte, como si lo que se pretende mejorar es la toma de decisión, es muy importante que se conozcan las consignas técnicas/tácticas. Entrenador y psicólogo del deporte pueden ayudar con eso.
Tomar el control de las imágenes
La capacidad de controlar las imágenes de la visualización es una de las claves de la técnica. Hay que lograr que sea la imagen que la persona quiera que esté en su mente y no otra.
Visualizar desde una perspectiva interna o externa según el objetivo
Cuando se visualiza, se pueden ver las imágenes tal y como se verían en una situación real, es decir, desde los propios ojos (perspectiva interna), o se puede hacer como si se fuera un espectador sentado en la grada viéndose a sí mismo (perspectiva externa).
Si se pretende trabajar un elemento técnico, será adecuado que se visualice desde una perspectiva interna, mientras que si el objetivo es repasar una acción global, será más adecuado hacerlo desde una perspectiva externa.
Modificar la velocidad de las imágenes según las necesidades
Se debe aprender a modificar la velocidad de las imágenes según las necesidades. Cámara lenta para corregir un determinado aspecto técnico, velocidad normal para repasar la ejecución y cámara rápida cuando la tarea sea larga.
Implicar a los sentidos
Visualizar no es únicamente construir imágenes visuales. También se puede implicar el resto de los sentidos: oído (visualizar el ruido del público o las instrucciones del entrenador), olfato (percibir el olor del terreno de juego), gusto (notar el sabor del sudor) y cenestesia (percibir sensaciones).
Implicar a los sentidos otorgará a las imágenes una mayor vivacidad.
Utilizar el entorno
La gente del público, los compañeros y rivales o el ruido son elementos presentes en la realidad competitiva, pero no siempre tienen por qué aparecer en las visualizaciones. Si lo que se quiere es mejorar acciones técnicas, será más fácil si se visualiza sin tener en cuenta el contexto, ya que permitirá centrarse en la acción.
Para trabajar situaciones anímicas o movimientos tácticos, sí que será importante tener en cuenta el contexto.
Al principio puede resultar difícil controlar las imágenes que están en la mente, la perspectiva desde la que se ven o la velocidad a la que se hace. Un riguroso trabajo con el especialista y mucha práctica ayudarán a mejorar esta habilidad.
Referencias
- Apuntes del Máster de Psicología del Deporte y de la Actividad Física – UNED.
- Buceta, J.M. (1998): Psicología del entrenamiento deportivo. Madrid: Dinkinson.
- Budney, A. J. y Woolfolk, R. L. (1990). Using the wrong image: An exploration of the adverse effects of imagery on motor performance. Journal of Mental Imagery.
- Carpenter, W. B. (1894). Principles of mental physiology. New York: Appleton.
- Eccles, J. (1958). The physiology of imagination. Scientific American.
- Lippman, L. G. y Selder, D. J. (1992). Mental practice: some observations and speculations. Revista de Psicología del Deporte.
- Sánchez, X. y Lejeune, M. (1999). Práctica mental y deporte: ¿Qué sabemos después de un siglo de investigación? Revista de Psicología del Deporte.