Tópicos Relajación Aprendizaje Meditación

10 técnicas y ejercicios de respiración consciente (con explicación)

La respiración es un proceso fisiológico fundamental para nuestra vida. Respiramos miles de veces cada día, alimentando nuestras células con oxígeno y expulsando los desechos en forma de dióxido de carbono.

Pero pese a su importancia, este proceso lo tenemos totalmente automatizado. Respiramos sin darnos cuenta, y menos mal porque no podríamos estar pendientes de este proceso las 24 horas del día.

Sin embargo, volviéndonos conscientes de cómo respiramos durante unos cuantos instantes podemos mejorar bastante nuestra salud emocional y, para conseguirlo, aquí van unas cuantas técnicas y ejercicios de respiración consciente.

10 ejercicios y técnicas de respiración consciente recomendados

Cada día respiramos una media de 20.000 veces. La respiración es un proceso fisiológico automático que se inicia nada más nacer y que no se interrumpe hasta el último aliento de nuestra vida. Es fundamental para nuestra existencia, motivo por el cual nunca dejamos de respirar. Este proceso nutre las células del cuerpo con oxígeno y nos hace expulsar los restos en forma de dióxido de carbono.

Inspiramos y expiramos constantemente, un proceso fisiológico que pese ser fundamental para nuestra vida y no paramos ni un solo momento en hacerlo, en la mayoría de las ocasiones no somos conscientes de ello. ¿O acaso has contado cuántas veces has respirado desde que has empezado a leer este artículo? Seguramente no, puesto que es un proceso que se mantiene de forma automática. No hace falta pensar para realizarlo.

Respirar bien, de forma consciente, no únicamente nos permite seguir viviendo manteniendo nuestras funciones fisiológicas. Además de ello, de hacer bien la respiración, de tomar un esfuerzo consciente para mejorarla, no únicamente recargaremos las células de nuestro organismo, sino que también haremos que haya una recarga a todos los niveles de nuestro ser, tanto físico como mental. Y para nuestra fortuna, a diferencia del latido del corazón, podemos modificar la respiración con facilidad, solo tenemos que ponernos a ello.

Pese a ser un proceso automático podemos modificarlo, cambiar la forma en cómo respiramos por un momento y disfrutando de beneficios para nuestra salud. Incluso puede mejorar nuestro estado de ánimo respirando de forma consciente y correcta durante unos cuantos minutos al día. Respirar bien puede ser mágico y por este motivo vamos a ver unas 10 técnicas y ejercicios de respiración consciente.

1. Respiración profunda

Esta es una de las técnicas de respiración más sencillas, ideales para aplicar en cualquier momento y lugar. Su función es la de tranquilizarnos cuando estamos estresados, aunque la podemos usar sin necesidad de estar alterados. La cuestión es que sirve para inducir un estado anímico calmado y relajado.

Consiste en tomar aire por la nariz durante unos 4 segundos. Lo mantenemos en los pulmones mientras contamos hasta 4 mentalmente y con mucha calma. Pasado ese tiempo, procedemos a soltar el aire con tranquilidad durante otros 4 segundos. Repetimos tantas veces como nos sea necesario, aunque recomendamos unas 5 o 6.

2. Respiración completa

En este ejercicio se aplica la respiración abdominal, que es profunda.

Primero expulsamos todo el aire de los pulmones, haciendo que queden bien vacíos. Después, procedemos a inspirar suave y profundamente, con el fin de llenar al máximo el abdomen, seguido de los pulmones y el pecho. Mantenemos el aire unos 4 segundos y lo expulsamos lentamente, notando como se vacía primero el tórax y después el abdomen.

Respiración profunda

3. Técnica de respiración Wim Hof

Esta es una técnica que ha tenido alcanzado cierta fama en blogs y páginas especializadas en la respiración consciente. Es atribuida al atleta extremo holandés Wim Hof o “Iceman”, conocido mundialmente por su capacidad de tolerar temperaturas heladas. En esta técnica se combina la respiración con la meditación.

Lo primero que tenemos que hacer es, simplemente, tumbarnos. En posición horizontal realizaremos una serie de 30 o 40 respiraciones profundas, reteniendo al máximo el aire el tiempo que podamos antes de soltarlo. Inspiramos al máximo, llenando los pulmones todo lo que podamos y lo máximo que notemos. Aguantamos por unos 12 segundos y, después, expulsamos lo más lento posible.

Esta técnica no se considera adecuada para las mujeres embarazadas, personas con hipertensión o epilepsia debido a su complejidad y sus riesgos. Implica cierto riesgo de desvanecimiento al estar aguantando tanto tiempo el aire, motivo por el cual se recomienda realizarla de forma segura, estando sentados o tumbados.

4. Oxigenando todas las células

Esta es otra técnica propuesta por Wim Hof. Según sus defensores, la práctica de este ejercicio de respiración consciente sirve para limpiar el cuerpo de dióxido de carbono acumulado y oxigenar a todo el sistema nervioso. No obstante, trae consigo el inconveniente de que se puede dar un caso de hiperventilación debido que se puede llegar a introducir mucho oxígeno, más del que el organismo está acostumbrado.

Nos sentaremos con la espalda recta y de la forma más cómoda que podamos, preferiblemente con el estómago vacío o después de levantarnos por la mañana. Inhalaremos el aire por la nariz y lo expulsaremos por la boca en ráfagas cortas, pero intensas, como si estuviéramos inflando un globo o queriendo derribar un castillo de naipes con un fuerte soplido.

En esta primera fase haremos estos pasos unas 30 veces con los ojos cerrados. Es muy importante ir con cuidado, puesto que puede darse el caso de que debido a la hiperventilación sintamos un ligero mareo.

Después pasamos a la siguiente fase. Consiste en, primero, inhalar y llenar los pulmones tanto como podamos, pero sin forzar. Después, dejaremos salir el aire y aguantaremos todo el tiempo que podamos sin que lleguemos a sentirnos incómodos. Posteriormente, introduciremos todo el aire posible de nuevo y, sintiendo la expansión de nuestro pecho, aguantaremos la respiración por unos 10 segundos.

Con todo esto hemos completado un ciclo entero, que lo podremos repetir unas tres o cuatro veces más empezando otra vez por la tanda de 30 veces en la que nos imaginamos que hinchamos un globo y acabando con la fase en la que retenemos el aire unos 10 segundos. Tras acabar el ejercicio, volveremos a respirar de forma normal, con tranquilidad y en silencio.

5. Respiración de máximo relax

Respiraremos por la nariz y expulsaremos el aire por la boca. Al acabar la exhalación, haremos una pausa, esperando pacientemente a que el cuerpo comience con la siguiente inhalación.

Cada respiración a través de la nariz será lenta y tranquila. Al alcanzar el punto máximo de inhalación liberaremos lentamente el aire por la boca abierta y luego, todavía sin cerrar la boca y con la mandíbula relajada, haremos una pausa. Esperaremos conscientemente hasta que notemos que el cuerpo nos pide volver a respirar.

Tras dos o tres respiraciones nos tomaremos el tiempo necesario entre una y otra respiración para sentir como la relajación conquista todo nuestro cuerpo. Luego, respiraremos pensando en una zona concreta de nuestro cuerpo que consideremos que sigue con mucha tensión, respirando al mismo ritmo que a lo largo de todo el ejercicio y tantas veces como hagan falta hasta notar cómo alcanzamos la relajación.

6. Respiración para dormir mejor

Este ejercicio de respiración consciente nos servirá para controlar el estrés y, consecuentemente, dormiremos mejor. Colocamos la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los incisivos superiores. Inhalaremos por la nariz durante unos 4 segundos, mantendremos la respiración entre 6 y 8 segundos.

Una vez pasadas estas dos primeras partes, exhalamos por la boca frunciendo los labios y haciendo ruido, soplando, notando como liberamos toda nuestra tensión interna, durante unos 8 segundos. Repetiremos todo el ejercicio unas cuatro veces más.

7. Respiración para centrar la mente y eliminar tensiones

Este ejercicio se considera ideal para empezar a practicar la respiración consciente por primera vez. Su objetivo es el de conseguir que nuestra atención se centre solamente en la respiración, apartando por completo de nuestro enfoque cualquier tensión o preocupación que pueda estar rondándonos por nuestra mente.

Empezamos respirando con suavidad, de la forma más tranquila que nos sea posible. Haremos inspiraciones largas y poco profundas por la nariz hacia dentro y hacia fuera. Mientras tanto, nos imaginaremos que tenemos una bandeja de cenizas justo delante de nuestra cara, cenizas tan ligeras que al mínimo airecillo que pase podrían volar. Por eso vamos respirar de la forma más cuidadosa y suave que nos sea posible.

Con este ejercicio conseguiremos que la mente se tranquilice, acallando cualquier pensamiento negativo y de preocupación que nos esté acechando. Sentiremos más paz si mantenemos los ojos cerrados. Continuaremos haciendo varias respiraciones lentas y largas más, tratando de no producir la más mínima agitación.

8. Respiración consciente con niños

Este es un ejercicio de respiración consciente que podemos hacer con niños, además de ser muy recomendable para aquellas personas que suelen forzar la voz o que tienden a presentar dolores de garganta y afonía.

Empezamos inhalando y, mientras, echamos la cabeza ligeramente hacia atrás. Cuando expulsemos el aire traremos la cabeza hacia delante, abriremos la boca lo máximo posible y sacaremos la lengua hacia abajo. La espiración la haremos haciendo ruido, como si fuera el aliento de un león lo que estamos imitando, pero sin hacer sonar las cuerdas vocales. Se trata de hacer una espiración como exagerada, pero no levantando la voz.

9. Respiración consciente yóguica

Este ejercicio es la versión yóguica de la respiración anterior. Se hace exactamente lo mismo, solo que nos sentaremos sobre las pantorrillas o en una silla y colocaremos las manos en cada rodilla, con los dedos separados. Inspiraremos y, al espirar, abriremos la boca al máximo, sacando la lengua como en el caso anterior, además de abrir mucho los ojos mirando hacia el cielo y estirando los dedos hacia el suelo.

10. Equilibrando la mente

Otro ejercicio de respiración ideal para aclarar la mente, perfecto para hacerlo antes de tener que enfrentarnos a una tarea cognitivamente muy exigente como puede ser un examen de la universidad o la selectividad.

Taparemos con el pulgar una de las narinas (agujeros de la nariz) y respiramos lentamente por el otro lado, contando hasta 8. Retendremos el aire unos 4 segundos y, cuando lo hayamos hecho, taparemos la otra fosa nasal y exhalaremos hasta 8 por el agujero que antes estaba tapado.

Este ejercicio lo podemos practicar durante unos cuantos minutos, cambiando constantemente de fosa nasal tras cada exhalación. Como simplemente tenemos que taparnos las narices se puede realizar en cualquier momento y lugar, sin necesidad de hacer posturas extrañas. Por poder se puede hacer incluso estando haciendo el examen ya, calmándonos mientras leemos las preguntas.