¿Qué hacer ante un ataque de pánico? Guía práctica
Cuando sufres un ataque de pánico, sientes de manera repentina terror, sin que exista un peligro inminente ni real. En esta situación llegarás incluso a pensar y sentir que podrías perder el control. Es lo que en psicología clínica conocemos como un episodio de ansiedad aguda, o ataque de ansiedad.
¿Qué son los ataques de pánico?
Los ataques de pánico se manifiestan en cualquier situación, en cualquier sitio y sin avisar. Una persona que ha sufrido una crisis de pánico tendrá miedo a que vuelva ocurrir y ello puede hacer que evite aquellos lugares o situaciones en los que tuvo un ataque de pánico con anterioridad.
Verte desbordado por la ansiedad puede ocurrirte en diversos momentos de la vida y por diferentes causas, pero si tienes síntomas que aparecen de forma repentina por unos segundos y desaparecen, es posible que se relacione con los ataques de pánico.
Síntomas frecuentes
Los síntomas más comunes de un ataque de pánico son taquicardia, dificultad para respirar, hiperventilación pulmonar, temblores o mareos. Ocurre cuando te encuentras en una situación que percibes sin salida, el malestar aparece de forma inesperada y produce desesperación o miedo. Es posible que la afectación que causa esa ansiedad intensa esté ocasionada por algo que es amenazador para la persona o para su entorno.
Las señales físicas durante un episodio de pánico van aumentando rápidamente, generalmente son de corta duración, la intensidad de los síntomas hace que la persona pueda sentir que pasa más tiempo que lo que realmente tarda la crisis. Es una situación difícil que aconseja ser atendida por especialistas para evitar que se agudice en el futuro o se cronifique con la aparición de un cuadro clínico como el trastorno de pánico.
Las crisis de pánico son más frecuentes en mujeres que en hombres. Aparecen más asiduamente en los adultos jóvenes. Su inicio de aparición es más habitual cuando la persona está sometida a un exceso de estrés en su vida.
¿Cómo puedes actuar ante un ataque de pánico?
Generalmente, las personas que sufren de ataques de pánico perciben la situación de amenaza a un nivel de mayor gravedad, lo que hace que el cuerpo esté en estado de alerta y se active el sistema nervioso parasimpático que nos prepara para las situaciones de peligro.
Cuando tenemos identificado lo que nos genera ansiedad, el proceso de tensión ante ese evento no necesariamente comienza cuando estamos expuestos a aquello que nos produce ansiedad. A veces ya sabemos que lo vamos a enfrentar e inconscientemente nuestro cerebro se va preparando para el momento de tensión, por tanto, estamos en presencia de una ansiedad anticipada que puede ser trabajada con anterioridad para disminuir la percepción de peligro y los ataques de pánico.
Guía paso a paso para aliviar un ataque de ansiedad
Si aún no has tenido una consulta con un psicólogo (que es lo recomendable), y teniendo en cuenta que cada caso debe ser atendido de forma individual, puedo recomendarte que combines dos ejercicios: atención fuera y respiración profunda que te ayudarán a sobrellevar mejor el momento de la crisis de pánico.
1. Atención fuera
Esta técnica de visualización consiste en cambiar el foco de atención ante el estímulo que percibes como una amenaza. Si mentalmente estás conectado con el agente estresor resultará más difícil que la situación de ansiedad se regule.
Debes procurar imaginar algo que te guste y de lo que disfrutes: una comida, un deporte, tu canción favorita o cualquier elemento que resulte agradable para ti, de esta forma desviarás la atención de la situación que te genera estrés y tu cerebro se centrará en esos estímulos positivos.
2. Respiración profunda
Puedes realizar esta práctica que te ayudará a bajar el nivel de activación mediante tres fases: Inhalación, Retención y Exhalación. Consiste en tomar aire por la nariz por unos segundos, retener el aire los mimos segundos, y luego expulsar el aire en la misma cantidad de segundos que fue tomado. Por ejemplo: Inhalar (cuenta mentalmente hasta cinco), Retener (cuenta mentalmente hasta cinco) y exhalar (cuenta mentalmente hasta cinco), e ir repitiendo el ejercicio. Posiblemente la primera vez que se realice no puedas mantener los cinco segundos en las tres fases, no te preocupes, lo importante es realizar varias veces el ejercicio e iras sintiendo paulatinamente una desaceleración en el ritmo cardíaco.
Recuerda que es importante que acudas a un profesional de la psicología ya que las técnicas de respiración profunda y atención fuera son solo herramientas de emergencia que pueden ser útiles en el momento de un ataque de pánico, pero no eliminan por completo estos episodios ni identifican sus causas. La gran mayoría de las personas afectadas mejoran con la psicoterapia. Un psicólogo podrá trabajar contigo dotándote de estrategias y herramientas para que aprendas a regular la ansiedad y prevenir que te desborde en el futuro.