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Los 6 principales tipos de técnicas de relajación, y cómo usarlos

Las técnicas de relajación nos ayudan a hacer frente al estrés y al ritmo de vida frenético que muchas veces nos toca llevar por nuestro trabajo y por las circunstancias que nos ha tocado vivir. Aprender a relajarse nos prepara mejor para afrontar los desafíos de cada día, y para ello solo necesitamos elegir alguno de los métodos disponibles y empezar a practicarlo.

En este artículo te explicamos qué son y para qué sirven las técnicas de relajación, cuáles son los principales tipos de técnicas que existen y sus beneficios.

¿Qué son y para qué sirven las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación son un recurso imprescindible y ampliamente utilizado en los tratamientos psicológicos que implican la necesidad de abordar y hacer frente al estrés o la ansiedad, y a situaciones en las que la persona experimenta una sobreactivación psicofisiológica que le impide desarrollar sus actividades cotidianas con normalidad.

Este tipo de técnicas facilitan la reducción de los niveles de tensión corporal y la carga mental que, muchas veces, sufrimos en diferentes ámbitos de nuestra vida (laboral, familiar, etc.). Por lo tanto, son herramientas útiles, no solo para los pacientes que presentan problemas psicológicos o alteraciones emocionales, sino también para todas aquellas personas que necesitan mejorar su calidad de vida y bienestar.

Aprender a relajarnos nos permite realizar actividades que, de otro modo, evitaríamos debido a los altos niveles de activación que padecemos actualmente en nuestras sociedades modernas. Las prisas, los agobios, el estrés...son factores que alimentan el malestar y empeoran nuestro rendimiento físico y cognitivo.

Mediante el uso de técnicas de relajación, promovemos el buen funcionamiento de nuestro sistema de gestión del estrés, procurando un balance hormonal óptimo y reduciendo los niveles excesivos de cortisol que, a la larga, pueden ser perjudiciales para nuestro organismo.

Tipos de técnicas de relajación

Existen distintos tipos de técnicas de relajación, por lo que podemos elegir la que más nos convenga o satisfaga. A continuación, te presentamos algunas de ellas:

1. Relajación muscular progresiva de Jacobson

La técnica de relajación muscular progresiva, desarrollada en los años 30 por el médico estadounidense Edmund Jacobson, es probablemente uno de los tipos de técnicas de relajación más conocidos.

Esta práctica se basa en el principio fisiológico de la tensión-distensión, que postula que cuando tensamos un músculo (unos pocos segundos) y, a continuación, dejamos de tensarlo (distensión), éste estará más relajado que antes de llevar a cabo el ejercicio.

En la relajación muscular progresiva, la persona puede tumbarse (o buscar una posición cómoda) en un lugar tranquilo y agradable. Después, deben seguirse las siguientes fases:

Primera fase de tensión y relajación

En esta primera fase se tensionan y relajan diferentes músculos, sosteniéndolos con fuerza durante 10 o 15 segundos, y centrándose en cómo se relajan a destensar. Puede hacerse siguiendo un orden de grupos musculares (cabeza, tronco, brazos y piernas).

Por ejemplo, si se empieza por la cabeza se puede comenzar por el rostro, frunciendo el ceño y luego relajándolo; cerrando los ojos con fuerza y luego abriéndolos; y apretando los labios y destensándolos. Y así sucesivamente con el resto de grupos musculares.

Segunda fase

En esta segunda fase se repasan mentalmente todos los grupos musculares que se han tensado y destensado, para comprobar si están realmente relajados tras los ejercicios, y si es necesario volver a realizarlos.

Tercera fase

Esta última fase es de relajación y la persona debe tomar conciencia del estado de calma tras haber ejecutado los ejercicios. Para facilitar esto, se pueden visualizar a través de la imaginación escenas agradables o distintas sensaciones positivas (imaginarse tumbado en la playa o degustando un buen plato de comida).

2. Entrenamiento autógeno de Schultz

Esta técnica de relajación se fundamenta, según Schultz, en un método que consiste en producir una transformación del individuo mediante la realización de determinados ejercicios fisiológicos y racionales, que permiten obtener resultados similares a los logrados a través de estados de auténtica sugestión.

El entrenamiento autógeno consiste en concentrarse en las sensaciones físicas mediante la ejecución de 6 ejercicios que se deben aprender progresivamente.

Con unas sencillas instrucciones (autosugestión), la persona consigue que sus extremidades, y el resto del cuerpo, se relajen a través de sensaciones de calor, peso, etc. De este modo, es el convencimiento interno del propio individuo el que facilita que se logre una sensación de relajación general.

Los ejercicios son los siguientes:

  • Ejercicios de pesadez (p. ej. sentir que los brazos pesan cada vez más)
  • Ejercicios de calor (p. ej. sentir corrientes de calor por el cuerpo)
  • Ejercicio de pulsación (latidos del corazón)
  • Ejercicio respiratorio (concentrarse en el flujo de aire de la respiración)
  • Regulación abdominal (fijarse en como se se expande al inspirar)
  • Ejercicios de la cabeza o la frente

3. Relajación condicionada de Paul

La técnica de la relajación condicionada de paul es un procedimiento en el que también se utiliza la autosugestión como método para relajarse. Consiste en asociar sensaciones relajantes y placenteras con una palabra o un concepto que la persona se dice a sí misma durante el ejercicio.

Para ello, el sujeto debe encontrar un lugar tranquilo y cómodo para poder relajarse, y se le instruye para que centre la atención en su propia respiración, al mismo tiempo que se repite de forma interna y autosugestiva el concepto (p. ej. la palabra “calma”) que se va a asociar a la sensación relajante.

Una variante a este tipo de técnica es la imaginación de escenas relajantes, en las que se guía a la persona y se le pide que imagine determinadas situaciones que le generen sentimientos positivos y sensaciones agradables.

Esta herramienta se utiliza mucho en terapia, y la versión mejorada puede realizarse mediante el uso de realidad virtual y aumentada, dos herramientas que generan situaciones más realistas.

4. Relajación pasiva de Schwartz y Haynes

La técnica de relajación pasiva, a diferencia de la relajación muscular progresiva, no utiliza métodos de tensión-distensión muscular. Con este método de relajación, la persona recibe instrucciones verbales que le instan a ir relajando cada grupo muscular de forma progresiva.

Por ejemplo, el clínico podría sugerirle lo siguiente: “estás tranquilamente sentado en el sofá con los ojos cerrados, nota como se relajan tus brazos, cada vez están menos tensos...ahora fíjate en el antebrazo derecho, nota cómo cada vez se relaja más…”.

Este tipo de instrucciones funcionan mejor si el entorno en el que se realiza esta técnica es un sitio tranquilo y agradable, y el clínico que dicta las instrucciones cognitivas utiliza un tono de voz lento y pausado.

5. Relajación diferencial de Bernstein y Borcovek

La técnica de relajación diferencial es considerada como una variante de la relajación muscular progresiva de Jacobson. La diferencia es que con este método se aprende a tensar únicamente los músculos relacionados con una actividad concreta, manteniendo relajados los que no son necesarios para la misma. Por ejemplo, en situaciones cotidianas y específicas (como dormir o estudiar para un examen).

Suele combinar tres tipos de variables dicotómicas, que dan lugar a 8 situaciones con una complejidad cada vez mayor:

  • Posición (sentado/de pie)
  • Actividad (activo/no activo)
  • Lugar (tranquilo/no tranquilo)

6. Relajación de Benson

La técnica de Benson es un método que combina la relajación y la meditación trascendental. En primer lugar, la persona debe colocarse en un sitio cómodo y agradable; después, se elige una palabra y se repite contínuamente (como un mantra), con un ritmo constante y un tono de voz suave. Este ejercicio puede durar de 5 a 20 minutos, sin llegar a aburrirse o a notar sensación de cansancio.

Beneficios

Practicar ejercicios de relajación de forma diaria conlleva una serie de beneficios para la persona que los realiza:

Por un lado, mejora de la calidad de vida: la relajación reduce el estrés y la sensación de nerviosismo, se gana en calidad y en bienestar.

También conlleva una reducción de los problemas cardiovasculares: estar relajado reduce la presión arterial, baja la frecuencia cardiaca y, por tanto, a la larga disminuye el riesgo de sufrir alteraciones cardiovasculares.

Además, hacer uso de estas técnicas contribuye a la relajación muscular. Es un hecho que el estrés y la ansiedad generan tensión muscular, que disminuye o desaparece con la práctica de la relajación.

Por otro lado, mejora del rendimiento físico y cognitivo. La relajación nos ayuda a estar más tranquilos, atentos y confiados, y esto repercute tanto a nivel físico como cognitivo, por lo que mejorando nuestro rendimiento en todos los ámbitos de la vida.

Finalmente, mejora del sueño y el humor: estar relajados nos ayuda a dormir mejor por las noches y a estar de mejor humor.

Referencias bibliográficas:

  • Sutchiffe, J. 1991. The complete book of relaxation techniques. Headline, London.
  • Payne, R. A. (2005). Técnicas de relajación. Editorial Paidotribo.