Diálogo interno negativo: qué es, cómo nos afecta y cómo gestionarlo
La forma en cómo nos hablamos a nosotros mismos en la profundidad de nuestra mente influye tanto en cómo nos sentimos como en nuestra forma de relacionarnos con el mundo y los demás.
Si nuestro diálogo interno es negativo, este puede distorsionar la interpretación de la realidad, haciendo que nos sintamos mal y que nos comportemos de una forma poco eficaz ante los problemas que conforman el día a día.
Aprender a cambiar nuestra auto-charla es fundamental para cambiar nuestras emociones y comportamientos. Sustituyendo nuestros pensamientos negativos y desmoralizantes por positivos y motivadores conseguiremos disfrutar de mayor bienestar y tendremos una visión más constructiva de la realidad. Descubramos cómo conseguirlo.
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El diálogo interno negativo: cuando somos nuestro peor crítico
A Mahatma Gandhi se le atribuye un sabio proverbio, que nos viene perfecto para explicar el tema de hoy:
"Cuida tus pensamientos porque se volverán palabras. Cuida tus palabras porque se volverán actos. Cuida tus actos porque se volverán hábitos. Cuida tus hábitos porque forjarán tu carácter. Cuida tu carácter porque formará tu destino. Y tu destino será tu vida".
Lo que nos decimos y repetimos en nuestra mente puede condicionar nuestra forma de ver el mundo y relacionarnos con él. Si tenemos un pensamiento positivo, esperanzador y alegre, percibiremos el mundo como un lugar seguro, lleno de oportunidades y, también, en el que podremos crecer y relacionarnos sanamente con los demás.
En cambio, si pensamos en términos negativos, diciéndonos que no lo valemos o recordándonos lo malo que hicimos en el pasado, nos llenaremos de frustraciones, miedos e inseguridad, viendo el mundo como un lugar peligroso y en el que sus problemas del día a día son insuperables.
Podemos definir al diálogo interno negativo como el hilo de pensamiento que tenemos con nosotros mismos en forma de charla silenciosa en la que nos decimos cosas malas, aspectos de nuestra persona o del mundo negativas.
Nuestra voz mental nos recuerda nuestras debilidades, exagera las amenazas e, incluso, nos atribuye fallos que en realidad no cometimos o poca responsabilidad tuvimos en su comisión. Nuestro peor crítico somos nosotros mismos, y es mediante este tipo de diálogo que nos fustigamos.
Puede que a más de uno le resulte poco relevante esto. ¿Tan negativo es decirse cosas malas de vez en cuando? Es cierto que no siempre vamos a pensar de forma positiva, alegre y estupenda, puesto que nos pasan demasiadas cosas en esta vida como para pensar siempre de forma feliz, ahora, hay una diferencia importante entre tener un pensamiento negativo de vez en cuando y otra es convertirlo en un diálogo constante en la intimidad de nuestra mente.
Ese runrún continuo puede condicionar mucho nuestra vida tanto que nos impida disfrutar de ella, cambie nuestra conducta y haga que nos sintamos fatal.
El contenido de nuestra mente se conforma de pensamientos, interpretaciones, expectativas y autodiálogo interno. Todo ello puede manifestarse en forma de frases e imágenes.
Cuando nuestros pensamientos o el diálogo que mantenemos con nosotros mismos son negativos, dramáticos e irrefutables, la interpretación que hacemos de la realidad se distorsiona, dando lugar a emociones y formas de enfrentarnos al mundo y vivencias desajustados a la situación real que los desencadena.
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Efectos psicológicos del diálogo interno negativo
El diálogo interno negativo puede ser tremendamente perjudicial para nuestra salud mental y el desempeño de nuestras actividades diarias, tanto que su aparición en forma de ideas obsesivas podría ser síntoma de un trastorno mental como el TOC.
Esto no quiere decir que el hecho de mostrar un diálogo interno negativo signifique necesariamente que presentemos psicopatología, sin embargo, sí que es cierto que es algo lo suficientemente preocupante como para intentar ponerle un final.
La relación entre nuestros pensamientos y nuestras emociones es fuerte y estrecha: si tenemos pensamientos negativos, sentiremos emociones negativas. Teniendo en cuenta que nuestras emociones impulsan nuestro comportamiento, los pensamientos exagerados o desproporcionados sobre una situación negativa desencadenarán reacciones emocionales intensas que darán lugar a comportamientos inadecuados y desadaptativos.
A su vez, nuestro comportamiento ineficaz hará que cometamos más errores, lo cual alimentará y originará nuevos pensamientos negativos y, consecuentemente, se volverán a vivir emociones desagradables intensamente que provocarán problemas a la hora de enfrentarnos al mundo. Es decir, se genera todo un círculo vicioso de pensamientos, emociones y comportamientos negativos.
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Causas: ¿por qué nos hablamos mal?
Al igual que sucede con muchas de nuestras conductas, nuestros pensamientos son aprendidos, algo aplicable también al tipo de diálogo interno que mantenemos con nosotros mismos. Sin menospreciar la genética, lo cierto es que lo que determina fuertemente nuestra forma de pensar, sentir y comportarnos son las experiencias vividas. Si hemos aprendido a hablar con nosotros mismos de una determinada manera, esto quiere decir que también podemos aprender a hacerlo de otra. En otras palabras, es posible desaprender el diálogo interno negativo y aprender el positivo, mucho más constructivo y deseable.
Las causas detrás de que tengamos un diálogo interno negativo pueden ser múltiples. Prácticamente cualquier aspecto de la vida diaria, personalidad y experiencias de la persona pueden haber condicionado su mente para que tenga un autodiálogo crítico consigo mismo. Los rasgos de personalidad influyen mucho, algo bien visible en personas ansiosas quienes tienden a interpretar las situaciones de cualquier tipo como más amenazantes de lo que realmente son.
No podemos ignorar el efecto de nuestras relaciones sociales. La familia, como primer entorno de socialización, moldea nuestra forma de pensar, condicionando nuestra forma positiva o negativa de ver el mundo.
Por ejemplo, si tuvimos unos padres muy estrictos, que relativizaban nuestros éxitos y se enfocaban en nuestros fracasos, es probable que siempre pensemos en todo lo malo que hacemos, dejando de lado todas las cosas buenas que sin duda hacemos. Las amistades, sobre todo las tóxicas, también condicionan de forma similar nuestra forma de pensar.
Las experiencias vividas tienen bastante importancia. Es habitual que juzguemos nuestra valía, capacidades y lo bien o mal que creemos que algo va a salir en base a lo que ya hemos vivido. Si por ejemplo una vez cometimos un error, es probable que ese fallo lo tengamos muy en cuenta cada vez que intentamos hacer algo que esté relacionado con la situación en la que erramos.
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Sesgos cognitivos implicados en este diálogo
En la mayoría de los casos, nuestro diálogo interno negativo es el resultado de una mala interpretación de la realidad, interpretación la cual es consecuencia de varios sesgos cognitivos, distorsiones que nos hacen percibir la realidad de forma parcial. Entre los sesgos cognitivos que influyen en nuestra forma de interpretar la realidad y, por lo tanto, pueden provocar un diálogo interno negativo están:
- Magnificación: dar demasiada importancia a un hecho negativo o error
- Minimización: restar importancia a un hecho positivo o capacidad personal
- Catastrofismo: anticiparse a todo aquello que puede salir mal
- Sobregeneralización: sacar conclusiones universales de hechos particulares
- Adivinación: creer que se conoce el porqué de la conducta de los demás
Estos cuatro sesgos principales se asocian con un amplio repertorio de emociones intensas y negativas, que dan lugar a un comportamiento poco ajustado a la situación que los encadena. Si se consigue identificarlos se podrá empezar a frenar al diálogo interno negativo.
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Cómo frenar el diálogo interno negativo
Como hemos visto, el diálogo interno negativo afecta mucho a nuestras emociones y conducta y reduce nuestro bienestar y capacidad para afrontarnos a las demandas del día a día.
Puede afectar a nuestras relaciones familiares, sociales y laborales, además de impedirnos comportarnos de forma adaptativa para con las oportunidades, retos y situaciones complejas que forman parte de la vida. Por eso, cambiando el diálogo intenro a uno positivo es esperable que nos sintamos más motivados, disfrutemos de mayor bienestar y aprovechemos todo lo bueno que tiene por ofrecernos la vida.
Para conseguir ponerle freno al diálogo interno negativo nos podemos basar en los siguientes cuatro consejos.
1. Detecta la relación entre tus pensamientos, emociones y conducta
En el momento de experimentar una emoción negativa muy intensa trata de detener ese momento, aunque sea difícil.
Anota en una hoja de papel qué es lo que la ha provocado, qué has pensado, qué te has dicho a ti mismo y cómo has interpretado la situación en la que ha surgido. Apunta también tus sentimientos y los comportamientos asociados con ellos. Este es el primer paso, puesto que así detectaremos tanto el origen como consecuencias comportamentales de nuestro diálogo interno negativo.
2. ¿Son pensamientos razonables?
Identifica tus pensamientos y plantéate si son o no razonables. Un pensamiento razonable es aquel que se puede contrastar por la experiencia, de forma empírica, y que no es exagerado para aquello que lo ha provocado.
En cambio, un pensamiento no razonable se basa en suposiciones no demostrables, se expresa de forma dramática y exagerada y produce emociones tan intensas que interfieren en nuestra capacidad de resolución de problemas.
3. Intenta generar un pensamiento alternativo
Una vez hayamos entendido cuál es la relación entre nuestros pensamientos, emociones y comportamiento, además de valorar lo poco razonables que son, vamos a pasar a tratar de generar un pensamiento alternativo en clave positiva.
Para ello, podemos valernos de la hoja de papel del primer consejo, escribiendo al lado del pensamiento negativo original un pensamiento positivo, algo que lo pueda sustituir y que no nos provoque las emociones desagradables e intensas. Piensa en posibilidades a ese pensamiento que se ajusten más a la realidad y no te provoquen tanto malestar emocional.
4. Acude al psicólogo
Como decíamos, el diálogo interno negativo puede ser un síntoma de un problema psicológico y, por lo tanto, se va a requerir de ayuda profesional para tratarlo. Este tipo de diálogos están presentes en la mente de personas con depresión, ansiedad y TOC, entre otros, problemáticas que pueden llegar a ser muy incapacitantes y solo mediante la ayuda de un psicoterapeuta pueden notar mejoría.
Es especialmente destacable la terapia cognitivo-conductual, puesto que con este tipo de tratamiento aprenderemos técnicas para la gestión del autodiálogo interno negativo, que mejorarán nuestro estado emocional y nos ayudarán a afrontar los problemas del día a día. Entre ellas podemos destacar la terapia cognitiva de Beck y la terapia racional emotiva de Ellis, que pueden poner fin, o por lo menos freno, a ese taladrante y destructivo diálogo interno negativo.