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Las 5 fases del estrés (y cómo combatirlas)

El estilo de vida de las sociedades occidentales ha provocado que el estrés se convierta en un fenómeno frecuente en la actualidad. Esta condición puede ocurrir de manera aguda, en periodos en los que tenemos, por ejemplo, un exceso de trabajo.

Sin embargo, cuando el estrés se prolonga en el tiempo aparece el estrés crónico (burnout o síndrome del quemado en el entorno laboral) que es incluso más dañino y que causa consecuencias negativas tanto a nivel físico como psicológico.

El estrés puede clasificarse como estrés positivo (eustrés) o estrés negativo (distrés). En este artículo hablaremos de las fases del estrés habitual, que es el considerado negativo, aunque en muchas ocasiones nos ayuda a hacer frente a los retos de la ida, a pesar de que eso nos genere cierto malestar en el momento.

¿Qué causa los problemas de estrés?

El estrés no tiene una única causa, sino que es un fenómeno multicausal y complejo en el que entran en juego tanto factores internos como las expectativas de la persona o la manera que tiene ésta de interpretar y afrontar las situaciones negativas que ocurren a su alrededor; y los factores externos (por ejemplo, no tener trabajo, vivir una situación de incertidumbre económica o ser acosado en la escuela).

Por otro lado, es importante tener en cuenta que en la mayoría de las ocasiones el estrés no es algo malo, ni mucho menos un problema de salud mental. Se trata simplemente de la consecuencia de una serie de mecanismos de adaptación al medio que, a través de la selección natural, nos ayuda a reaccionar rápidamente ante posibles riesgos o peligros. Y es que en ciertas situaciones, detenerse a pensar sobre qué hacer resulta una mala estrategia de supervivencia, por lo que a través de la experimentación del estrés tendemos a comportarnos como si estuviéramos en un estado de alerta para reaccionar con la máxima celeridad ante la menor señal de que demorarnos demasiado podría salirnos caro.

Los fenómenos que provocan estrés reciben el nombre de estresores.

Estrés laboral: un problema que afecta a muchas personas

En las últimas décadas, se han llevado a cabo muchas investigaciones para intentar comprender una forma de estrés que afecta a una gran parte de la población: el estrés laboral.

Los datos obtenidos a través de varios estudios muestran que los causantes de este tipo de estrés no son solamente los factores del lugar de trabajo, sino que también influyen varios que son ajenos a éste, como la crisis económica, las expectativas culturales, la mala relación del trabajador con su pareja, etc.

Además, las investigaciones recientes afirman que el estrés ocurre a varios niveles, no solamente individual sino también colectivo. Los individuos comparten experiencias emocionales, y tanto estas experiencias emocionales como las experiencias de estrés se pueden contagiar.

Sus consecuencias

Las consecuencias negativas del distrés son numerosas; sin embargo, es importante destacar las diferencias entre estrés agudo y el estrés crónico.

El primero ocurre en momentos puntuales y de forma temporal, como respuesta a la experimentación de uno o varios sucesos altamente estresantes. Por ejemplo, debido a un examen que ha de ser preparado en una semana cuando la persona ha tenido todo el año para hacerlo. Como resultado, el individuo puede sufrir un cuadro de ansiedad, dolores musculares, dolores de cabeza, agotamiento, problemas gástricos, taquicardia, etc. Este tipo de estrés es menos grave, y con el tiempo el cuerpo vuelve a la normalidad.

Pero cuando el estrés es crónico las consecuencias son todavía más dañinas, provocando agotamiento físico, emocional o mental y causando daños generales en la salud de la persona afectada, especialmente a través del debilitamiento del sistema inmune.

Además, el estrés crónico produce cambios en la autoestima. Imagina una persona que está varios años en paro y tiene problemas económicos; cuando el estresor se presenta una y otra vez de manera repetida, la persona puede llegar a una situación grave de desmoralización.

Algunas consecuencias del estrés negativo de larga duración son:

  • Fatiga emocional.
  • Enfermedades del aparato digestivo, enfermedades cutáneas y problemas cardíacos.
  • Sentimientos de inseguridad y el sentimiento de indefensión aprendida.
  • Despersonalización, irritabilidad y pérdida de motivación.
  • Insomnio.
  • Ansiedad.
  • Depresión.
  • Abuso de alcohol o sustancias.

Etapas del estrés

Fases del estrés: ¿cuáles son?

Uno de los pioneros en la investigación del estrés fue Hans Selye, que llevó a cabo sus estudios en la década de los 50. En la actualidad, su teoría sigue teniendo de gran importancia a la hora de analizar la evolución de este fenómeno psicológico y fisiológico.

Según este autor, la respuesta de estrés consta de tres fases distintas:

1. Alarma de reacción

Cualquier alteración física, emocional o mental consecuencia de haber detectado una amenaza o haberse cruzado con un estresor causa una reacción instantánea orientada a combatir esta situación. Esta respuesta recibe el nombre de reacción de "lucha o huida", y consiste en la liberación de adrenalina hacia distintas las partes del cuerpo: los vasos sanguíneos, el corazón, el estómago, los pulmones, los ojos, los músculos…

Ante un estímulo estresante, esta hormona proporciona un impulso rápido para que nuestra energía aumente y así podamos escapar del peligro. Notamos los efectos porque la respiración, el pulso y la frecuencia cardíaca se aceleran para que los músculos respondan más rápidamente. Las pupilas se dilatan, la sangre circula a mayor velocidad y ésta se aleja del aparato digestivo para evitar vómitos.

Además de estas funciones fisiológicas, la adrenalina también afecta al cerebro, que se pone en modo alerta: la atención se estrecha y somos más sensibles ante cualquier estímulo. La adrenalina, además de ser una hormona, también es un neurotransmisor que actúa en nuestro encéfalo.

En esta fase, el nivel de cortisol también se incrementa y, como consecuencia, aumenta la cantidad de azúcar en la sangre y se debilita el sistema inmunológico para ahorrar energía y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. La liberación de estas hormonas puede ser beneficiosa para el organismo en algunos casos, pero a largo plazo las consecuencias son extremadamente perjudiciales.

2. Resistencia

En la etapa de resistencia, el cuerpo trata de adaptarse gracias un proceso llamado homeostasis, que da lugar a una fase de recuperación y reparación. El cortisol y la adrenalina vuelven a sus niveles normales, pero los recursos se van agotando y las defensas y la energía necesarias para la fase anterior de estrés disminuyen. El cuerpo ha realizado un sobreesfuerzo y ahora debe descansar.

El problema surge cuando la situación o estímulo estresante no cesa o reaparece continuamente, porque puede manifestarse la fatiga, los problemas de sueño y un malestar general. Como consecuencia, la persona se vuelve muy irritable y tiene una gran dificultad para concentrarse o ser productivo en su vida cotidiana.

3. Agotamiento

Cuando el estrés dura mucho, el organismo acaba por agotar recursos y pierde gradualmente la capacidad adaptativa de las fases anteriores. El cuerpo se debilita y, después de cierto tiempo en esta situación perjudicial, el organismo puede sucumbir a la enfermedad, ya sea una infección viral o bacteriana, porque sus defensas se han agotado. Todos los efectos negativos del estrés crónico mencionados con anterioridad se manifiestan en esta etapa.

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Las cinco fases del estrés negativo

Las investigaciones han continuado a lo largo de los años, y recientemente, el Instituto Canadiense de Estrés, tras estudiar miles de personas con estrés negativo, afirma que son cinco las fases del distrés:

Fase 1: Fatiga física y/o mental

En esta fase la persona experimenta las primeras consecuencias del estrés: una pérdida de vitalidad y la aparición de la fatiga, el cansancio, la somnolencia, la desmotivación… Por ejemplo, cuando alguien llega del trabajo en esta fase, lo único que desea es desconectar y tumbarse en el sofá.

Fase 2: Problemas interpersonales y desenganche emocional

En esta fase la persona se muestra irritable y de mal humor, y experimenta problemas en sus relaciones personales, ya sea con familiares, amigos o compañeros del trabajo. Esto crea un círculo vicioso, puesto que la persona estresada empeora todavía más la situación. El individuo prefiere estar a solas y encerrarse en sí mismo.

Fase 3: Turbulencias emocionales

En esta fase la persona experimenta un desequilibrio emocional pronunciado. La fase anterior ha desestabilizado las relaciones interpersonales cercanas, creando un ambiente próximo más tenso. Como consecuencia, el individuo comienza a dudar de sí mismo y se ve afectado emocionalmente.

Fase 4: Dolencias físicas crónicas

El estrés se va cronificando y no solo se ve afectada la mente (cerebro), sino el cuerpo en su conjunto. La tensión continuada puede provocar dolores musculares en las zonas cervicales, hombros y lumbares, además de dolores de cabeza. En esta fase se pueden tomar medidas como hacer deporte o recibir masajes, pero si no se trata el verdadero problema estresante, no desaparecerán ni el estrés ni las dolencias.

Fase 5: Enfermedades relacionadas con el estrés

Tras un estado de agotamiento y despersonalización crónicos la persona comienza a manifestar daños físicos serios. Los resfriados, gripes, úlceras, colitis, son algunos ejemplos que, aunque no han sido producidos directamente por este fenómeno, son causa del debilitamiento del sistema inmunológico.

Cuanto más perdure la situación estresante peor serán las consecuencias, pues pueden aparecer la hipertensión, los problemas cardiovasculares e incluso el infarto.

Cómo combatir el estrés

Combatir el estrés no es tarea fácil, puesto que, en ocasiones, no podemos controlar los estresores externos. Por ejemplo, si la situación estresante es la falta de empleo y la crisis económica o si nuestra pareja nos deja o nos hace la vida imposible.

Sin lugar a dudas, la terapia psicológica se convierte en una buena alternativa para paliar esta situación, porque ayuda a desarrollar una serie de estrategias y habilidades para que podamos controlar las experiencias y consecuencias que el estrés produce y reducir así el malestar de manera significativa. Además, la psicoterapia también es útil para ayudarnos a corregir la manera como interpretamos los eventos estresantes.

Los teóricos del estrés afirman que el estrés ocurre cuando la persona no dispone de suficientes recursos para afrontar la situación. Es decir, que la fuente de estrés se encuentra en el desajuste entre las demandas existentes y el control que tiene la persona para afrontar dichas demandas. Cuando no es posible eliminar el estímulo o situación estresante, dotar a la persona de recursos suficientes es una buena alternativa para combatir el estrés.

Los estudios científicos también afirman que el entorno social no solamente puede desencadenar la situación estresante, sino que puede actuar como amortiguador, reduciendo los efectos negativos, e incluso como manera de prevenir y reducir el estrés. En el trabajo, por ejemplo, pueden emplearse diferentes estrategias para que la relación con los compañeros sea positiva y, de esta manera, el impacto negativo del estrés se reduzca e incluso desaparezca.

En casos menos graves, se pueden tomar una serie de medidas para reducir el estrés: gestionar correctamente el tiempo, practicar Mindfulness o hacer ejercicio son algunas alternativas. Si quieres conocer algunos consejos para reducir el estrés, puedes leer este artículo: “10 consejos esenciales para reducir el estrés”.