Nutrición: qué es, características, tipos, enfermedades, pirámide
¿Qué es la nutrición?
La nutrición es el proceso a través del cual el cuerpo humano extrae los nutrientes de los alimentos que ingerimos para mantenerse vivo y con energía. Los nutrientes son sustancias químicas imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo humano que este no puede producir por sí mismo, por lo cual debe obtenerlas de fuentes externas.
Se dividen en dos tipos: macronutrientes y micronutrientes. Los del primer tipo son necesarios en grandes cantidades, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los del segundo tipo se requieren en pequeñas cantidades, como las vitaminas y los minerales.
Aquí no debemos dejar de mencionar el agua. Ella no es por sí misma un nutriente, pero consumirla en cantidades suficientes es de gran importancia para la salud.
Nutrición y alimentación
Los alimentos que consumimos cotidianamente contienen cerca de 100.000 sustancias químicas diferentes, pero solo 300 de ellas son nutrientes y apenas 45 son considerados nutrientes esenciales.
Por eso debemos ser conscientes de la diferencia entre nutrirnos y alimentarnos.
Podemos alimentarnos con grandes cantidades de comida y sentirnos satisfechos, y, sin embargo, no estarnos nutriendo. Esto ocurre cuando ingerimos bebidas gaseosas o alcohólicas, comida chatarra o postres que solo tienen calorías vacías, es decir, que nos engordan pero no nos nutren.
Igualmente, podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos consumiendo poca cantidad de alimentos. Esto lo logramos cuando preferimos los jugos naturales, las frutas, las verduras, el pescado y las carnes magras (sin grasa).
Por lo tanto, no basta con alimentarnos. Debemos nutrirnos, y para ello se requiere una dieta sana y balanceada.
Características de una nutrición sana
Una alimentación sana o balanceada es la que provee todos los nutrientes que el organismo necesita en las proporciones adecuadas.
No solo nos proporciona la energía necesaria para llevar a cabo actividades físicas y mentales, sino que también previene enfermedades nutricionales, como la anorexia o la obesidad, y nos mantiene en nuestro peso adecuado, según nuestra edad y sexo.
Aunque la alimentación ideal depende de las características individuales de cada persona (edad, sexo, hábitos alimenticios, grado de actividad física), existen algunas características comunes.
Baja ingesta de azúcares
Los azúcares deberían representar máximo el 10% del total de calorías que se consumen en un día. Más aún, si tienes suficiente fuerza de voluntad y no eres un amante apasionado de los dulces, reduce la ingesta total a un 5% del total de calorías.
Consumo de sal
La cantidad de sal recomendada es de 5 gramos al día o menos. De esta forma se previene la hipertensión y otras enfermedades del corazón.
Alta ingesta de frutos secos, legumbres y cereales integrales
Estos alimentos contienen muchas proteínas, vitaminas y minerales, además de fibra. Ejemplo son arvejas, frijoles, garbanzos, almendras, maní sin sal, avellanas, maíz, avena, arroz, etc.
Consumo de frutas y hortalizas
Se debería consumir al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día. Esto equivale a cinco porciones pequeñas. Mejor evitar los tubérculos que contengan fécula, como la patata, la batata o la mandioca.
Control de grasas
El consumo diario de estos nutrientes no debe exceder del 30% del total de la ingesta calórica diaria.
Preferir la leche materna, si se tiene un bebé
Si tienes un bebé, amamántalo. En comparación con las fórmulas lácteas para infantes, la lactancia materna no solo impulsa el crecimiento sano y el desarrollo intelectual del bebé, sino que también reduce la posibilidad de padecer ciertas enfermedades durante la adultez, como la obesidad.
Tipos de nutrición
En el mundo natural los procesos nutricionales se dividen en dos grandes grupos: autótrofos y heterótrofos.
Autótrofos
Quiere decir alimentarse de sí mismo. Se refiere a aquellos seres vivos que sintetizan por sí mismos los nutrientes que necesitan. Las plantas, por ejemplo, se nutren a través de la fotosíntesis. Por su parte, algunos tipos de bacterias absorben dióxido de carbono y lo transforman en nutrientes.
Heterótrofos
Consiste en obtener los nutrientes necesarios a partir de una fuente externa de alimentos. De esta categoría forman parte los seres humanos, junto con los hongos, los parásitos, multitud de microorganismos y los animales.
En lo que respecta a seres humanos y animales, este tipo de nutrición puede dividirse en tres subtipos:
Nutrición herbívora
Se refiere a aquellos seres vivos que se alimentan de vegetales.
Nutrición carnívora
Es la nutrición de los organismos que se alimentan de carne.
Nutrición omnívora
Es la referida a aquellos seres vivos que se alimentan tanto de vegetales como de carne.
Enfermedades nutricionales
Obesidad
Consiste en un exceso significativo del peso corporal. Pero para determinar si una persona es obesa no basta solo su peso o su apariencia.
La obesidad se diagnostica a partir del Índice de Masa Corporal (IMC), una magnitud que relaciona peso y estatura en una persona determinada. Se considera que una persona presenta obesidad cuando su IMC se sitúa entre 30 y 39,9.
La obesidad incrementa el riesgo de contraer otras enfermedades, como diabetes, hipertensión arterial y cáncer.
Esta enfermedad es tratada a través de dietas personalizadas, fármacos y en algunos casos intervenciones quirúrgicas.
Desnutrición
La desnutrición se define como la falta de vitaminas, minerales y proteínas en cantidad suficiente y en las proporciones adecuadas. Se puede sufrir de desnutrición en cualquier etapa de la vida.
Cuando ataca a los niños, la desnutrición es un mal especialmente destructivo, pues produce daños físicos, mentales y sociales que no se pueden reparar y los acompañarán de por vida.
Anorexia
Esta enfermedad tiene un importante componente emocional y psicológico. En efecto, el deseo de mantenerse delgados, lucir atractivos para el sexo opuesto y obtener aceptación social conduce a ciertas personas a ingerir la menor cantidad de alimento posible, lo que pone en riesgo su vida.
Se trata con terapia psicológica.
Bulimia
Es parecida a la anorexia. Pero en la bulimia el paciente ingiere grandes cantidades de alimentos y luego se provoca el vómito.
Por lo general la bulimia se manifiesta durante la adolescencia y viene acompañada de ansiedad y depresión. La gran mayoría de los pacientes son de género femenino. Al contrario de la anorexia, las personas bulímicas mantienen su peso corporal normal.
La bulimia puede ser causa de enfermedades adicionales, como ruptura gástrica, deshidratación y caries dentales, y si no se trata a tiempo puede causar la muerte.
El tratamiento incluye terapia psicológica.
Pirámide nutricional
Se trata de una representación gráfica que nos permite saber de un vistazo cuáles son los alimentos que debemos consumir con mayor frecuencia y cuáles debemos limitar.
La pirámide nutricional se divide en cuatro pisos. En los inferiores, que ocupan mayor espacio, están los alimentos de consumo frecuente. En el pequeño triángulo de la cúspide aparecen aquellos cuya ingesta debemos limitar.
En la pirámide nutricional los alimentos se distribuyen de la siguiente manera:
- Primer piso: carbohidratos y legumbres frescas.
- Segundo piso: hortalizas, verduras y frutas.
- Tercer piso: lácteos, huevos y proteínas.
- Cuarto piso: grasas y azúcares.
Referencias
- (2010). Anorexia nerviosa. Britannica Enciclopedia Moderna.
- (2010). Bulimia. Britannica Enciclopedia Moderna.
- (2010). Nutrición. Britannica Enciclopedia Moderna.
- (2019). Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud. Tomado de who.int.
- Corbin, J.A. (s/f). Los 12 tipos de nutrición y sus características. Tomado de psicologiaymente.com.
- Morley, J. (2020). Desnutrición. Manual MSD. Tomado de msdmanuals.com.
- Youdim, A. (2019). Introducción a la nutrición. Manual MSD. Tomado de msdmanuals.com.
- Youdim, A. (2020). Obesidad. Manual MSD. Tomado de msdmanuals.com.