7 claves para gestionar la ansiedad anticipatoria ante la incertidumbre
La ansiedad anticipatoria es una alteración psicológica consistente en que la persona experimenta sentimientos de miedo o pánico muy intensos ante un posible desastre o fracaso inminentes, ya sean reales o percibidos.
En una situación como la actual, en la que impera la alarma social y sanitaria, este tipo de problemas se están generalizando entre la población y son cada vez más presentes en todo tipo de personas.
Lo cierto es que esta modalidad de ansiedad puede alterar gravemente la vida de quien la sufre, e incluso impedirle llevar a cabo sus obligaciones diarias con normalidad. Por suerte, existen una serie de medidas y estrategias a aplicar en casos de ansiedad anticipatoria causada por el miedo a contraer un virus o por cualquier otro temor real o imaginado.
- Artículo relacionado: "Tipos de Trastornos de Ansiedad y sus características"
Consejos para gestionar la ansiedad anticipatoria ante la incertidumbre
Si te interesa conocer cuáles son las claves más recomendables para manejar bien la ansiedad anticipatoria en tiempos de incertidumbre, sigue leyendo y aplica estas pautas a tu caso personal.
1. No quieras eliminar totalmente la ansiedad
A la hora de gestionar la ansiedad anticipatoria que puede experimentar una persona frente a una enfermedad contagiosa, principalmente por el miedo a contraerla, es recomendable no obsesionarse con el hecho de querer eliminar por completo los síntomas de la ansiedad.
Y es que a menudo, obcecarse en eliminar los pensamientos negativos asociados a esta alteración suele ser contraproducente y agudizar aún más los síntomas ansiosos, dado que nos predispone a prestarles más atención.
Ten en cuenta que la ansiedad anticipatoria suele estar acompañada de síntomas como la taquicardia, la sudoración, los mareos, los temblores y la tensión muscular, entre otros. Cuendo se expresen, reconócelos como lo que son, nada más y nada menos. Las medidas a adoptar deben ser aplicadas bajo la premisa de que no podemos controlar totalmente lo que cruza por nuestra mente.
- Quizás te interese: "Trastorno de rumiación: síntomas, causas y tratamiento"
2. Trata de anclarte en el presente con atención plena o Mindfulness
En momentos de incertidumbre es más importante estar en el aquí y el ahora que tratar de proyectarse en un futuro y permitir que nuestra ansiedad pueda sobredimensionarse y bloquearnos en nuestro día a día.
La atención plena o Mindfulness facilita la gestión momento a momento de las situaciones estresantes y nos ayuda a tomar consciencia de nuestro estado mental, emocional y físico, abriendo la posibilidad de actuar de un modo menos reactivo, decidiendo con mayor libertad.
El Mindfulness es un entrenamiento mental y un proceso de autoconocimiento a través de la consciencia plena que empodera las personas en situaciones difíciles, desde la apertura, reduciendo el esfuerzo con el que la ansiedad anticipatoria nos enfrenta al futuro, abandonando la idea de luchar contra aquéllo que realmente no podemos cambiar.
3. Aprende técnicas de relajación para usarlas en momentos clave
Existen algunas técnicas de relajación que han demostrado su eficacia a la hora de controlar los síntomas de la ansiedad anticipatoria.
Técnicas y prácticas sencillas de aprender, como el Mindfulness, la relajación muscular progresiva, o la respiración controlada pueden reducir los niveles de ansiedad y lograr que lleguemos a un estado de serenidad y relajación desde el que es más fácil desprendernos de pensamientos intrusivos.
4. Lleva un estilo de vida saludable
Una buena forma de hacer frente a la ansiedad anticipatoria es adoptar actividades saludables y empezar a llevar a cabo un estilo de vida saludable, ya que un ritmo de vida frenético y de desgaste puede acrecentar los síntomas de ansiedad. Los cuerpos en peor estado son más proclives a dar paso a problemas psicológicos, entre ellos trastornos de ansiedad.
Algunos de los hábitos saludables más recomendables son: realizar ejercicio regularmente durante la semana para liberar endorfinas, mantener una dieta saludable rica en los macronutrientes y las vitaminas necesarias y basada en alimentos poco procesados, tener un buen nivel de higiene diaria y también mantener una rutina de sueño estable y satisfactoria de más de 7 horas al día.
5. Llevar un autorregistro de pensamientos
Llevar un registro detallado de los propios pensamientos durante el día puede ser una buena herramienta para detectar a tiempo pensamientos recurrentes que son negativos y generan malestar.
Reconocer aquellos pensamientos que generan ansiedad es el primer paso para cambiar esa dinámica negativa e iniciar una reconversión hacia pensamientos más adaptativos y que sean fuente de bienestar.
6. Adoptar medidas para solucionar el problema de raíz
A veces no es posible hacer nada “más allá de uno mismo” para eliminar la fuente de la ansiedad anticipatoria, pero en otras ocasiones, sí. Por ejemplo, si tenemos un examen en dos semanas y sufrimos porque creemos que nos irá mal, empezar a prepararnos y a hacer un buen uso del tiempo es fundamental para evitar que la ansiedad nos paralice.
Lo más útil para conseguir esto es establecer un horario claro y pautas de comportamiento que deberemos cumplir a rajatabla, aunque no nos apetezca, para así no postergar esa tarea y no dejar que se nos acumulen los problemas. Eso sí, debe ser un horario realista y que seamos capaces de cumplir, dado que si no, le daremos la espalda en cuestión de un par de días.
7. Acudir a un psicólogo
Puesto que la ansiedad anticipatoria es un problema psicológico que puede afectar de manera severa al correcto funcionamiento de una persona en su día a día, merece la pena plantearse la idea de asistir a psicoterapia para darle solución de la mano de profesionales que vean nuestro caso y ofrezcan soluciones a medida.
¿Estás buscando servicios de psicoterapia?
Si te planteas ir al psicólogo para tratar problemas como por ejemplo el malestar ligado a la ansiedad o a un bajo estado de ánimo, ponte en contacto con nuestro equipo de profesionales. En Psicotools realizamos psicoterapia tanto de manera presencial en nuestro centro de Barcelona, como a través de la terapia online. En esta página hay más información sobre nosotros.