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​18 alimentos ricos en hierro que deben estar en tu dieta

El Hierro es un mineral esencial para nuestro organismo.  Entre las muchas funciones que desempeña se encuentra la formación de la hemoglobina, por lo que es primordial para el transporte de oxígeno. Además, el hierro mejora la calidad de la sangre, previene la fatiga, ayuda a mantener una piel sana y es determinante en la resistencia al estrés y otras enfermedades.

Sin embargo, es uno de los minerales que mayores carencias provoca en algunos individuos, especialmente en mujeres en edad fértil, por ello, es necesario estar bien nutrido porque la carencia de hierro provoca un tipo de anemia específico.

Alimentos ricos en hierro

En los alimentos es posible encontrar dos clases de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro no hemo está presente en los alimento vegetales y éste se absorbe peor que la otra forma de hierro. Es por eso que los vegetarianos corren mayor riesgo de sufrir un déficit de este mineral. En cambio, el tipo de hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de tipo animal, es absorbido mejor por el organismo.

Pero, ¿cuáles son los alimentos ricos en hierro? A continuación podrás encontrar una lista con 18 alimentos ricos en este mineral.

1. Hígado

El hígado es uno de los alimentos por excelencia con alto contenido en hierro. Independientemente del tipo de hígado que sea (pollo, cerdo, etc.), en una sola comida podremos beneficiarnos de la cantidad diaria recomendada en cuanto al consumo de este mineral. Posiblemente el hígado más consumido y más fácil de encontrar sea el de cerdo. Este alimento, además, también contiene una gran cantidad de zinc, fósforo y cobre.

2. Chocolate negro

Los amantes del chocolate estáis de suerte, porque el chocolate negro es una gran fuente de hierro. De hecho, muchos expertos recomiendan el consumo de este alimento puesto que el chocolate con leche o el chocolate blanco aportan muchos menos nutrientes y suelen ser productos más procesados que el chocolate negro. El motivo es que mayor porcentaje de cacao más hierro.

3. Espinacas

Seguramente hayas visto los dibujos de “Popeye” alguna vez. El mítico personaje consumía espinacas para convertirse en un auténtico “ironman”. Evidentemente, Popeye era un personaje ficticio y por muchas espinacas que comamos nosotros no nos pondremos así. Ahora bien, las espinacas son una gran fuente de hierro, además de contener numerosos antioxidantes y vitamina C.

4. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son unas de las semillas más nutritivas que puedes comer, porque no solo contienen una gran cantidad de hierro, sino que también son alimentos ricos en omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que aporta muchos beneficios a nuestro organismo.

5. Ternera

Si antes mencionamos que el hígado era una gran fuente de hierro, la carne de ternera es otro alimento ideal para por su gran contenido en este mineral. Comer un buen bistec una o dos veces por semana aporta una gran cantidad de proteínas y es un alimento ideal para aquellas personas que, además, quieren ganar masa muscular. La carne de ternera contiene vitamina B, potasio y magnesio.

6. Quinoa

Otra gran fuente hierro es la quinoa, un cereal ancestral que, como en el punto anterior, también aporta proteínas gran calidad. De hecho, es una fuente completa de aminoácidos, y es ideal para crear músculo y quemar grasa.

7. Alcachofas

Las alcachofas son un alimento delicioso y a la vez que nutritivo, y es un vegetal muy rico en hierro. Este curioso alimento aporta gran cantidad de fibra, por lo que le estarás haciéndole un favor a tu cuerpo consumirlo. 

Si quieres comer una dieta saludable no puede faltar la alcachofa en tu menú. Eso sí, debido a su fuerte sabor que no encaja con todos los gustos, es mejor utilizarlo como ingrediente en recetas que incluyan otros elementos de sabor más suave.

8. Brócoli

Aunque el brócoli no tenga muy buena fama, especialmente entre los más pequeños, es un alimento muy nutritivo que aporta una buena dosis hierro. Además de las vitaminas y antioxidantes que aporta, es un alimento con alto contenido en fibra.

9. Frutos secos

Los frutos secos tampoco gozan de muy buena fama por su alto contenido en grasa. Pero la grasa proveniente de este alimento es de tipo insaturado, es decir, saludable. Los frutos secos son muy buenos para el control de peso, porque te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo. Un puñado de almendras o nueces es suficiente para beneficiarte de sus propiedades. Y como no, las almendras o los cacahuetes son ricos en hierro.

10. Uvas pasas

Las uvas pasas son un alimento rico en fibra, carbohidratos, potasio y, evidentemente, hierro. Son deliciosas y se pueden consumir a cualquier hora del dia. En el desayuno con los cereales, como snack combinado con frutos secos e incluso en la cena como ingrediente de una deliciosa ensalada.

11. Ostras

Las ostras son conocidas por ser un alimento afrodisíaco, pero también son excelentes si queremos consumir hierro. Debes saber, además, que son una gran fuente de proteínas y otros minerales como el zinc. Vamos, que tienes otros motivos para comer ostras además de para querer impresionar a tu pareja.

12. Habas de soja

La soja es muy conocida por ser una gran fuente proteica de origen vegetal. Las habas de soja, por tanto, son ricas en proteínas pero también contienen hierro. Si bien crudas conservan todos sus nutrientes, si se cuecen, a pesar de perder una cantidad de éstos, siguen siendo alimentos muy nutritivos.

13. Lentejas

Las lentejas son un alimento sano y rico en hierro. Además, contienen fibra y son digeridas lentamente por el cuerpo por lo que te mantienen saciado más tiempo. Un buen plato de lentejas con costillas no solamente será sabroso, sino que te aportará una gran cantidad de hierro.

14. Olivas

Aunque muchos asocian las olivas a su alto contenido en grasa, también son ricas en hierro. A pesar de haber gran cantidad o tipos de estas joyas de la naturaleza, no importa cuales decidas comer, todas aportan una gran cantidad de este mineral, ya sean verdes o negras. Además de hierro, también son ricas en sodio.

15. Espárragos

Los espárragos son una buena fuente vegetal de hierro, y a la brasa están muy sabrosos. También son ricos en vitamina A y C, dos vitaminas que son beneficiosos para tu visión y tu sistema inmunitario. Por tanto, los espárragos son considerados un alimento ideal para una dieta sana.

16. Almejas

Cuando vayas de tapeo y te tomes unas almejas con tus amigos, vas a estar haciéndole un favor a tu cuerpo. Las almejas contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, por tanto, es una gran fuente de esta mineral. Además, es uno de los alimentos ricos en hierro que pueden ser incluidos en los entremeses con facilidad.

17. Frijoles

La ciencia dice que los frijoles son alimentos sanos y excelentes para la pérdida de peso, porque son una gran fuente de almidón resistente, un tipo de fibra insoluble de digestión lenta que alimenta a las bacterias sanas en el intestino, y esto hace que el cuerpo utilice la grasa combustible. Pero no solo te ayudan a perder peso, sino que son un alimento rico en hierro.

18. Huevos

Otro alimento de origen animal rico en hierro son los huevos. Aunque existe cierta controversia respecto a la ingesta de huevos por el aumento de colesterol, lo cierto es que deben formar parte de una dieta sana. Siempre sin abusar, claro. Pero los huevos, asimismo, aportan proteínas y vitamina A.

Referencias bibliográficas:

  • García Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Conceptos actuales sobre fisiología y patología del hierro. Hematología Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
  • Maroto, J. V. (1986). Horticultura herbácea especial. Madrid: Ediciones Mundi-Prensa. pp. 253-265.