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Las 3 técnicas de terapia más usadas para los ataques de ansiedad

La terapia contra la ansiedad se ha convertido en algo frecuente. Los datos del Ministerio de Salud en relación con los trastornos psicológicos son preocupantes: se estima que alrededor de 8% de los españoles sufre, actualmente, ansiedad. Un trastorno que es más frecuente en mujeres (10 %) que en hombres (3 %) y que tiene una mayor incidencia en la población con edades superiores a los 55 años.

No obstante, se destaca que prácticamente el 100 % de nuestra población ha sufrido o sufrirá episodios de ansiedad a lo largo de su vida.

El desconocimiento de este tipo de patología, las cuales no abordamos hasta que las padecemos, hace difícil su prevención. No obstante, desde Atlas Psicólogos Tres Cantos recomiendan el tratamiento de nuestra salud emocional la cual es fundamental para el goce pleno y racional de nuestra vida.

La ansiedad, pese a ser un gran inconveniente para nuestro desempeño diario, forma parte de nuestra biología que a su vez se adecúa a nuestras propias exigencias y ritmos de vida. Por lo tanto, lejos de acabar con ella, es conveniente seguir nuestros propios pensamientos con el fin de reducir el riesgo de padecerla o controlarla una vez estemos expuestos.

Todos podemos padecer un cuadro de ansiedad en cualquier momento, puesto que, normalmente, atiende a las exigencias de cada persona. No obstante, existen algunas técnicas de psicología para la ansiedad demostradas para ayudarte.

Las mejores técnicas de terapia contra los ataques de ansiedad

Estas son las formas de intervención terapéutica más eficaces ante los ataques de ansiedad.

1. Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC)

Esta corriente de pensamiento fue desarrollada por el psicólogo estadounidense Albert Ellis y consiste en reflexionar acerca de nuestros pensamientos para atajar nuestras conductas a través de nuestras emociones. Guarda relación con la filosofía estoica y las reflexiones que, por ejemplo Epícteto, nos dejó en nuestro legado.

Epícteto fue un filósofo y esclavo griego. Una vez, su "amo", cansado de la poca eficiencia de Epícteto, le retorció un brazo y le pidió un motivo para no partirle el brazo en el acto. Epícteto, con serenidad y templanza le miró y le dijo "puede ser que tengas un esclavo que no responda a tus exigencias, pero si me partes un brazo no arreglarás nada y seguirás teniendo un esclavo que no te satisface, pero con un brazo roto, lo cual empeoraría las cosas".

Exactamente esa serenidad y búsqueda de soluciones mediante el análisis del pensamiento es lo que busca esta terapia ideal para la ansiedad.

Albert Ellis y Aaron Beck dijeron que "entre los sucesos y las emociones existe un pensamiento deformado; el suceso no causa emoción". Y tienen razón. Supongamos que muere un ser querido. En el momento no te sientes triste, y mucho menos te sentirás depresivo. Al cabo de unos segundos podrás estar llorando porque habrás analizado la información y una corriente de pensamientos habrán pasado por tu cabeza.

Pues en este caso, lo mismo pasa con la ansiedad. ¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad? Pensemos. ¿Por qué estamos así? ¿Es racional lo que estoy pensando? ¿Acaso es práctico o útil lo que pienso? Verás como todas tus respuestas serán negativas. Por lo tanto tendremos que buscar pensamientos alternativos.

En otras palabras, ¿conoces los ataques de ansiedad en la víspera de los exámenes? A lo mejor podían responder a las exigencias que tenía sobre el aprobado. A lo mejor pensaba que si no aprobaba no era una buena persona, o que mis padres se sentirían defraudados. Ninguno de esos dos pensamientos es racional, básicamente porque no es real.

Hay que tener cuidado con las parejas sentimentales, la familia o los amigos. Son entornos de una alta carga irracional que puede desencadenar actitudes desadaptativos y lesivas para nosotros. "Por la familia mato", "eres el amor de mi vida, mi media naranja", "por los amigos lo que sea". ¿Te suena? Todo son pensamientos irracionales. Por lo tanto, la terapia TREC sigue tres pasos fundamentales como terapia para la ansiedad:

  • Identificamos lo que nos perturba: "TODAS mis amigas son falsas", "SIEMPRE defraudo a mis padres", "NUNCA lo conseguiré".
  • Analizamos lo que nos decimos a nosotros mismos: "seguramente haya alguna amiga que yo considere que no dice las cosas que piensa", "creo no haber respondido a las expectativas de mis padres en esta ocasión", "esta vez no lo he conseguido".
  • Modificamos los pensamientos.

Lo bueno de esta terapia es que una vez entendida e interiorizada, los cambios son inmediatos. Pero, como en todos los tratamientos, requiere de un pequeño sacrificio. En este caso no nos van a poner una venda en la cabeza, sino que nos van a pedir una escucha activa. Debemos de hacer ese esfuerzo.

2.Técnicas de Respiración Diafragmáticas

Entre las muchas técnicas de psicología para la ansiedad destaca la TRD, también llamada la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson o Relajación Autógena de Schultz. En este caso se acude a una serie de técnicas de meditación con el fin de encontrar la calma momentánea. Este ejercicio, a diferencia de la Terapia Racional Emotiva Conductual, no es duradera. Es decir, influyen en el momento, y tiene el inconveniente de que necesitarás un espacio tranquilo donde poder hacerlo.

La respiración es algo fundamental para el ser humano. Este hecho favorece el alcance de todos los nutrientes a lo largo de nuestro cuerpo y hace posible el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

La Técnica de Respiración Diafragmática es considerada la técnica de respiración más eficiente contra la ansiedad, puesto que, con independencia de los beneficios inherentes de respirar correctamente, permite una serie de estímulos diafragmáticos que estimulan algunas zonas de nuestro cuerpo encargadas de producir un estado de relajación. Estos son el nervio vago o el eje central del sistema parasimpático.

Lograremos una mayor secreción de la acetilcolina, un neurotransmisor que produce nuestro cuerpo y que actúa como relajante natural.

Los pasos para una TRD son los siguientes:

  • Inhala todo el aire de nuestros pulmones por la boca y esperamos 3 segundos.
  • Exhalamos de forma progresiva y constante por la nariz dirigiendo el aire hasta nuestros pulmones.
  • Respiramos muy lentamente de forma constante el aire de nuestros pulmones concentrándonos en las sensaciones percibidas. Repetimos nuevamente los tres segundos y volvemos a empezar.

3. Técnicas de exposición

Si te sigues preocupando el hecho de qué hacer ante un ataque de ansiedad, las técnicas de exposición sirven como otra terapia para la ansiedad. Este es otro tipo de procedimiento terapéutico especializado única y exclusivamente en el tratamiento de la ansiedad. Es una técnica de contraste que busca enfrentar al paciente con el origen de su ansiedad para lograr superarlo.

Mediante esta técnica, el paciente evita adoptar conductas desadaptativas que le perjudique (por ejemplo, el alcohol que le ayude a dejar de sentir). De esta forma, verá que los pensamientos percibidos no se corresponderá con la situación real y bajarán los niveles de ansiedad de forma considerable.

De este modo, si tu ansiedad es producto de tu miedo a expresarte en público, esta técnica buscarás que... ¡Correcto! Hables delante de una multitud.

Por otro lado, existen alternativas de realidad virtual para un determinado número de casos. Por ejemplo, pongamos la situación de alguien cuyo miedo a volar le produce ansiedad. En ese caso, se podrá enfrentar a la experiencia en un simulador de vuelo que le haga dar un primer paso a sus miedos.

Concluyendo

En conclusión, la salud emocional es importante para nuestra estabilidad y progreso óptimo en la vida que decidamos vivir.

Es cierto que no ha existido suficiente formación que nos haya permitido anteponernos a este tipo de situaciones en edades más tempranas, pero existen tratamientos efectivos contra ella. Sin ir más lejos, la TREC es la terapia contra la ansiedad más seguida en todo el mundo. No pierdas la oportunidad de conocerla.