¿Cómo reducir el estrés basándonos en la neurociencia?
El estrés es un mecanismo de emergencia que debería activarse en las cuestiones de vida o muerte.
De hecho, según el profesor de Stanford Robert Sapolsky, uno debería experimentar el estrés una vez en la vida, 5 minutos antes de morir. Pero podemos tomar medidas para afrontarlo del mejor modo posible.
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Efectos físicos y psicológicos del estrés
Cuando el ser humano huía de un animal peligroso, el estrés era el mecanismo que activaba todo el cuerpo para poder escapar del peligro: se segregan los corticoides, se tensan los músculos, el corazón bombea sangre a las extremidades para favorecer la huida. Una vez a salvo, se activaba el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo el descanso y recuperación.
La experiencia del estrés debe ser corta, porque desgasta a uno, le quita energía y lleva al agotamiento. También cambia la percepción: cuando uno está estresado su visión se estrecha. Uno ve solamente el problema y no es capaz de ver y tomar en cuenta nada más. Esa incapacidad de ver el panorama global no le permite aprovechar las oportunidades, lo cual hace imposible encontrar soluciones óptimas para el problema complejo.
El estrés le vuelve a uno más egoico. Cuándo uno está estresado, toda su atención va hacia uno mismo. Estar tan enfocado en su propia persona afecta a las relaciones personales y profesionales, tiene un efecto negativo en la capacidad de escucha y comunicación.
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Neurociencia del estrés y la resiliencia
En nuestro cerebro existen áreas responsables de gestionar la respuesta a todo lo que nos rodea. Cualquier estímulo (desde el sonido del móvil hasta el email que leemos) pasa por el sistema límbico, el sistema más antiguo que nuestro cerebro “racional”. El sistema límbico es un sistema que compartimos con otros mamíferos y que junto con la parte encefálica se encarga de mantenernos con vida.
Una área del sistema límbico, llamada la amígdala, valora la importancia para nosotros de cualquier estímulo y evalúa si puede significar un posible peligro o amenaza. Es la responsable de activar el sistema nervioso simpático en fracciones de segundo, ordenando la descarga de corticoides que preparan el cuerpo para luchar o huir (tal y como le describí al principio de este artículo).
Sin embargo, no todo el mundo reacciona igual. Hay personas que logran mantener la claridad mental y dar una respuesta adecuada en las circunstancias retadoras. Y hay quienes no consiguen pensar con claridad, toman una decisión de la que luego se arrepienten o siguen dándole vueltas a lo que pasó, insistiendo que “las cosas deberían ser diferentes”.
Dicho de otra manera, hay personas que se presentan más resilientes frente al estrés (lo toleran mejor y se mantienen “operativas”) y hay otras a las que el estrés afecta de una manera más intensa.
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¿De qué depende la resiliencia frente al estrés?
El 20% es la genética, 80% la experiencia de vida (en ese asunto las experiencias de la infancia tienen un peso muy elevado). Las áreas del cerebro involucradas en la gestión de estrés y respuesta emocional (sistema límbico y corteza prefrontal) tienen una mayor o menor activación y conexión dependiendo de la genética y experiencia vital.
Los ensayos del Dr. Richard Davidson han demostrado que el perfil resiliente tiene una mayor activación de la corteza prefrontal izquierda, mayor número de conexiones entre la corteza prefrontal izquierda y la amígdala (en ambas direcciones) y la amígdala más calmada.
Es decir, cómo uno percibe las cosas y cómo reacciona frente a ellas, depende de la activación de determinados circuitos neuronales.
¿Cómo reducir el estrés de manera natural?
Para reducir el estrés de manera natural hay que tener en cuenta esa “predisposición” que tenemos a nivel individual, plasmada en la activación y conectividad de la corteza prefrontal izquierda y la amígdala.
Básicamente, según el ensayo de Davidson, la resiliencia al estrés sucede de manera natural si la amígdala es menos explosiva, la corteza prefrontal izquierda está más activa y hay buenas conexiones entre ambas.
Para ver si es posible un cambio en esas áreas, Davidson y su equipo realizaron un ensayo, utilizando el programa MBSR (Reducción de Estrés con Mindfulness). Durante 8 semanas los participantes atendían sesiones de dos horas y media una vez por semana y realizaban las prácticas en casa.
El programa MBSR se compone de las prácticas formales e informales de Mindfulness y meditación junto con una parte teórico-práctica y exploración individual y grupal en relación a diferentes experiencias relacionadas al estrés y resiliencia.
Al cabo de 8 semanas se observó el cambio significativo hacia la activación de la Corteza Prefrontal Izquierda (el resultado se triplicó 4 meses después del programa).
En el 2016, una revisión sistematizada de varios ensayos confirmó que el programa MBSR contribuye a la activación de corteza prefrontal, ínsula, hipocampo y la corteza cingulada (áreas de cerebro involucrados en los procesos de aprendizaje y memoria, regulación emocional y toma de perspectiva). La amígdala muestra una activación menor y una mejor conexión funcional con la corteza prefrontal izquierda tras 8 semanas del programa en personas con estrés, personas con ansiedad y personas sanas. Además, se confirmó que la amígdala “se calma” más rápidamente tras detectar un estímulo emocional como fruto de la participación en el programa.