Cómo gestionar el estrés laboral: 10 consejos prácticos

Todo el mundo puede sentir estrés laboral, por mucho que le guste su trabajo. El estrés, en sí, no es malo: es nuestro mecanismo natural para mantenernos despiertos, motivados y dirigidos hacia nuestro objetivo.

Sin embargo, este estrés, si se mantiene a largo plazo, nos afecta física y mentalmente, haciendo que seamos menos eficientes en nuestro puesto de trabajo y, además, más propensos a padecer problemas de salud.

A continuación vamos a aprender cómo gestionar el estrés laboral, además de comprender cómo se origina y qué problemas nos puede ocasionar.

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¿Cómo gestionar el estrés laboral?

Por mucho que nos guste nuestro trabajo, no hay duda de que puede ser fuente de estrés. El estrés, como cualquier otra emoción, es adaptativa. Se trata de una respuesta fisiológica, psicológica y conductual que nos ayuda a adaptarnos a presiones internas y externas.

Es decir, el estrés es la forma que tiene nuestro cuerpo de hacer frente a la situación, a mantenernos activos y despiertos para que no bajemos la guardia y concentremos todos nuestros recursos en conseguir llevar a cabo la tarea que se nos haya encomendado.

El estrés, como la alegría, como la tristeza o la ira, forma parte de nuestro repertorio emocional y, por tanto, es necesario. El problema viene cuando se mantiene constante por mucho tiempo. Este estrés, ya transformado en ansiedad, puede generar todo tipo de problemas de salud, como problemas de corazón, dolor de espalda, dolores de cabeza, malestar estomacal, depresión, alteraciones del sueño, problemas en el sistema inmunitario, además de volvernos más propensos a sufrir accidentes en el trabajo.

Las causas de este estrés laboral pueden ser varias pero, claro está, todas ellas dependen de cómo de cómodo se sienta el trabajador en su puesto de trabajo o cómo interactúe con el resto de la organización.

Puede aparecer relacionado con una excesiva carga de trabajo, como trabajar demasiadas horas, tener pocos descansos, tener un papel poco definido en el trabajo, tener unas condiciones de trabajo precarias, estar expuesto a sustancias nocivas, ruidos fuertes… Y, claro está, tener problemas con otros trabajadores, como los compañeros y, en especial, el jefe, son fuentes comunes de estrés.

Sea cual sea la causa del estrés laboral y cómo se manifieste, no hay duda de que puede ser muy nocivo para nuestro empleo. De acuerdo con varias investigaciones, sufrir ansiedad en el trabajo puede reducir de forma significativa la productividad laboral, llegando al 30% de reducción. Es por este motivo que es especialmente recomendable reducir esta emoción en el puesto de trabajo, tanto si se es consciente de que se sufre como si se ve a otros compañeros o subordinados manifestarla.

10 maneras de hacer frente al malestar

Lo primero que se debe entender de intentar gestionar el estrés laboral es que no existe una fórmula mágica que lo solucione de repente. Esto es como todo en la vida: se debe ser constante.

Aplicar de forma rutinaria las siguientes estrategias es la mejor manera de ir reduciendo el estrés del trabajo. Así, no únicamente nos sentiremos mejor y no estaremos tan quemados con el trabajo sino que, además, seremos mucho más eficientes, algo que nunca está de más.

1. Planificarse el trabajo

Desorganización y estrés van de la mano. Cuando no nos planificamos, todas las tareas que nos hayan mandado se van acumulando o las acabamos entregando fuera de plazo. La mejor manera de gestionar o, directamente, evitar el estrés, es planificarse.

Esto de planificarse el trabajo puede parecer una obviedad pero... ¿cuántos de nosotros tenemos un “planning” de cuándo debemos hacer cada tarea? Gestionarse el tiempo, sabiendo cómo, cuándo y en qué lo empleamos es la mejor manera de evitar que a último momento tengamos que hacer todo lo que se suponía que deberíamos haber hecho durante las últimas semanas.

No hace falta ser demasiado sofisticado a la hora de programar las actividades. Basta con coger una agenda o un calendario e ir poniendo, de forma realista pero a su debido tiempo, todas las tareas por realizar. También se puede optar por usar aplicaciones del móvil, como Google Calendar, y programar recordatorios cada cierto tiempo.

2. Marcarse objetivos

Todo trabajador es eficiente en la medida que se marque unos objetivos y metas realistas, y las consiga alcanzar. Es mucho más preferible el ponerse unos objetivos pequeños, alcanzables a corto y medio plazo, que no grandes objetivos que se tienen que cumplir dentro de seis meses.

De primeras, esto puede parecer contraproducente, dado que da la sensación de que tener obligaciones cotidianas es más estresante que plantearse un propósito a cumplir en un tiempo relativamente lejano. Sin embargo, el estrés de pequeñas tareas cotidianas es mucho más gestionable que no el que acabará llegando con el propósito grande.

Además, el ir haciendo poco a poco las metas diarias tiene grandes ventajas para nuestra autoestima, dado que cuando nos tengamos que enfrentar a una nueva ya habremos tenido el precedente de todas las muchas más que ya hemos hecho.

Además, enfrentarse a nuevas metas de forma frecuente es una muy buena estrategia para mantener nuestra motivación y satisfacción laboral, dado que a los humanos nos gusta la novedad.

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3. Ser asertivo

A veces, lo que nos causa estrés en el lugar de trabajo no es el trabajo en sí, sino el lugar y las personas con las que tenemos que estar. Puede ser que en la oficina el aire acondicionado esté a una temperatura gélida o subsahariana, haya mucho ruido, los compañeros se cuenten chistes y rían a carcajada suelta…

Todos estos factores, que no están directamente relacionados con el trabajo y que pueden parecer muy nimios, pueden afectar nuestro bienestar en caso de molestarnos mucho. Menor bienestar se traduce en una menor productividad, algo que ni a nosotros ni a la empresa le interesa.

Es por esto tan importante ser asertivo y comunicarle a la persona que corresponda acerca de esto, a ver si puede ponerle solución. Es muy importante decir, de buenas maneras, que estas molestias, por muy pequeñas que puedan parecer, están repercutiendo negativamente en nuestro desempeño laboral.

4. Aprender a decir no

Muchas veces, ya sea por presión social o porque somos unos “buenazos”, aceptamos tareas que no nos corresponden, como ayudar a un compañero a acabar un informe o hacer horas extra para acabar algo que, en realidad, debería hacer otro.

En la medida en la que esa tarea realmente no nos corresponda hacerla y que podamos evitar hacerla sin que nuestro puesto esté en peligro, es totalmente recomendable aprender a decir no.

Es evidente que en el puesto de trabajo los compañeros no son solo eso. En toda empresa en la que haya una buena dinámica y cultura laboral, los trabajadores pueden ser amigos y disfrutar de su tiempo libre juntos. Sin embargo, eso no es motivo para permitir que los demás se aprovechen de nosotros y nos carguen con sus tareas.

5. Desconectar

Estar sentado en una silla y mirando una pantalla durante horas no es cómodo. Tampoco lo es tener que estar reponiendo las despensas de un supermercado o cargando sacos en la obra. Sea como sea el tipo de trabajo que hagamos, queda claro que el trabajo repetitivo y monótono nos agota mental y físicamente.

Una buena forma de romper con la monotonía es buscar momentos en los que podamos desconectar, aunque sea brevemente. Podemos estirar las piernas, ir a por una infusión, hablar con un compañero sobre un tema no relacionado con el trabajo… son formas para despejar nuestra mente del estrés.

6. Relajación

Una de las mejores formas de combatir el estrés es la relajación. Estando en el puesto de trabajo, es muy importante conseguir encontrar un momento en el que podamos tomarnos un tiempo para nosotros y nuestra mente, despejar y liberarla de la carga de la jornada laboral para, así, poderla continuar de la mejor manera posible.

Existen infinidad de técnicas de relajación que no requieren de muchos materiales, como el yoga, la meditación guiada y técnicas tales como la relajación progresiva de Jacobson o el Mindfulness. Todas estas estrategias para relajarse son ideales porque nos ayudan a tener una mayor capacidad de autocontrol y gestión de las emociones.

También es muy importante controlar la respiración, inspirando pausada y profundamente, varias veces. Así haremos que el corazón lata más lento, se reducirán los niveles de ansiedad y nuestra mente estará más calmada.

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7. Ejercicio

El estrés puede hacer que nos sintamos muy tensos, algo que necesitaremos liberar como sea y ¿qué mejor manera de liberarl que haciendo ejercicio? Hacer ejercicio es, junto con la relajación, la estrategia antiestrés por excelencia.

Hacer deporte de manera regular hace que se liberen endorfinas, hormonas las cuales tienen una gran importancia para nuestra salud física y mental, dado que nos inducen a una gran sensación de bienestar. Además, el ejercicio hace que tengamos más facilidad para conciliar el sueño por la noche, haciendo que nos enfrentemos al día siguiente con energía.

8. Dormir bien

La mejor manera de hacerle frente a nuestro cada día laboral es durmiendo bien. No se puede esperar dar el 100% de nosotros mismos si hemos tenido un sueño muy pobre.

Dormir menos de 6 horas, irse a dormir más tarde de las 12 y tener un sueño muy ligero es fatal para nuestro rendimiento laboral reduce significativamente nuestro rendimiento.

Debido a esto, cuando nos encontremos en el puesto de trabajo y vemos que no podemos hacer lo que se nos pide rápido y bien, nos sentiremos muy frustrados, y es entonces cuando viene el estrés laboral.

Una de las mejores maneras de evitar que nuestro sueño sea de mala calidad es restringiendo el uso de dispositivos electrónicos, especialmente móviles, ordenadores y televisión. Se ha demostrado que usar pantallas durante las dos horas anteriores a que nos vayamos a la cama afectan a nuestra capacidad para dormirnos rápidamente.

9. Reducir sustancias estresantes

La cafeína, el alcohol y el tabaco son sustancias inductoras del estrés. Si bien de las tres la cafeína es la más sana, es, a su vez, la que más ansiedad puede producirnos.

Debemos reducir el consumo de café o té tanto en el puesto de trabajo como en casa, dado que cuantos más tazas nos tomemos más nerviosos estaremos. También es muy importante evitar su consumo después de las 18h dado que interfiere mucho en nuestra capacidad para irnos a dormir.

En cuanto al tabaco y el alcohol estas sustancias, en caso de consumirlas, no es adecuado hacerlo en el puesto de trabajo. No únicamente por sus evidentes problemas de salud, como el causar cáncer de pulmón y de laringe, sino que, como el café, son potentes inductores del estrés, especialmente cuando no se pueden consumir.

10. Eres lo que comes

El dicho de “eres lo que comes” se aplica para absolutamente todo, y el estrés no iba a ser la excepción. Además de lo que ya hemos comentado con la cafeína, el tabaco y el alcohol, existen alimentos que son inductores de la ansiedad. Es por ello que llevar una alimentación sana ayuda a combatir y evitar el estrés.

Se recomienda evitar las comidas pesadas, especialmente a la hora de la cena. También es importante comer cinco veces al día dado que de esta manera el cuerpo no tendrá tanta presión a la hora de metabolizar lo consumido, teniendo más energía y rindiendo más. Y es muy importante también tomar 5 piezas de fruta y verduras cada día.

Referencias bibliográficas:

• Quick, J. C., Quick, J. D., Nelson, D. L., & Hurrell, J. J., Jr. (1997). Preventive stress management in organizations. American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Kirkcaldy, B., Cooper, C. L., & Ruffalo, P. (1995). Work Stress and Health in a Sample of U.S. Police. Psychological Reports, 76(2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700