8 consejos esenciales para reducir el estrés laboral
El estrés laboral se ha convertido en uno de los fenómenos más importantes del entorno del trabajo y las organizaciones en las últimas décadas, especialmente después de la crisis económica que ha afectado notablemente a los países desarrollados.
Los recortes de personal, las pocas expectativas de desarrollo dentro de las empresas, los cambios socioeconómicos y las dificultades de conciliar la vida personal con el trabajo, entre otras razones, han contribuido a que el bienestar de los trabajadores se haya visto notablemente afectado.
Esto ha hecho que muchas investigaciones en el campo de la psicología de las organizaciones se hayan centrado en esta línea de trabajo, y gracias a esto se ha avanzado mucho en el entendimiento de por qué ocurre este fenómeno y qué se puede hacer para prevenirlo y reducirlo.
Estrés laboral: un fenómeno multifactorial
El estrés es un fenómeno multifactorial que tiene su origen no sólo en los factores del puesto de trabajo (el exceso de tareas,monotonía, etc.), sino que son muchas las causas que pueden provocar su aparición.
Los factores organizacionales también influyen en el inicio y el desarrollo del estrés. Algunos ejemplos son: los estilos de liderazgo de los superiores, la comunicación organizacional, las posibilidades de promoción dentro de la compañía, las políticas de recursos humanos de las empresas o la relación con los compañeros de trabajo.
Este último punto es especialmente importante, puesto que el apoyo social no solamente puede convertirse en un estresor, sino que puede actuar como amortiguador. Dicho de otro modo, cuando el estrés ha ocurrido, la relación con los compañeros de trabajo puede reducir el impacto del estrés en un individuo.
El estrés en el trabajo como fenómeno colectivo
Los estudios también han aportado evidencias de que los factores sociales (crisis económica, expectativas culturales, etc.) y elementos extra-organizaciones (por ejemplo, la mala relación con la pareja o los problemas económicos en el hogar) funcionan como estresores y, por tanto, pueden contribuir a que el estrés se manifieste en el lugar de trabajo.
Recientemente, algunos autores como José Mª Peiró afirman que el estrés ocurre a varios niveles y que es esencial un análisis colectivo de este fenómeno, de lo contrario, se hace imposible prevenirlo y controlarlo. Las personas, cuando trabajan en grupo, comparten experiencias emocionales, y tanto estas experiencias emocionales como las experiencias de estrés se pueden contagiar. La expresión compartida de estas emociones recibe el nombre de “tono afectivo” o “clima emocional”.
El papel del individuo a la hora de afrontar el estrés
Ahora bien, sin dejar de lado esta visión trans-nivel y colectiva del estrés, también es importante el papel del individuo a la hora de afrontar el estrés, que al fin y al cabo es quien sufre las consecuencias negativas y experimenta los síntomas y consecuencias de este fenómeno.
El desajuste entre las demandas existentes y el control que tiene la persona para afrontar dichas demandas es decisivo para que el estrés no ocurra. Asimismo, el individuo puede adoptar una serie de hábitos para prevenir el estrés y combatir el malestar cuando éste está presente.
Síntomas
El estrés laboral puede alterar nuestra vida de forma significativa y afectar a nuestro pensamiento y nuestra conducta, provocando reacciones fisiológicas, físicas, cognitivas, emocionales y del comportamiento. Estos son algunos de los signos más habituales:
- Ritmo cardíaco acelerado y taquicardias
- Mareos, náuseas y vómitos
- Dolor de cabeza
- Tensión muscular y contracturas
- Irritabilidad
- Insomnio
- Problemas de concentración
- Ansiedad y depresión
- Mal humor
- Dificultad a la hora de tomar decisiones
- Aumento del consumo de sustancias psicoactivas (tabaco, alcohol, etc.)
Algunos consejos para reducir el estrés
Si piensas que estás pasando por esta situación, es importante que tomes medidas al respecto para evitar que se cronifique y aparezca el burnout o síndrome del quemado (estrés laboral crónico).
A continuación puedes encontrar unos consejos que te van a servir para reducir la sintomatología característica de este fenómeno y mejorar tu bienestar mental:
1. Busca el apoyo de amigos o familiares
Si estás pasando por una situación de estrés laboral, lo primero que debes hacer es buscar un apoyo cercano para poder compartir tu experiencia. Ya sea un compañero de trabajo, un amigo o un familiar, hablar con otra persona te ayudará a sentirte menos solo.
También es importante que entiendas que el estrés laboral ocurre muchas veces por causas ajenas a ti, por lo que si el estresor se encuentra en una mala estructura organizativa o en las políticas de recortes de personal (en la que tareas entre los trabajadores están mal repartidas) poco vas a poder hacer para cambiarlo tú solo. En estos casos es mejor hablar con tu superior para que desde la empresa se puedan tomar medias. Eso sí, siempre y cuando exista buena relación con tu jefe.
2. Evalúa tus intereses, habilidades y pasiones
Puede ocurrir que el estrés laboral sea fruto de tu perfil profesional, en el que las competencias que posees no encajan con el lugar de trabajo en el que estás (debido a un mal proceso de selección de personal).
Por ejemplo, hay personas a las que les apasiona trabajar de comercial, porque les gusta tener que negociar y estar hablando con personas constantemente. Sin embargo, hay otros individuos que están hechos para trabajar delante de un ordenador, ya que les motiva el trabajo de administrativo y tienen una serie de habilidades y formación que hacen que rindan bien en ese trabajo. Cuando una persona no disfruta con su trabajo o el trabajo que desempeña le viene grande, puede acabar estresado.
Para evitar esta situación es necesario realizar una evaluación honesta para decir si debes o no buscar un trabajo alternativo, uno que te resulte menos exigente o que se ajuste mejor tus sus intereses o habilidades. Esta decisión puede noser fácil, por lo que quizás debas realizar alguna sesión de Life Coaching (o coaching de vida) para ayudarte a decidir el camino que mejor encaje contigo.
Si quieres saber qué es esto del Life Coaching, puedes visitar este artículo: “Life Coaching: el secreto para conseguir tus metas”.
3. Desconecta del trabajo
El trabajo es necesario para nuestra vida y es esencial para el bienestar, pero algunas personas se vuelven adictas al trabajo y ellos mismos son los causantes de su situación de estrés. Si eres de esos individuos que siempre estás pendiente del móvil por temas laborales o cuando terminas tu jornada laboral te llevas el trabajo a casa, debes plantearte seriamente tomarte un descanso. El descanso es sinónimo de bienestar, y, por tanto, el trabajo no debe comprometer tu salud psicológica.
4. Haz ejercicio
El descanso es importante, pero también lo es tener hábitos saludables. Son muchas las personas que practican ejercicio físico cuando salen del trabajo porque les ayuda a desconectar. No hay nada mejor que ir a clase de spinning o jugar una partido de pádel para liberar la tensión y aclarar la mente después de una larga jornada laboral.
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio físico reduce los niveles de cortisol (que es la hormona relacionada con el estrés), incrementa la producción de norepinefrina (noradrenalina), un neurotransmisor que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés, y produce endorfinas o serotonina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo.
5. Gestiona el tiempo
La mala gestión del tiempo es una de las causas más habituales de estrés. Por ejemplo, distraerse con el ordenador, o no tener planificado el tiempo de la faena que debes realizar puede hacer que al final acabes asumiendo muchas tareas a la vez o no concluyas ninguna. Por tanto, una correcta organización del tiempo es una de las mejores estrategias para prevenir el estrés.
Desgraciadamente, no podemos elegir entre ahorrar o gastar tiempo, y entonces debemos buscar la manera de utilizarlo con mayor efectividad. Todos tenemos en común que el día dura 24 horas, pero cómo manejamos nuestro tiempo depende única y exclusivamente de cada persona. Si quieres aprender a organizar tu tiempo para prevenir el estrés en el trabajo, existen muchos cursos que te ayudarán gestionarlo con mayor eficacia.
6. Duerme bien
Si bien es cierto que el estrés puede provocar problemas de sueño, la falta de sueño puede interferir con la productividad, la creatividad, las habilidades de resolución de problemas y la capacidad de concentración. Cuanto más descansada esté una persona, más capacitada estará para hacer frente a sus responsabilidades laborales y más preparada estará para afrontar el estrés en el lugar de trabajo.
7. Practica Mindfulness
El Mindfulness (o Atención Plena) puede considerarse una filosofía de vida que ayuda a afrontar las experiencias de una forma más adaptativa y saludable. Gracias a la meditación y otras técnicas, la persona que practica Mindfulness consigue desarrollar la habilidad de ser consciente, compasiva y de estar en el aquí y el ahora con una mentalidad no enjuiciadora.
Existen diferentes programas que ayudan a desarrollar la Atención Plena como el MSBR (Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness) que dura 8 semanas y que, según las distintas investigaciones, mejora la calidad de vida de las personas que lo prueban.
Si quieres aprender distintas técnicas Mindfulness, puedes leer este artículo: “5 ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar emocional”.
8. Acude a terapia psicológica
Las personas podemos pasar por distintas situaciones de estrés a lo largo de nuestra vida y una de las fuentes más importantes se relaciona con el trabajo. Muchas veces el trabajo en una empresa está sujeto a unas condiciones, una formas de organización y exigencias que no están determinadas por nuestras capacidades, necesidades o expectativas. Por ejemplo, la tecnología, exigencias productivas o el deficiente diseño de la organización, que infravalora la importancia de los recursos humanos de la empresa.
Las personas tenemos una gran capacidad de adaptación, pero en ocasiones las demandas del trabajo nos obligan a realizar un esfuerzo excesivo que puede ocasionar problemas adaptativos.
Es importante destacar que en un mismo lugar de trabajo, con unas mismas condiciones, no todo el mundo reacciona al estrés de igual manera: unos individuos pueden sufrir más esta situación que otros. Esto se debe a que cada persona tiene una capacidad de adaptación distinta en función de diferentes motivos (variables personales, competencias laborales, expectativas sobre el puesto de trabajo, habilidades de resolución de problemas, etc.).
La terapia psicológica se convierte en una buena alternativa para paliar esta situación, porque ayuda a desarrollar una serie de estrategias y habilidades para que podamos controlar las experiencias y consecuencias que el estrés laboral produce. De esta manera, uno está más preparado para hacer frente a los requerimientos del trabajo y reduce el malestar de manera más significativa.
Instituto Mensalus: expertos en terapia psicológica
Si estás pasando por una época en la que te sientes estresado en el trabajo y has empezado a notar que la situación en la que te encuentras te viene grande y está afectando a tu día a día, el Centro de Psicología Instituto Mensalus cuenta con un equipo de profesionales expertos en el tratamiento de este tipo de problemáticas.
Se encuentra en Barcelona, donde ofrece sesiones terapéuticas presenciales, pero también cuenta con la posibilidad de realizar terapia online. En las sesiones se trabajan técnicas de relajación, reestructuración cognitiva, el entrenamiento en habilidades específicas, entre otras, para superar el estrés laboral.
Si quieres más información, podrás encontrar los datos de contacto del Centro de Psicología Instituto Mensalus en su perfil profesional.