​5 técnicas de gestión emocional para controlar el estrés

Cada vez es más frecuente escuchar en nuestro entorno expresiones del tipo "estoy estresado/a". El estrés está tan instaurado en nuestra sociedad, que en ocasiones utilizamos ese tipo de comentarios a modo de "comodín" para describir cierta activación en nuestro sistema emocional cuando estamos muy ocupados.

No obstante, es conveniente entender a qué nos referimos cuando hablamos de esta problemática ya que es más compleja de lo que en un primer momento podamos pensar.

• Artículo relacionado: "Los 3 tipos de estrés y sus desencadenantes"

En general, la respuesta de estrés consiste en una reacción inmediata e intensa, que implica la movilización general de los recursos del organismo y que se produce ante situaciones que suponen importantes demandas para la persona cuando afronta una tarea o reto, un riesgo (real o imaginario) o incluso la posibilidad de una pérdida material o personal. La respuesta de estrés incluye un conjunto de respuestas en el plano fisiológico (lo que siento), cognitivo (lo que pienso) y motor (lo que hago).

Estrés adaptativo y estrés desadaptativo

La respuesta de estrés en sí misma no tiene por qué ser mala. De hecho, en muchos casos hablamos de una reacción adaptativa que ha permitido que la especie sobreviva y no se extinga.

Del mismo modo que sentir ansiedad en determinadas situaciones es vital para hacer frente a una amenaza, el estrés puede suponer una herramienta para superar demandas cotidianas.

Sin embargo, cuando esta reacción aparece de forma muy frecuente en un contexto donde no existe un peligro real, puede producir un desgaste de los recursos y llevar a la aparición de problemas de diversa índole. En este caso el estrés no es útil y por lo tanto hablaríamos de una respuesta desadaptativa.

¿Cómo actuar frente al estrés?

Una vez concluimos que las respuestas fisiológicas, cognitivas y motoras son intensas, duraderas en el tiempo, incómodas e interfieren en nuestro día a día, podemos actuar en varios niveles:

1. Técnicas para la cambiar situaciones estresantes

Están dirigidas a modificar el medio en el que la persona se encuentra. El objetivo sería cambiar las condiciones ambientales para con ello disminuir el estrés, como mantener una temperatura adecuada en espacios cerrados, control de los ruidos o evitar el consumo de sustancias que activan el Sistema Nervioso Central (cafeína, nicotina, etc.). Del mismo modo, se intentaría generar estímulos que favorezcan respuestas incompatibles con el estrés por ejemplo, música, luminosidad, tomar descansos o incluso estrategias como la relajación.

2. Estrategias de planificación del tiempo

En ocasiones, el estrés aparece a consecuencia de una falta de planificación. Como señala Labrador (2000), administrar el tiempo es decidir a qué se va a dedicar el tiempo disponible. Esta decisión se ha de basar en la importancia o valor que se da a cada tarea o actividad. Se ha de establecer un orden de prioridad o una jerarquía de las tareas, de acuerdo con la importancia de cada una. En función a la prioridad otorgada a las tareas debe establecerse la planificación de actividades. 

En concreto y en especial la planificación horaria de cada día. En primer lugar hay que hacer frente a las tareas urgentes e importantes. A continuación, las tareas importantes y no urgentes Seguidamente aquellas que siendo urgentes no son importantes. Por último, las no urgentes y no importantes.

3. Técnicas cognitivas

La psicología dispone de estrategias de cambio de pensamientos que resultan muy útil en el afrontamiento del estrés. En este sentido es importante trabajar las siguientes cuestiones:

• Analizar pensamientos perfeccionistas y autoexigentes. Recordar que somos imperfectos y con limitaciones. No podemos hacer todo lo que queramos, sino lo que podamos.

• Ver la utilidad de determinados pensamientos: ¿me sirve de algo estar preocupado/a constantemente por lo que hay que hacer?, ¿estar preocupado me sirve para ser más eficaz?, ¿me ayuda a ser feliz?...

• Analizar los deberías: ¿por qué debería hacer esto? ¿qué pasa si no lo hago ahora?: cambiar “debería...” por “me gustaría...” o “preferiría...” (produce menos culpa).

• Magnificación. Es deseable prevenir los peligros en la medida de lo posible, pero sin aumentar exageradamente la inminencia de que ocurran. Sería similar a ver aparecer un feroz tigre en nuestra casa, donde lo que hay es un inofensivo gatito.

• Diferenciar posibilidad de probabilidad. Aprender a calcular la probabilidad (de 0 a 100 por ejemplo) de que ocurra lo peor si no conseguimos los objetivos marcados. En ocasiones confundimos algo posible con altamente probable cuando no tiene porqué ser así.

• Saber/aprender a decir "no" a aquellas actividades o tareas que no sean prioritarias para uno mismo.

4. Técnicas conductuales

Es de vital importancia desviar el foco de atención a tareas agradables que distraigan a la persona como estrategia de control del estrés. Tareas gratificantes que “desconecte” a la persona. Para este objetivo, se puede realizar una planificación semanal de tareas gratificantes.

5. Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son las estrategias por excelencia ante el afrontamiento del estrés. La respiración diafragmática, es una de las técnicas de desactivación clásicas que mejor suelen funcionar.

Actualmente, el abordaje del estrés desde el “Mindfulness” representa un buen método de elección frente al estrés ya que combina estrategias de desactivación como es la meditación y el control de pensamientos de forma simultánea.

En resumen, la Psicología dispone de herramientas potentes que han demostrado ser eficaces en el manejo del estrés. Todas esas técnicas se explicitan en numerosas publicaciones científicas y formaciones como la que ofrece Formación Psicológica en su curso práctico de técnicas de control del estrés cuyo fin es aportar estrategias útiles para hacer frente a uno de los problemas emocionales más frecuentes del siglo XXI.