Vencer los pensamientos negativos con el enfoque cognitivo-conductual
Los pensamientos negativos forman parte de la vida de muchas personas, y si bien a veces no llegan a tener la intensidad suficiente como para constituir un problema serio, a veces sí llegan a ser motivo para buscar ayuda profesional.
En este artículo veremos cómo es posible vencer los pensamientos negativos a través de uno de los modelos de intervención psicológica más eficaces: el cognitivo-conductual.
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¿Qué es el modelo cognitivo-conductual?
El enfoque cognitivo-conductual es un paradigma en psicología que tiene como objetivo intervenir tanto en los procesos mentales como en la conducta fácilmente objetivable a través de la observación, dado que se asume que ambos elementos son partes fundamentales de la experiencia humana.
Así, por ejemplo, a la hora de tratar problemas psicológicos, los profesionales que nos basamos en el modelo cognitivo-conductual entendemos que para facilitar el cambio a mejor, hay que promover una transformación tanto en la manera de pensar de la persona, como en la manera que esta tiene de interactuar con el entorno, dado que ambos procesos, combinados, se refuerzan mutuamente y logran que la persona a la que se ayuda dé un salto cualitativo en su manera de vivir la vida, adoptando una mentalidad más constructiva y disponiendo de mejores recursos para solucionar sus problemas.
¿Qué son los pensamientos negativos?
El concepto de “pensamientos negativos” no forma parte del argot técnico usado por los psicólogos, si bien sí resulta útil para expresar determinadas ideas de una manera simplificada y fácil de entender por todo el mundo. Normalmente, se refiere a ideas y creencias que aparecen de manera más o menos recurrente en la consciencia de la persona que las experimenta, y que dan pie a la adopción de una actitud poco constructiva, por pesimista, ante algo que es percibido como un problema.
Aquí hay que recalcar algo: los pensamientos negativos no lo son simplemente porque van asociados a emociones o sentimientos dolorosos o desagradables. Aunque a la práctica es cierto que acostumbran a ir de la mano del malestar, principalmente la ansiedad o la tristeza, estas experiencias no son algo que en sí mismo nos lleve irremediablemente a adoptar una actitud que juegue en nuestra contra.
Así pues, en los pensamientos negativos se dan ambas cosas: dolor emocional, por un lado, y la propensión a afrontar ese malestar a través de un tipo de comportamientos que no solo no ayudan a solucionar lo que nos ocurre, sino que además nos obstaculizan el cambio a mejor.
El enfoque cognitivo-conductual aplicado a los pensamientos negativos
Estas son las ideas clave que definen el modo en el que los psicólogos usamos el modelo cognitivo-conductual para ayudar a personas con pensamientos negativos.
1. Revisar las creencias problemáticas
Prácticamente todos los seres humanos desarrollan un sistema de creencias a través del cual interpretan lo que les pasa y lo que ocurre en el mundo en general. Muchas de estas creencias son útiles para tener una visión informada de lo que pasa nuestro alrededor, pero otras nos predisponen a repetir una y otra vez conductas que nos dañan y que, sin embargo, no podemos dejar de reproducir.
Por ello, los psicólogos expertos en el enfoque cognitivo-conductual ayudamos a las personas a revisar las propias creencias, muchas de las cuales son tan antiguas y tan importantes para nosotros que ni siquiera habíamos reparado en su existencia, para a partir de ahí cuestionar hasta qué punto son correctas y adecuadas para nosotros.
2. Analizar el contexto de la persona
Tanto los comportamientos objetivables (por ejemplo, ir siempre al mismo bar los fines de semana) como las ideas y creencias de las personas (por ejemplo, lo que se cree acerca de en qué consiste pasarlo bien) están unidos, se corresponden entre sí.
Es por ello que los psicólogos que trabajamos mediante el enfoque cognitivo-conductual no nos limitamos a proponer siempre las mismas soluciones como quien usa una poción mágica que funciona para todo el mundo. En vez de eso, primero estudiamos el caso particular tanto de la persona como de sus hábitos y de los entornos a los que se expone, para aportar soluciones adaptadas a ello.
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3. Ayudar a gestionar el malestar
A la hora de gestionar los pensamientos negativos, es importante no alimentar la idea de que la persona que acude al psicólogo debe esperar librarse por completo de ese sentimiento que la hace sufrir. Este tipo de expectativas no solo frustra; demás, impide avanzar, porque hace pasar por fracaso aquello que realmente es un progreso.
La clave no está en bloquear sentimientos o emociones, sino en aprender a tolerar un cierto nivel de malestar que queda compensado por la habilidad de gestionar el foco atencional, es decir, el proceso por el que decidimos en qué se centrará nuestra consciencia.
4. Enseñar a usar el entorno como herramienta
Uno de los principios básicos del modelo cognitivo-conductual es que los cambios a mejor no llegan solamente a través de la introspección, es decir, mediante la reflexión y en general la examinación de ideas. Hay que combinar este aspecto centrado en los contenidos mentales, por un lado, con la adopción de hábitos en nuestra interacción con el entorno y con los demás. De este modo, estaremos promoviendo cambios en nuestra mente y nuestra consciencia usando como herramienta lo que nos rodea.
Un ejemplo práctico: si solemos sentir ansiedad justo antes de ponernos a estudiar para un examen, a algunas personas les funciona esconder su teléfono móvil en un cajón, mantener lejos la comida, y tener una hoja de papel con el horario de estudio a la vista.
Es decir, se crea un entorno en el que no caigamos en conductas que hacen aparecer en nosotros pensamientos negativos constantemente (“¿qué me estaré perdiendo en mis redes sociales?”) y que facilita la adopción de medidas para dirigir nuestras emociones a una tarea que realmente nos ayuda a sentirnos mejor.
5. Uso de técnicas de relajación
Las técnicas de relajación nos ayudan a desprendernos de esa experiencia en la que un pensamiento que nos preocupa da vueltas por nuestra mente una y otra vez, no dejando que nos concentremos en otras cosas. Son ejercicios relativamente sencillos que podemos usar en momentos clave para romper el círculo vicioso de los pensamientos negativos.
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Referencias bibliográficas:
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