Abdominales hipopresivos: qué son y cómo realizarlos
Hoy en día muchas personas acuden al gimnasio o realizan deporte en su casa o al aire libre con el fin de ejercitarse, mantener su estado de salud física y mental, generar endorfinas y mantener y mejorar su figura. Existe una gran cantidad de posibles ejercicios que realizar, tanto aeróbico como anaeróbicos.
Una de las zonas que más suele trabajarse es el abdomen, una parte del cuerpo en la que generalmente se actúa a través de la realización de abdominales. Sin embargo en los últimos años se ha ido popularizando una forma diferente de hacer este tipo de ejercicios: la que consiste en hacer abdominales hipopresivos. A continuación veremos qué son y cuáles son sus beneficios.
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Abdomen y abdominales
El abdomen es la parte del cuerpo situada en la mitad inferior del tronco, ubicado entre el torso (del cual se encuentra separado a nivel interno por el diafragma) y la pelvis. En su interior se albergan la mayoría de órganos vinculados al sistema digestivo y parte del genitourinario.
En lo que respecta a la musculatura, podemos encontrar una serie de músculos que proporcionan movilidad a la zona a la vez que protegen los órganos internos y ayudan a su correcto funcionamiento. Estos músculos están dispuestos a nivel lateral, posterior y anterior, y se pueden clasificar en transverso, oblicuos, piramidales y rectos.
El funcionamiento de dicha musculatura es de gran importancia, y cuando están entrenados permiten una mejor postura y capacidad de movimiento y funcionamiento de diferentes partes del cuerpo. Así pues, entrenarlos puede suponer una gran ventaja, y para ello resulta de gran utilidad la realización de ejercicios de tensión y distensión, cosa que tradicionalmente se ha hecho mediante la realización de abdominales, que normalmente requieren de su tensión mediante movimientos constantes y repetitivos.
Sin embargo, los abdominales hipopresivos no se basan tanto en la realización de movimientos sino en su tensión y distensión de una forma más pasiva.
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Los abdominales hipopresivos: funcionamiento general
Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio dedicado al trabajo de la conocida como faja abdominal a partir de la tensión y distensión de la musculatura más profunda.
Si bien el control de la respiración es fundamental en la mayor parte de actividades y ejercicios físicos, en los abdominales hipopresivos adquiere una significación aún mayor debido a que en su mayoría se trata de ejercicios realizados durante momentos de apnea respiratoria.
Se trata de lograr realizar una presión negativa en nuestro abdomen y parte de la pelvis, de manera que se produce la reacción refleja de los músculos interiores. Se trabajan especialmente los músculos oblicuos y transversos.
¿Cómo se realiza este ejercicio?
Para realizarlos se combina el control de la postura y la respiración. Básicamente se provoca la apnea o cese de la respiración tras estirar el diafragma en un postura que favorezca el autoestiramento y abriendo la caja torácica mientras se inhala para intentar mantenerla abierta al exhalar.
Tras exhalar y antes de inhalar se realiza la apnea (es decir, se está unos segundos sin respirar), observándose una especie de succión en el abdomen. En resumen, se trata de expulsar todo el aire y posteriormente aguantar la respiración mientras se expande el tórax y se encoge la tripa, para mantener la tensión y finalmente dejar de tensar y volver a inspirar. Se recomienda hacer varias series regularmente para observar resultados (aproximadamente veinte minutos al día).
Este tipo de ejercicios fueron elaborados a partir de la observación de las posibles dificultades o consecuencias negativas de la realización de abdominales tradicionales. Sin embargo es necesario tener un cierto control a la hora de hacerlos ya que pueden generar algunos problemas de tipo mecánico si se hacen mal y de forma descontrolada.
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Beneficios y contraindicaciones
Los abdominales hipopresivos suponen una serie de beneficios respecto a su contraparte tradicional. Por un lado, ayuda a reducir el contorno y perímetro al trabajar especialmente la musculatura transversa y oblicua.
Los abdominales hipopresivos también se han demostrado útiles para el trabajo de zona pélvica, lo que puede suponer una ayuda de cara a prevenir problemas de incontinencia e incluso para fortalecer la musculatura después de un parto. Asimismo este fortalecimiento puede ayudar a disminuir los efectos de diversos tipos de disfunciones sexuales.
Otra ventaja es que en general no se fuerza la columna vertebral, con lo que no suelen causar molestias o dolores de espalda y, a la vez, se evitan posibles lesiones de importancia.
Sin embargo, este ejercicio puede ser peligroso para algunas personas. Concretamente deberían abstenerse de hacer este tipo de ejercicio personas con hipertensión al basarse en el uso de la apnea. También está contraindicado para mujeres embarazadas, si bien empiezan a realizarse algunos programas dedicadas a este tipo de población.
Personas con ansiedad y/o problemas respiratorios y cardíacos también podrían tener dificultades para llevarlos a cabo, estando también contraindicado o precisando de modificaciones y adaptaciones.
Algunos ejercicios hipopresivos
A continuación puedes encontrar tres ejercicios hipopresivos que pueden ayudar a fortalecer tus abdominales.
1. Abdominales hipopresivos de pie
Para realizar este ejercicio debemos estar erguidos, con los pies paralelos e intentar separar los hombros a la vez que nos estiramos lo máximo posible la columna hacia arriba. Los brazos pueden colocarse en forma de jarra o bien alineando codos con manos y hombros en forma de círculo, hacia adelante.
Una vez en esta postura inhalamos abriendo las costillas e intentamos mantener dicha apertura mientras exhalamos. Una vez expulsado el aire realizamos la apnea con las costillas abiertas y aguantamos unos segundos. Posteriormente soltamos y volvemos a tomar aire haciendo varias inspiraciones normales antes de volver a realizar el ejercicio.
Otra variante se realiza flexionado, apoyando las manos en las piernas pero también elongando la columna lo máximo posible.
2. Abdominales hipopresivos sentados
Al igual que en el caso anterior se estira lo máximo posible la columna, si bien se permanece sentado con las piernas flexionadas. La postura es semejante a la que se emplean en numerosos ejercicios de yoga y meditación. Los brazos pueden colocarse de la misma manera que la anterior, y se realiza la misma rutina respiración.
3. Abdominales en fondo (plancha)
Este ejercicio se realiza apoyando antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el resto del cuerpo en suspensión y manteniendo la tensión del abdomen. La postura es semejante a la que se realiza a la hora de hacer flexiones. Además de los oblicuos y el transverso se trabaja también el músculo recto.