Consejos para superar un ataque de pánico: qué hacer, en 5 claves
El ataque de pánico puede llegar a ser una alteración psicológica que compromete seriamente la calidad de vida de quien lo sufre.
En este artículo veremos en qué consiste este fenómeno, y expondremos varios consejos para superar un ataque de pánico teniendo en cuenta todo el conocimiento científico que se ha ido generando sobre él.
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¿Qué es un ataque de pánico?
El ataque de pánico, también conocido como crisis de angustia, es la aparición súbita de un estado psicológico caracterizado por la hiperactivación y la sensación de temor y malestar general. La persona que lo experimenta vive en carne propia un periodo relativamente breve, de unos minutos de duración, y que suele llegar a su pico de intensidad hacia los 10 minutos tras el inicio.
Se trata de una alteración que causa síntomas psicológicos y fisiológicos, esto es, que produce cambios en la manera de pensar y de sentir, pero también en procesos biológicos más básicos, como por ejemplo la presión sanguínea.
De hecho, durante los ataques de pánico se incrementa mucho el ritmo cardíaco, y normalmente aparecen temblores y sudores fríos, a la vez que surgen pensamientos catastróficos (es decir, se asume que ocurrirá lo peor o incluso en que nuestra vida corre peligro) y entramos en un estado de hipervigilancia y extrema sensibilidad a los estímulos, así como la dificultad para respirar bien.
Por supuesto, estos síntomas no se corresponden con lo que está ocurriendo objetivamente, y de hecho los ataques de pánico pueden ocurrir en prácticamente cualquier contexto: en la cola de la compra del supermercado, tomando el sol, etc.
No existe una razón aparente que por sí sola justifique el desencadenamiento de ese intenso malestar. Lo que sí puede ocurrir es que se haya estado sufriendo el efecto acumulativo de varias preocupaciones que nos mantienen ansiosos durante un periodo, y que determinado evento inofensivo o poco problemático facilite la expresión del ataque de pánico con todos sus síntomas típicos.
Todos estos síntomas nos hablan sobre la naturaleza de la crisis de angustia, que forma parte de un conjunto de alteraciones psicológicas conocidas como trastornos de ansiedad, en el que también encontramos, por ejemplo, las fobias.
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¿Cómo superar un ataque de pánico?
Estos son consejos útiles para saber cómo superar un ataque de pánico.
1. Acude al psicólogo
El primer consejo tiene que ver con la prevención y con la realización de una intervención psicológica. Este primer paso hace que nos sea más fácil enfrentarnos a las crisis de angustia y, a la vez, para contribuir a que estas se manifiesten de manera menos frecuente, llegando a desaparecer.
Además, en la consulta del psicólogo también podrás solucionar tus dudas sobre lo que te está pasando y recibirás un entrenamiento para saber qué hacer exactamente en cada caso. Los consejos para gestionar un ataque de pánico que verás a continuación deben ser vistos como una ayuda paralela a esta intervención psicológica.
2. Aprende a reconocer los síntomas
En el momento en el que veas que el ataque de ansiedad se está manifestando a través de sus síntomas, céntrate en la tarea de anotar cómo te sientes, tanto emocional, cognitiva como fisiológicamente. Ve anotando el orden en el que se van produciendo estos cambios, el contenido de tus pensamientos, tu manera de experimentar tus emociones, etc.
Cuando haya finalizado la crisis de angustia, intenta seguir completando ese mini-informe cuanto antes, sin dejar que se te olvide información relevante.
Estos auto-registros te pueden ayudar mucho a reconocer enseguida cuándo va a surgir un ataque de pánico, de modo que en el futuro cuentes con una mejor preparación, y además serán muy útiles para los psicólogos que hagan un seguimiento de lo que te pasa.
3. Busca un lugar en el que haya calma
Cuando notes que empiezan a producirse un ataque de ansiedad, busca un lugar relativamente calmado en el que puedas estar. Es importante remarcar el “relativamente”: no hay que obsesionarse con encontrar la zona más silenciosa y solitaria del barrio, porque el sentimiento de urgencia alimentaría aún más el trastorno de ansiedad.
Si estás con más gente, no hay que intentar que esa zona quede alejada de esas personas si eso nos va a hacer correr o ponernos a buscar frenéticamente. No pasa nada por mostrarse vulnerable en un momento de ataque de pánico, fenómeno que por otro lado es muy frecuente y le ha ocurrido a mucha gente en algún momento de su vida, de modo que incluso es posible que te comprendan perfectamente.
4. No hagas ver que el problema no está ahí
Intentar actuar como si no fuésemos a pasar por un ataque de ansiedad no es la solución, y de hecho solo hará que nos sintamos más vulnerables ante los síntomas de este trastorno. Hay que asumir que hay que tomar ciertas medidas para gestionar ese malestar, interrumpiendo todo lo que estábamos haciendo antes de que surgieran los primeros síntomas.
Por eso, una vez estés en la zona tranquila, olvídate de tus responsabilidades o interacciones sociales durante este breve periodo de minutos, y si sientes que prefieres estar a solas, comunícaselo a quien esté contigo sin preocuparte por lo que puedan pensar; lo comprenderán.
5. Centra tu atención en la respiración
Los ataques de pánico hacen que tu foco de atención actúe de manera errática, reaccionando de manera excesiva ante cualquier estímulo, recuerdo o imagen mental que tengan un cierto componente capaz de generar ansiedad. Por ejemplo, la alarma de un coche sonando de repente en la lejanía, un recuerdo doloroso de la infancia, etc.
Algo que te puede ayudar a no alimentar estas fuentes de temores es concentrarte en algo muy concreto y sencillo: tu respiración. Para ello, nada mejor que aprender técnicas de respiración controlada, algo que probablemente practicarás en las sesiones de psicoterapia y que también está incluido en algunos ejercicios de relajación.
Cuando te concentras en respirar de una manera adecuada, no solo contribuyes a que tu organismo se oxigene; también amortiguas el golpe que supone el ataque de pánico.