4 tips para manejar una fobia específica
En este artículo queremos aportarte nuestra base de conocimientos para ayudarte a resolver una de las reacciones que más problemas y mayor ansiedad pueden generar, la fobia.
Por ello, vamos a comenzar haciendo una descripción más detallada y coloquial de lo que se entiende por fobia específica. El primer paso, separar ambas palabras para darle su espacio.
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¿Qué entendemos por fobia específica?
En primer lugar, la definición de fobia tiene una relación directa con el rechazo, es decir, algo que no se quiere percibir ya que se siente como algo amenazante. Este rechazo se puede vivir emocionalmente de manera distinta, ya sea desde el miedo (es decir, generando bloqueo muscular, sudores fríos, hiperventilación pulmonar, taquicardia y sentimiento de pánico) o desde el asco, que en vez de bloquear moviliza a los músculos, tanto para huir de aquello que genera fobia como para eliminarlo.
El miedo en el caso de las fobias es una manera de manifestar que no somos capaces de afrontar aquello que nos produce rechazo (fobia a los perros, a los ascensores, a las alturas, todas generan bloqueo y los síntomas mencionados arriba). Sin embargo, en la reacción de asco sí que hay una sensación de "puedo y debo afrontarlo", aunque en muchos casos la conducta es desproporcionada (tirarle una piedra a un perro) e incluso en algunos puntos inhumana.
En segundo lugar, el término "específico" sirve para diferenciar las crisis de ansiedad. Desde la psicología, distinguimos no solo la reacción fisiológica-emocional que se produce en la ansiedad, sino qué la genera.
En el caso de una fobia social, la ansiedad está relacionada con la interacción social y la sensación de ser juzgados; en el caso de la ansiedad generalizada, como su nombre indica, es como si hubiera demasiados "frentes abiertos", sufriendo preocupaciones constantes con diferentes asuntos del día a día. Y así con los diferentes trastornos de ansiedad. La fobia "específica" nos indica que la reacción de rechazo la produce un elemento concreto, por lo que la terapia suele focalizarse en ese elemento.
Consejos para afrontar una fobia específica
A continuación ofrecemos una serie de tips para aprender a manejarte con una fobia específica que genere sensación de miedo y pánico.
1. Tan importante es alejarse como acercarse
Hace unos días viví una experiencia que define muy bien este concepto. Fui acompañado a dar un paseo por la ribera de Zaragoza y decidimos quedarnos sentados frente al río con unas vistas preciosas. Al cabo de unos minutos, vimos a una rata a escasos metros y nos observamos mutuamente, bien quietecitos, durante unos minutos hasta que ambos seguimos con nuestra rutina a una distancia prudente, la rata hacía sus cosas y nosotros contemplábamos el río.
Poco después, un chico de unos 13 años se acercó para ver a unos patos, y al ver a la rata, a mayor distancia que nosotros, se quedó paralizado, como si la rata pudiera devorarle en mil pedazos. Nos dijo que tenía miedo a las ratas y se marchó con su madre. Al cabo de unos minutos, volvió con su hermana, mucho más pequeña, porque la curiosidad finalmente le sedujo para observar a la criatura, desde la distancia.
Y lo que más me llamó la atención, fue un movimiento constante de acercarse un paso, escudriñar a la rata, y alejarse dos pasos para, una vez calmado, volver a curiosear. Finalmente, pudo hablar sobre la rata sin sentir miedo y a escasos metros de esta.
Esta relación entre el miedo y la curiosidad es un método natural y muy sano para ser prudentes y aprender sobre aquello a lo que se teme. Aprender a observar en la distancia es como decirle a tu cerebro "no te preocupes, sé como encargarme de esto".
2. Cambiar de emoción, miedo a curiosidad, curiosidad a seguridad
Posteriormente a este ejercicio conductual de acercarse y alejarse, viene bien un poco de introspección, lejos de ese elemento que produce fobia.
Algo muy habitual en las personas que tienen fobia es que reconozcan que es irracional y que no deberían sentir ese miedo. La introspección mediante ejercicios de meditación, yoga, escritura, dibujo... puede ayudar a contactar con esa parte emocional al que la razón no llega.
Al hacerlo de esta manera, es como si pudiésemos retener en nuestra imaginación lo que genera la reacción fóbica, para analizarlo con detalle y contemplarlo con tranquilidad. Si lo haces verás cómo, de manera casi automática, este elemento te hace sentir de un modo distinto, pasando del miedo a otras emociones como la calma, la seguridad o incluso admiración, la de experimentar cómo puedes sentirte en calma frente a lo que temes.
En el ejercicio, también observarás un cambio, ya sea en lo que escribes, dibujas, meditas... de forma paralela a este cambio de sensación.
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3. Admirarse a uno mismo, saber estar tranquilo
Uno de los aprendizajes más sanos se basa en saber que ya somos capaces de afrontar lo que tememos sin necesidad de eliminarlo, el verdadero poder. Hago hincapié en esta "no necesidad de eliminar" ya que la fobia patológica está siempre dirigida a un elemento que no es una verdadera amenaza, ya que si lo fuera, la reacción estaría justificada.
Además, muchos pacientes intentan resolver la fobia "a contracorriente", es decir, tratando de exponerse al elemento en sí sin hacer los primeros pasos mencionados (salir a un balcón alto y exponer el cuerpo en un caso de vértigo, exponerse a muchas arañas en un ejercicio de realidad virtual, obligarse a tocar un perro en plena sensación de pánico…), y esto no es muy recomendable, ya que al finalizar la exposición, no hay sensación de satisfacción, sino de pura e intensa angustia, y esto no hace sino reforzar la fobia. De este modo, el cerebro entiende "en la siguiente ocasión, tendré que generar más miedo". Mala jugada.
La tranquilidad debe ser el objetivo, encontrando satisfacción como solución y siguiendo la curiosidad como método.
4. Permitirse tiempo para el afrontamiento
Siendo realistas, en la mayoría de situaciones fóbicas, la experiencia no cambia en un intento (con 13 años la plasticidad cerebral permite muchos aprendizajes en poco tiempo, pero más adelante la cosa cambia). Por esta razón, es interesante acostumbrarse a seguir este mismo método y comprobar los cambios de manera paulatina.
El cerebro puede volver a activarse en forma de fobia ante el mismo elemento, pero si lo resolviste antes, sabrás que hacer a continuación.
¿Quieres contar con apoyo terapéutico?
Como siempre recomendamos, si la situación no cambia y el sufrimiento es elevado, es momento de llamar a un profesional de la psicología para solucionar el problema. Si te interesa contactar con nuestro equipo de psicólogos, puedes encontrar más información sobre nosotros en esta página.