Necesito tener siempre una preocupación
No es ningún misterio que la vida está llena de retos, situaciones que nos pueden hacer afrontar altibajos emocionales y que, a la necesidad de solucionar problemas en aquello que nos rodea, le añaden la necesidad de saber gestionar nuestras emociones para no caer en una dinámica de auto-sabotaje.
Lamentablemente, esto último es lo que les ocurre a menudo a las personas que siempre sienten la necesidad de prepararse para lo peor, incluso cuando no existen indicios objetivos de que algo malo va a ocurrir. “Necesito tener siempre un motivo por el que preocuparme”: esta es una frase que se escucha mucho en las consultas de psicoterapia, y que ayuda a comprender los mecanismos del miedo y la ansiedad. Veamos en qué consiste este fenómeno y cómo hacerle frente.
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¿Qué son las preocupaciones?
Las preocupaciones son patrones de pensamiento en los que la atención de la persona queda dirigida hacia un problema significativo, algo que nos afecta. Es parte de las estrategias de adaptación que nos permite gestionar pensamientos abstractos para anticipar problemas y darles solución, incluso creando planes complejos y que incluyen acciones complicadas y muy coordinadas.
Una preocupación es un pensamiento que surge en la mente de modo automático, generando en el sujeto que la siente una sensación de malestar. De este modo, vemos cómo su aparición no depende de la voluntad del individuo, siendo así difícil de controlar. Se pueden considerar respuestas normales o comunes ante ciertas situaciones que las pueden activar, ayudando a mantenernos alerta y centrados en el problema, siempre y cuando su presencia no repercuta en la funcionalidad del sujeto.
Y es que las preocupaciones tan solo hacen que nuestra atención quede fijada en esas necesidades a cubrir o problemas a gestionar; por sí mismas no nos aportan una solución. Y, en algunas ocasiones, experimentamos las preocupaciones únicamente como eso mismo, una trampa para nuestra atención, un obstáculo que nos impide progresar.
Así pues, las preocupaciones pueden ser funcionales, ayudando a estar alerta a los sucesos que pueden acontecer y que nos pueden poner en una situación desagradable, pero también pueden ser patológicas, repercutiendo en la funcionalidad del sujeto y generando malestar. Consideramos que las preocupaciones son patológicas cuando se repiten demasiado y cuando el problema que nos plantean es muy improbable (las posibilidades de que tenga lugar son muy bajas).
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La ansiedad anticipatoria
Detrás de la tendencia a buscar siempre para preocuparse, suele estar la ansiedad anticipatoria. En casos así, la persona experimenta ya de antes un estado de agitación psicológica, que toma forma a través de pensamientos hasta cierto punto arbitrarios: el malestar se expresa asociando entre sí las ideas disponibles en la mente de la persona. Por eso surge la sensación de que incluso cuando aquello que preocupaba a la persona queda refutado por la realidad, rápidamente aparece otra preocupación que toma el relevo de manera automática.
La ansiedad anticipatoria consiste en la presencia de preocupaciones, pensamientos negativos respecto a acontecimientos futuros y que se refuerzan a sí mismos. Es decir, la persona desarrolla ansiedad ante la idea de verse en una situación ansiógena, lo cual hace que esta experiencia cada vez se consolide más. Es habitual que los individuos que presentan este tipo de ansiedad muestren malestar ante la incertidumbre, rumiación de pensamientos negativos y el uso de la ansiedad como “excusa” para no pasar a la acción.
Algunas de las experiencias ligadas a la ansiedad anticipatoria son:
- Dolores de cabeza
- Tendencia a comer sin tener hambre
- Movimientos repetitivos realizados sobre la piel: rascarse, estirarse del pelo, etc.
- Sensación de que cuesta respirar
- Incremento del ritmo cardíaco
- Sudoración
- En casos muy intensos, náuseas
Aunque la ansiedad anticipatoria no constituye una categoría diagnóstica, sí que se muestra en distintos trastornos, sobre todo los vinculados con la ansiedad. Por este motivo, y con la intención de mejorar la vida del sujeto, en psicoterapia se usan técnicas para mitigarla.
De esta forma los individuos con este tipo de ansiedad no pueden evitar pensar en que ocurrirá algo malo, es decir, no pueden dejar de preocuparse por acontecimientos futuros. Aparecen así preocupaciones patológicas que repercuten en el sujeto, quien no logra controlarlas y siente la necesidad continua de preocuparse. Por eso, para superar este malestar hay que romper el círculo vicioso de la ansiedad anticipatoria en su forma más disfuncional.
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Cómo afrontar la ansiedad anticipatoria
La ansiedad anticipatoria, aunque no se considere en sí misma un trastorno, es molesta y produce malestar en el sujeto que la sufre. Por esta razón, existen distintas técnicas para intentar controlarla o disminuir la afectación que generan. Como en cualquier otra alteración mental, si nos vemos desbordados por la situación y que esta nos supera, la mejor opción es acudir a un profesional para que nos ayude a afrontar el problema y mejorar nuestra calidad de vida.
A continuación haremos mención de algunas estrategias que pueden ser útiles para reducir el malestar que comporta la ansiedad anticipatoria.
1. Relajación
Las técnicas de relajación, como por ejemplo las de respiración diafragmática, pueden ayudar tanto a la disminución de la tensión y del malestar corporal, físico, como a la disminución o control de las preocupaciones. Si el sujeto se muestra relajado, conseguirá reducir la ansiedad, así como el pensamiento continuo y repetido de la posibilidad de aparición de sucesos negativos.
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2. Comprobar la preocupación
Una de las estrategias más eficaz consiste en intentar refutar las preocupaciones. Como hemos dicho al principio, en la mayoría de ocasiones las preocupaciones patológicas se vinculan con una baja probabilidad de aparición. Por este motivo, si buscamos información sobre cuán probable es que se cumpla nuestra preocupación, será un modo directo de confrontar el pensamiento negativo y disminuir el malestar que nos produce.
3. Mindfulness
El Mindfulness o conciencia plena también consigue buenos resultados. La técnica consiste en centrar la atención en el presente, viviendo el aquí y el ahora, sin juzgar los pensamientos que nos surgen. Vemos así, cómo estas estrategias pueden ayudar a disminuir la atención a sucesos o posibles acontecimientos del futuro y focalizarse en el presente.
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4. Afrontar la incertidumbre
Otra característica destacable de los sujetos con preocupaciones patológicas o anticipatorias, es el malestar que les produce la incertidumbre y el no poder saber qué pasará. El mejor modo para disminuir el temor a esta falta de conocimiento del porvenir es hacerle frente, poco a poco, e ir resistiendo el malestar. Intentaremos ser más flexibles, actuar sin tenerlo todo planeado, empezando con cuestiones menos importantes para progresivamente ir aceptando el no poder conocer todo lo que sucederá, tolerando la incertidumbre.
5. Distraerse mediante otras actividades estimulantes
Para lograr disminuir los pensamientos negativos o preocupaciones no debemos intentar bloquear su aparición, puesto que de este modo solo conseguiremos aumentar la influencia de las preocupaciones. Es mucho más eficaz tratar de distraer y cambiar el foco de nuestra atención; es decir, si nos mantenemos concentrados en una tarea, actividad, cualquier estímulo distintos a nuestras preocupaciones, es mucho más fácil que estas disminuyan.