Proteínas de alto valor biológico: qué son, características y sus fuentes
El término proteína proviene de la palabra griega “proteios”, que significa fundamental o esencial. El origen etimológico de la palabra no es una simple casualidad ni mucho menos, ya que las proteínas son elementos indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento de las células que componen nuestro organismo.
Las proteínas forman una familia muy amplia y diversa a nivel estructural y funcional, en la que encontramos algunas que actúan como hormonas, como por ejemplo la insulina, reguladora de los niveles de azúcar en sangre; otras que funcionan como enzimas, como las lipasas (esenciales en los procesos digestivos) e incluso proteínas con un papel defensivo en el organismo, como los anticuerpos, tan en boca de todos hoy en día.
Hoy vamos a conocer un poco más acerca de las conocidas como proteínas de alto valor biológico, aquellas que contienen unas moléculas orgánicas fundamentales para nuestro organismo, que deben ser incorporadas a través de la dieta, los aminoácidos esenciales.
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¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas de gran tamaño, o macromoléculas, formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Generalmente, están compuestas por entre 100 y 300 de estos aminoácidos, aunque pueden formar cadenas más extensas. En función de los aminoácidos que la compongan y del orden en el que se dispongan, cada proteína tendrá una función específica en el organismo.
Todas las proteínas están formadas principalmente por cuatro elementos: nitrógeno (N), carbono (C), oxígeno (O) e hidrógeno (H); aunque pueden contener azufre (S) y fósforo (P), y otros elementos en proporciones menores.
Además de las funciones que hemos descrito anteriormente, las proteínas actúan como un componente estructural esencial en los diferentes tipos de tejidos y también pueden ser utilizadas como fuente de energía para el organismo, aunque no sean la fuente energética que se utilice de forma más habitual.
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Tipos de aminoácidos
Los aminoácidos son moléculas orgánicas que se combinan para dar lugar a las proteínas. Hasta el momento, se han identificado unos 500 tipos de aminoácidos diferentes, pero sólo 20 de ellos van a formar parte de nuestras proteínas, siendo todos ellos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo humano.
Cuando ingerimos alimentos, nuestro metabolismo va a ser capaz de descomponer las proteínas que contienen en los aminoácidos que las integran, de forma que estos pueden ser utilizados para las diferentes funciones corporales.
Estos aminoácidos se pueden clasificar en dos grupos en función de si el ser humano tiene la capacidad para sintetizarlos por sí mismo o no: los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales.
1. Los aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser producidos por el hombre, y, por tanto, los tenemos que incorporar a través de la dieta. Cuando cualquiera de estos aminoácidos está ausente en el organismo o se encuentra por debajo de los niveles necesarios, se puede poner en riesgo el correcto funcionamiento de los diferentes tejidos que componen el cuerpo humano.
Dentro de este grupo encontramos 8 aminoácidos: la valina, la leucina, la isoleucina, la fenilalanina, el triptófano, la treonina, la metionina y la lisina. En el caso de los recién nacidos, se tiene que sumar otro aminoácido más a esta lista, la histidina, ya que su organismo no está lo suficientemente desarrollado como para poder producirlo de forma autónoma.
2. Los aminoácidos no esenciales
Por su parte, los aminoácidos no esenciales son aquellos que pueden ser producidos por nuestro cuerpo a partir de otros componentes proteicos, y por tanto, no es necesario que sean consumidos a través de la dieta. En este grupo de aminoácidos se incluyen: la alanina, la arginina, la asparagina, el ácido aspártico, la cisteína, el ácido glutámico, la glutamina, la glicina, la histidina (en individuos adultos), la prolina, la serina y la tirosina.
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¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?
Una vez definida la diferencia entre los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales, podemos profundizar un poco más en el concepto de proteína de alto valor biológico. De acuerdo con el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), cuando decimos que una proteína tiene un valor biológico alto, nos referimos a que contiene los aminoácidos esenciales en una proporción igual o similar a la requerida por los seres humanos.
Por otro lado, en aquellos casos en los que uno o más de estos aminoácidos esenciales no está presente, o los niveles en los que se encuentra no son los suficientes, hablamos de proteínas de bajo valor biológico. El aminoácido esencial que presenta los valores más bajos en comparación a los niveles requeridos recibe el nombre de aminoácido limitante.
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Cálculo del valor biológico
El valor biológico (VB), como hemos indicado en el apartado anterior, hace referencia a la calidad de una proteína. Para calcularlo se tiene que dividir el nitrógeno utilizado en la formación de los tejidos que componen el organismo, entre el nitrógeno que es absorbido a través de los alimentos que ingerimos.
El resultado final del valor biológico se expresa en forma de porcentaje de nitrógeno utilizado y nos da una idea de la eficiencia con la que nuestro cuerpo utiliza las proteínas ingeridas a través de la dieta.
El valor biológico adquiere valores entre 0 y 100, de forma que un VB del 100% nos indica que toda la proteína que ha sido ingerida es utilizada e incorporada a las proteínas de nuestro cuerpo. De forma contraria, también pueden darse valores negativos, cuando se elimina más proteína de la que se ingiere.
Podemos concluir entonces que una fuente proteica de alto valor biológico se correlaciona con un aporte adecuado de los aminoácidos esenciales, que serán utilizados por nuestro organismo en diferentes funciones.
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Fuentes dietéticas de proteínas de alto valor biológico
Podemos encontrar proteínas en diferentes tipos de alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal. Las diferencias entre el aporte proteico que puede hacernos un alimento u otro van a venir marcadas principalmente por las cantidades de proteína que haya en cada tipo de alimento, más que por los tipos de proteínas presentes. Más allá de la cantidad final que nos proporcione un alimento, debemos fijarnos en la calidad de esas proteínas, lo que depende de los aminoácidos que la formen.
En líneas generales, las fuentes proteicas de origen animal presentan un valor biológico más elevado que aquellas proteínas que provienen de fuentes vegetales. Sin embargo, cada alimento de origen vegetal suele tener un aminoácido limitante diferente, es decir, un aminoácido que se encuentra en menor proporción que el resto respecto a los valores requeridos.
Este hecho nos va a permitir suplir estas deficiencias en las fuentes proteicas de origen vegetal mediante la combinación de varios alimentos en la misma comida. De esta forma, realizando la ingesta simultánea de dos fuentes vegetales, por ejemplo, legumbres y cereales, los aminoácidos de una proteína van a compensar las limitaciones presentes en el otro tipo de proteína y viceversa, permitiéndonos conseguir una combinación de un valor biológico mucho mayor.
Las personas que siguen una dieta de tipo omnívoro no suelen presentar problemas a la hora de obtener la cantidad y el tipo de proteínas adecuadas según sus requerimientos nutricionales. Es en el caso de las dietas que evitan o eliminan los alimentos de origen animal en los que se debe llevar un seguimiento adecuado, ya que pueden presentar algunas dificultades para suministrar al organismo los niveles necesarios de proteínas para su correcto funcionamiento.
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Fuentes de origen animal
Entre los alimentos con proteínas de origen animal destacan los siguientes.
1. Huevo
Las proteínas presentes en el huevo son de una calidad excelente y están consideradas como las de un valor biológico más alto. La clara es la porción del huevo que presenta una mayor concentración de proteínas.
2. Lácteos
Son una fuente de proteínas de gran calidad, que además aportan otro elemento fundamental para nuestro desarrollo, el calcio. Su valor biológico es también muy bueno, especialmente el de las proteínas de la leche.
3. Carnes
Nos aportan una buena cantidad de proteínas de calidad, aunque también aportan grasas saturadas, especialmente las carnes rojas. Debemos tener en cuenta el tipo de carne que consumimos, así como el tipo de pieza, ya que podemos reducir de esta forma la cantidad de grasa ingerida.
4. Pescados
Además de proteínas de muy buena calidad, nos van a aportar grasas poliinsaturadas del tipo omega 3, siendo especialmente abundantes en el pescado azul (sardinas, salmón, atún o boquerones).
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Fuentes de origen vegetal
Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de calidad de origen vegetal.
1. Frutos secos
Contienen una gran cantidad de proteínas y además aportan grasas saludables. Su consumo debe ser moderado, dado su elevado contenido calórico.
2. Legumbres
Son otra fuente muy buena de proteínas y un alimento muy completo. La calidad de estas proteínas mejora cuando se ingieren de forma combinada con cereales, como el arroz, ya que contiene aminoácidos que se complementan. Por ejemplo, la soja es una de las legumbres con mayor contenido proteico y de mejor calidad.
3. Cereales y pseudocereales
Los cereales aportan proteínas, que se complementan muy bien con aquellas que nos aportan las legumbres. Destaca la quinoa, un pseudocereal muy extendido hoy en día, que contiene todos los aminoácidos esenciales.