Alimentación: antes, durante y después del ejercicio físico

Muchos deportistas se preguntan: ¿qué debo comer antes de entrenar? ¿Y durante el ejercicio? ¿Y después de entrenar?

Obviamente, para responder a todas estas cuestiones habrá que analizar caso por caso, pero... ¡buenas noticias! Existen unos patrones generales que podéis seguir sin miedo a equivocaros.

Hay que tener en cuenta que existen muchos factores que pueden influir en qué es mejor comer, como por ejemplo la modalidad deportiva que practiques o tu situación de salud y física. Así pues, ¡no te tomes este texto al pie de la letra! En todo caso, leer este artículo te permitirá tener varias ideas básicas sobre lo que hay que comer, cuándo y cómo.

Una vez aclarado esto, vamos a empezar.

¿Qué –y cómo- comer antes de entrenar?

Antes de realizar la práctica deportiva necesitaremos tener un cuerpo nutrido, en una situación en que nuestras células y músculos sean capaces de rendir bien y minimizar así el riesgo de lesión. Para este fin, los nutrientes que ingerimos (carbohidratos o azúcares, grasas y proteínas) deben estar en unas cantidades y proporciones óptimas.

Grasas

Hemos de saber que los lípidos son el último elemento de obtención de energía, una energía muy eficaz pero muy lenta: tarda más tiempo en ponerse en marcha para nutrir nuestras células musculares. Se activa la oxidación de ácidos grasos a los 20-40 minutos de haber empezado la práctica deportiva y… es casi imposible agotar las reservas de lípidos de nuestro cuerpo.

Por un lado, las grasas ya las tenemos repartidas en todo el cuerpo, y esto significa que contamos con almacenes prácticamente inagotables. Si comemos grasas antes de entrenar solo haremos que poner a trabajar el estómago y disminuiremos la movilización de sangre hacia donde queremos que se transporte: los músculos. Por tanto, la ingesta de grasas antes de realizar ejercicio no es muy recomendable puesto que ralentizara nuestra digestión. Aparte de eso, nuestros almacenes de lípidos ya nos proporcionan este nutriente de forma constante, por tanto no debes tener ningún temor a que se acabe.

Azúcares

Hablando de azúcares, lo cierto es que disponemos de pequeñas reservas en el hígado y a nivel muscular. Sin embargo, estos almacenes de glucosa no son suficientemente grandes como para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo en una jornada de entrenamiento físico, así que deberíamos ingerir un carbohidrato de absorción lenta para cargar de energía nuestras células y no sentirnos cansados o tener una lipotimia durante el ejercicio. 

Ejemplos de azúcares de absorción lenta hay muchos, pero los más recomendables son la pasta, el arroz y el pan. Si son integrales, ¡mucho mejor! Porque los alimentos integrales son absorbidos de forma más lenta por nuestro sistema digestivo, por tanto nuestras reservas energéticas cubrirán más y mejor nuestras necesidades durante (y después) de la práctica deportiva, gracias en parte a su contenido en fibra.

Por lo que respecta a la fibra, debemos saber que tiene dos funciones básicas: bajar el índice glucémico de los alimentos (esto está relacionado con la velocidad de absorción de un alimento y con la activación de la insulina de nuestro cuerpo) y limpiar nuestros intestinos.

Un ejemplo poco conocido de alimento perfecto para antes de entrenar: "10 beneficios de las semillas de chía en tu cuerpo y mente"

Proteínas

Por último, pero no menos importante, tenemos las proteínas. Estas juegan un papel fundamental durante el ejercicio para evitar o ralentizar los procesos de destrucción muscular. En el apartado proteico debemos tener en cuenta que las reservas solo duran de 3 a 4 horas, independientemente de si hablamos de proteínas vegetales (lentejas, por ejemplo) o animales (un filete de ternera). 

En lo único que nos fijaremos a la hora de decidir si apostamos por proteínas vegetales o animales será en nuestro grupo sanguíneo, ya que según los tipos de sangre seremos más tolerantes o menos a un tipo proteico u otro, por tanto la digestión se producirá más rápidamente o menos. Este punto de los grupos sanguíneos y la asimilación de proteínas os lo explicaré en otro artículo más detalladamente, no me quiero entretener en esto.

Una vez visto qué y cómo debemos comer antes del ejercicio, pasemos a la siguiente fase: durante la actividad deportiva.

¿Qué –y cómo- comer durante el ejercicio físico?

En este punto del entrenamiento en que empezamos a sudar y a notar como nuestros músculos bombean sangre necesitaremos ingerir ciertos nutrientes que nos permitan mantener un buen nivel de hidratación y energía. Es durante la sudoración que nuestro organismo expulsa agua y componentes minerales. Esta pérdida podemos subsanarla fácilmente ingiriendo una bebida isotónica. Los botellines de agua isotónica contienen azúcares de rápida absorción necesarios para restablecer los niveles de agua y glucosa que demanda nuestro cuerpo al ejercitarse. Si se da el caso que la bebida isotónica no lleva azúcares, no te preocupes: puedes añadirle un par de cucharadas de azúcar blanco.

Por lo que refiere a las proteínas durante el entrenamiento, nuestro cuerpo solo puede asimilar la proteína ya descompuesta en aminoácidos. El aminoácido es la unidad más pequeña en que puede descomponerse una proteína, una cadena de aminoácidos forma una proteína. Dos tipos de aminoácidos son los encargados de reparar las microscópicas fibras musculares de nuestro cuerpo que se van degradando cuando hacemos deporte. Por un lado tenemos la glutamina (que es el aminoácido más importante para el tema que nos ocupa) y que tiene un papel fundamental en los procesos de reparación de las fibras musculares.

Por otro lado encontramos los aminoácidos BCAA (Branch Chain Amino Acids), formados por la valina, leucina e isoleucina, tres componentes esenciales en el metabolismo muscular. Estos aminoácidos puedes adquirirlos en tiendas especializadas, y vienen en forma batido, que puedes preparar en casa y tomártelo tranquilamente durante el entrenamiento. ¡Importante!: Tenemos que vigilar la procedencia de estos productos, puesto que no todos tienen la misma calidad. 

Los productos de baja calidad pueden ser peligrosos para nuestra salud, ¡mucho cuidado!: este también será un tema que me guardo para otro artículo, porque merece explicarse bien. En cualquier caso, mucha prudencia a la hora de escoger los suplementos nutricionales: es mejor no tomarlos que tomar alguno que pueda perjudicar tu salud.

Una vez explicado qué y cómo hay que comer durante el entrenamiento, prosigamos: vamos a conocer cómo nutrirse después de sudar la gota gorda.

¿Qué –y cómo- comer después del entrenamiento?

Inmediatamente después del ejercicio disponemos de un lapso de tiempo de entre 90 y 120 minutos durante el cual nuestro cuerpo es altamente receptivo con todos los nutrientes que ingiramos. Este tiempo especial recibe el nombre de ventana anabólica, y también ocurre por las mañanas al despertarnos. Por tanto, atentos a lo que sigue porque es muy importante.

La mejor opción para después del ejercicio será tomarnos un batido de carbohidratos de rápida absorción, con el fin de cortar el proceso de destrucción muscular. Este se produce por el continuado estrés sobre el musculo, que va dañando lentamente las fibras durante el ejercicio físico hasta crear micro roturas musculares. Para que consigamos una mejora en la calidad muscular (y por ende, en el rendimiento deportivo), hemos de pasar obligatoriamente por este proceso de destrucción. Eso sí, no es conveniente que las fibras musculares permanezcan degradadas y sin alimento para repararse durante mucho tiempo, de ahí lo necesario de este primer batido que te recomiendo.

Al poco tiempo de este primer batido y antes de que termine el tiempo de ventana anabólica, lo idóneo es tomar un segundo batido, esta vez de proteínas, para poder recuperar la estructura muscular. Debes tener en cuenta que dependerá de la calidad de la proteína que la absorción se produzca de forma más rápida y que nos siente mejor a nivel digestivo. Esto es así porque en el momento justo después del ejercicio no tenemos mucha sangre en los órganos que intervienen en el proceso de digestión. 

La sangre se mantiene en los músculos para oxigenarlos y reparar las fibras, dejando el resto del cuerpo un poco desabastecido, como pasa con el estómago, que deberá hacer un sobreesfuerzo para asimilar correctamente los alimentos que reciba y poder así reparar las fibras musculares. A resultas de todo este proceso, la calidad de nuestros músculos aumenta, lo que conlleva un progreso en nuestra condición física general.

Más tarde, antes de que termine la ventana anabólica, debemos ingerir un carbohidrato rápido para rellenar los almacenes musculares de glucosa. Mi recomendación personal es el que contiene la patata hervida o el boniato. Como fuente proteica, seguiremos el mismo patrón que antes, mirando un alimento que nos vaya bien según nuestro grupo sanguíneo.

Alimentación y entrenamiento: conclusiones

Como hemos podido comprobar, la alimentación antes, durante y después del entrenamiento deportivo es clave para optimizar el rendimiento físico, y la recuperación y sobrecompensación muscular. Espero que esta mini-guía te sirva para poder mejorar la calidad de tus entrenamientos y puedas así lograr tus objetivos personales. 

Ahora, lo más importante: ¡a entrenar!