Los Automensajes y su eficacia para desarrollar asertividad
La asertividad es uno de los componentes principales en la aplicación competente de las denominadas habilidades sociales. Esta capacidad permite defender las ideas, derechos u opiniones propias de una forma respetuosa pero firme. Una parte muy importante en el ejercicio de la asertividad reside en el tipo de verbalizaciones que nos realizamos a nosotros mismos en situaciones que entrañan una determinada dificultad a la hora de expresar nuestra voluntad de manera clara.
En este artículo veremos cómo los Automensajes pueden ayudarnos a construir un estilo de comunicación mucho más asertivo.
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Las etapas de actuación
Tal y como propuso Meichembaum (1987) en su Modelo de Inoculación de Estrés, las “autoinstrucciones” pueden influir en la eficacia final del comportamiento expresado, puesto que inciden a nivel motivacional en el tipo de afrontamiento que ponemos en marcha, en el conjunto de sentimientos generados por esa situación y en la clase de cogniciones que vamos a elaborar una vez finalizada la acción.
Tal como apunta Castanyer (2014), los automensajes o autoinstrucciones operan en cuatro momentos distintos configurando tanto pensamientos, emociones como comportamientos asertivos:
1. De forma previa a la situación
Usualmente la propia mente tiende a prepararse para su afrontamiento futuro especulando sobre posibles formas de cómo esta puede desarrollarse.
2. Al inicio de la situación
En este punto los pensamientos ansiógenos ganan intensidad, y acostumbran a activarse recuerdos de situaciones anteriores (tanto aquellas que se han superado satisfactoriamente como aquellas en las que el resultado ha sido desagradable).
3. Cuando se complica la situación
Aunque no siempre ocurre, en este momento aumentan los pensamientos más estresantes e irracionales. Debido al carácter intenso de las emociones derivadas por este tipo de cogniciones, la persona archivará con más facilidad y fuerza esta parte de la experiencia, condicionando futuras situaciones similares con mayor profundidad.
4. Una vez finalizada la situación
En este momento se realiza un análisis valorativo y se extraen unas conclusiones determinadas sobre dicho acontecimiento.
La vivencia por parte de la persona sobre cada uno de estos cuatro momentos es igualmente importante y determinante de la actitud y la conducta final que va a manifestar ante la situación temida.
Por ello, de forma natural, el individuo tiende a recabar todo tipo de información para contrastar o refutar los pensamientos que operan en cada una de las cuatro fases expuestas. Para ello se realizaran comparaciones con situaciones del pasado similares o se evaluará minuciosamente el lenguaje verbal y no verbal de las otras personas implicadas en la situación (“me ha contestado de forma brusca, con lo cual está molesto conmigo y no vamos a llegar a ningún acuerdo”).
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Estrategias para modular los automensajes
Estas son las diferentes aplicaciones de los automensajes.
Analizar hasta qué punto la idea es irracional
Dada la relevancia de los análisis cognitivos y emocionales que la situación concreta provoca, un punto clave reside en comprobar el nivel de racionalidad en que se basan estos pensamientos. De forma habitual, puede ocurrir que se estén poniendo en marcha razonamientos excesivamente emocionales, absolutos e irracionales sobre estas creencias generadas
Una primera estrategia eficaz a aplicar puede ser someter a contraste algunas de las ideas que se nos vienen a la mente y valorar si coinciden con alguna de las denominadas distorsiones cognitivas que Aaron Beck propuso en su Teoría Cognitiva hace ya algunas décadas:
1. Pensamiento polarizado o dicotómico (todo o nada) - Interpretar los eventos y personas en términos absolutos, sin tener en cuenta los grados intermedios.
2. Sobregeneralización: tomar casos aislados para generalizar una conclusión válida.
3. Abstracción selectiva: enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos negativos con exclusión de otras características.
4. Descalificar lo positivo: es considerar experiencias positivas por razones arbitrarias.
5. Sacar conclusiones precipitadas: asumir algo negativo cuando no hay apoyo empírico para ello.
6. Proyección: proyectar en el otro pensamientos o sentimientos angustiosos que no son aceptados como propios.
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7. Magnificación y Minimización: sobreestimar y subestimar la manera de ser de eventos o personas.
8. Razonamiento emocional: formular argumentos basados en cómo se «siente» una persona en lugar de fundamentarse en la realidad objetiva.
9. "Deberías": concentrarse en lo que uno piensa que "debería" ser en lugar de ver las cosas como son, sin considerar el contexto situacional.
10. Etiquetado: consiste en asignar etiquetas globales en vez de describir la conducta observada objetivamente. Se utiliza el verbo "ser" en lugar de "estar".
11. Personalización: asumir uno mismo el 100% de la responsabilidad de una situación o acontecimiento.
12. Sesgo confirmatorio: tendencia a sesgar la realidad prestando atención sólo a la información confirmatoria e ignorando los datos que la contradicen.
La reestructuración cognitiva
Un segundo paso fundamental consiste en un ejercicio de cuestionamiento de los pensamientos preocupantes e irracionales mediante la utilización de la técnica de reestructuración cognitiva, un método que cuenta con gran eficacia dentro de las Terapias Cognitivas.
Dando respuesta a preguntas como las siguientes, entre otras muchas, puede rebajarse el nivel de pesimismo o catastrofismo otorgado a la valoración del acontecimiento inminente:
- ¿Qué datos objetivos existen a favor del pensamiento amenazante y qué datos poseo en contra?
- En caso de cumplirse el pensamiento irracional, ¿Podría afrontar la situación? ¿Cómo lo haría?
- ¿ El razonamiento inicial realizado está basado en fundamentos lógicos o más bien emocionales?
- ¿Qué probabilidad real existe de que ocurra la creencia amenazante? ¿Y de que no ocurra?
Aplicación de los automensajes
Finalmente, se pone en práctica la generación de automensajes sustitutivos de los iniciales. Estas nuevas creencias deben poseer mayor realismo, objetividad y positivismo. Para ello Castanyer (2014) propone distinguir el tipo de autoinstrucción que debemos darnos en cada una de las cuatro etapas anteriormente expuestas:
Fase de automensajes previos
En la fase de “automensajes previos” las verbalizaciones deben ir encaminadas a contrarrestar el pensamiento amenazante anticipatorio con otro más realista y a orientar a la persona tanto cognitiva como conductualmente para llevar a cabo un afrontamiento activo de la situación. De esta forma se consigue evitar que el individuo genere ideas preocupantes que puedan bloquear su respuesta asertiva.
Ejemplo: “¿Qué tengo que hacer exactamente para afrontar esta situación y cómo voy a hacerlo?”.
Orientarse hacia el afrontamiento
En el momento del inicio de la situación, las autoinstrucciones se orientan a recordar estrategias propias de afrontamiento y a centrar a la persona exclusivamente en la conducta que está ejerciendo en ese mismo instante.
Ejemplo: “Soy capaz de conseguirlo puesto que ya lo he logrado anteriormente. Voy a concentrarme solo en lo que estoy haciendo ahora mismo”.
Si ocurre un “”momento tenso”, el sujeto debe decirse frases que le permitan soportar la situación, que rebajen la activación, aumenten la calma y que alejen las ideas pesimistas.
Ejemplo: “Ahora lo estoy pasando mal, pero podré sobreponerme, no voy a dejarme llevar por el catastrofismo. Voy a respirar profundamente y lograré relajarme”.
En el momento posterior a la situación, se debe intentar que las verbalizaciones expresen el aspecto positivo de haber afrontado la situación (independientemente del resultado), enfatizando aquellas acciones concretas en las que se ha mejorado respecto del pasado y evitando autorreproches.
Ejemplo: “He intentado mantenerme firme y he conseguido por primera vez argumentar mi postura sin alzar la voz”.
A modo de conclusión: disfrutando de una mejor asertividad
Tal como ha podido observarse, el hecho de prestar atención a los mensajes que nos enviamos cuando afrontamos una situación problemática, analizarlos y reformularlos de forma más realista puede facilitarnos el camino hacia un mayor dominio de la asertividad.
Además, parece resultar muy relevante focalizarse en el momento en el que se está actuando sin anticiparse o adelantarse a posibles escenarios imaginarios que elaboramos en clave pesimista y que de forma objetiva cuentan con una escasa probabilidad de ocurrencia real.
Referencias biblográficas:
- Castanyer, O. (2014) La asertividad, expresión de una sana autoestima (37a ed.) Editorial Desclée de Brouver: Bilbao.
- Méndez, J y Olivares, X. (2010) Técnicas de Modificación de Conducta (6a de.). Editorial Biblioteca Nueva: Madrid.