Pensamientos automáticos: ¿qué son y cómo nos controlan?

Seguramente la frase “siento que vivo en piloto automático” se te hace familiar, bien sea porque se la escuchaste decir a alguien o porque tú mismo te la repites. En realidad, es un hábito muy común. Actualmente el estilo de vida es acelerado, monótono y repetitivo, haciendo que la mayoría de las personas se percaten solamente de un pequeño porcentaje de todas las actividades que hacen en el día a día. Nuestro cerebro, y específicamente nuestra memoria, tiene una gran capacidad para registrar comportamientos repetidos y puede arreglárselas para que necesitemos menos atención y concentración para llevarlos a cabo.

Por ejemplo: La primera vez que conducimos, la atención está al máximo sobre el vehículo, el volante, las velocidades, los retrovisores y el camino, pero después de un tiempo de práctica se necesita menos concentración, los movimientos no requieren mayor esfuerzo debido a que están guardados en el maravilloso almacén de la memoria. Algo similar ocurre con los pensamientos automáticos.

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Hábitos basados en conexiones neuronales

A medida que adoptamos un hábito, nuestro sistema nervioso lo interioriza. Este tipo de registros se lleva a cabo incluso a nivel neuronal.

Cuando alguien nos pellizca, por ejemplo, enseguida las neuronas se comunican y envían información desde el axón de una a la dendrita de otra, produciéndose una conexión por sinapsis, la cual remite un mensaje de dolor que provoca la reacción ante el estímulo, esa sensación inmediatamente queda grabada y si alguien nos vuelve a pellizcar con la misma intensidad es probable que no reaccionemos de la misma manera ¿La razón? La información percibida no es nueva y no sorprende a las neuronas, haría falta cambiar el estímulo o intensificar el mismo para volver a provocar una reacción.

Así mismo pasa con la vida cotidiana y con las experiencias que repetimos día a día, donde nos sumergimos en movimientos y comportamientos automáticos.

Ahora bien, estos comportamientos no son solamente los que se realizan o provienen desde el exterior, como caminar, manejar un vehículo o recibir un fuerte estímulo en nuestra piel, sino que también tenemos comportamientos en nuestro interior. Son los pensamientos.

De hecho según las teorías de la Psicología Cognitiva gran parte de las acciones externas y de las emociones dependen de los pensamientos. Y, al igual que nuestra conducta física, los pensamientos también se vuelven automáticos.

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Los pensamientos automáticos

¿Es la existencia de estos pensamientos realmente un problema? Lo es para aquella persona que empieza a sentirse mal en las diferentes áreas de su vida; personal, laborar o familiar y comienza a padecer síntomas de tristeza, ansiedad, preocupaciones o cualquier otro factor causante de desequilibrio físico, social o emocional entendiendo además que el individuo, en muchas ocasiones, ni siquiera sabe por qué se siente así.

El pensamiento automático se repite muchas veces y tiene gran influencia sobre las emociones causando lo que se denomina como rumiación cognitiva y por lo general su contenido está cargado de una percepción negativa del individuo. Esta información dura sólo unos segundos pero tiene gran poder.

¿Has notado cómo queda cualquier objeto después de que un ratón lo vaya comiendo poco a poco? Cuando te das cuenta, ¡hay un gran agujero! Pues así es la rumiación mental, va creando poco a poco una marca y de tanto repetirse empieza a formarse un agujero. Si no cazas al "ratón" la situación se puede salir de las manos.

Pensamientos tan simples como “no sirvo” son suficienteS para ir desarrollando una conducta de evitación de cualquier actividad que se considere útil porque ya se ha creado una creencia irracional y la memoria la ha registrado tantas veces que muchas vivencias harán que se active.

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¿Cómo identidicarlos y gestionarlos?

Existen muchas técnicas para identificar y gestionar pensamientos automáticos, y que funcionen o no va a depender de las capacidades de cada quien, pero lo primero que siempre se recomienda es buscar ayuda de un profesional de la Psicología. Ir a terapia es un camino hermoso que te llevará a cuestionarte muchísimas cosas e identificar las trampas que tú mismo te colocas.

Pero más allá de este tipo de servicios, hay herramientas que se pueden practicar en casa y son de mucha utilidad. Una de ellas es el auto-registro. Esta técnica es una de las más utilizadas en la terapia cognitivo-conductual y requiere mucho compromiso y disciplina. Consiste en registrar tus propias conductas (pensamientos) y llevar un control de ellas. ¿Parece fácil, no? La verdad es que requiere un gran nivel de concentración, precisamente para que aquello que es automático, deje de serlo.

Como se mencionó antes, muchas de las emociones son ocasionadas por ideas distorsionadas, por esta razón el auto-registro consiste en identificar los pensamientos causantes de malestar psicológico, buscar en la mente aquellas creencias desencadenantes de síntomas negativos. Esto es un trabajo arduo y agotador, pero funciona, y cuando te das cuenta de esos pensamientos automáticos y de su contenido comprendes lo absurdo y poco verídicos que pueden llegar a ser.

Otra manera para deshacerse de algunas de estas rumiaciones cognitivas es insertar, de manera consiente, pensamientos positivos que puedan contrarrestar los negativos. Lo difícil de esto es que decirse cosas “bonitas” está sobrevalorado, porque al no estar este tipo de autoafirmaciones registradas en la memoria se ocasionan dificultades para recordarlas y pensar en ellas.

Una manera de resolver esto se puede observar en el experimento de W. G. Johnson (1971), en el que ayudó a una estudiante de 17 años a aumentar la tasa de autoafirmaciones positivas. Le indicó que imaginara pensamientos positivos cada vez que fuera al baño, ¿Funcionó? ¡Vaya que sí! Al final de este experimento la estudiante había incrementado notoriamente los pensamientos positivos y las negativos habían casi desaparecido. ¿La razón de este éxito? Johnson se basó en el principio que formuló David Premack (1959) que dicta que una conducta que tiene poca probabilidad de ocurrir (pensamientos positivos) puede aumentar si se combina con una conducta que tenga alta probabilidad de ocurrencia (ir al baño).

La mente humana es un mundo hermoso, misterioso y sumamente interesante, llegar a comprenderla por completo aún está muy lejos pero a pesar de esto recuerda, no siempre estás reaccionando ante el mundo exterior, en ocasiones, eres tú el que crea tus propias reacciones.

Autor: David Custodio Hernández, psicólogo Clínico.