Desayunos sanos: ¿qué alimentos usar y cuáles evitar?
El desayuno es la comida más importante del día, dado que nos ha de proporcionar una gran cantidad de energía con el fin de poder hacer frente a las demandas ambientales. Sin embargo, en gran parte debido a la falta de tiempo, muchas personas se limitan a tomarse un café antes de salir corriendo a trabajar.
CDado que desayunar es importante, merece la pena preguntarse cómo es o qué debe incluir un desayuno sano. A lo largo de este artículo nos planteamos algunos de los principales elementos que resultan recomendables en la primera de las comidas del día.
- Artículo relacionado: "Psicología y Nutrición: la importancia de la alimentación emocional"
El desayuno: ¿porqué es importante hacerlo bien?
Como todos sabemos el desayuno es la primera comida del día, la cual realizamos generalmente por la mañana al poco tiempo de despertarnos. También se trata de la comida más relevante, dado que se produce tras un período relativamente prolongado de tiempo en el que no se han introducido nutrientes en el cuerpo. Así, el desayuno supone el primer contacto del día con la energía que el cuerpo necesita para funcionar correctamente (de hecho, el propio término des-ayuno nos habla del cese del ayuno nocturno).
Ello puede hacer que ausencia de algún tipo de ingesta puedan aparecer dificultades y molestias tales como problemas para activarse o concentrarse, debilidad o incluso mareos o cefaleas en algunos casos, especialmente en el período de crecimiento. Desayunar de forma correcta y equilibrada suele implicar, además de evitar en gran medida la posible aparición de los anteriores problemas, el hecho de tener un mayor nivel de energía que facilita el funcionamiento durante el día, mejorando el humor y disminuyendo el estrés.
También pone en funcionamiento nuestro metabolismo, además de hacer que tengamos una menor cantidad de hambre durante el día, y dificulta el padecimiento de problemas metabólicas como la diabetes o cardíacos. Asimismo, suele ser considerado un momento de relax y despeje, y en algunos casos un espacio de socialización, reunión y encuentro entre personas que conviven juntas.
Pese a ello, es habitual que muchos adultos se lo salten o lo reduzcan al mínimo, o bien que no se realice de forma que incorpore todo lo necesario para ser realmente saludable. Pero, ¿como es un desayuno sano?
¿Qué deben incluir los desayunos sanos y equilibrados?
Entenderemos como un desayuno realmente sano aquel que contenga la suficiente cantidad de fibras, carbohidratos, proteínas y lípidos en una proporción adecuada, considerándose que debería suponer al menos alrededor de un 25% de las calorías diarias. En este sentido es importante tener en cuenta que no solo es importante que se incorporen alimentos que aporten este tipo de nutrientes sino también debe buscarse un punto de equilibrio en que tampoco aparezcan en exceso.
Dicho esto, cabe remarcar que si bien por lo general la mayoría de nosotros tiene unas necesidades semejantes, cada persona es un mundo y es posible que lo que resulta sano y equilibrado para uno no lo sea para otro, o incluso que determinados alimentos no sienten bien o deban ser evitados por determinados tipos de población (por ejemplo en el caso de alergias alimentarias, intolerancias o problemas médicos varios).
A continuación veremos los elementos que la mayoría de expertos suelen coincidir en considerar adecuados y necesarios a la hora de elaborar desayunos sanos.
1. Lácteos
Uno de los productos a los que más importancia se les suele dar. Generalmente la primera idea que suele venir a la mente es la de un tazón de leche, pero también se puede optar por otros elementos como quesos o yogures. En este sentido, una de las alternativas más sanas es el kéfir.
2. Cereales
Es importante introducir, especialmente en los primeros momentos del día, alimentos ricos en hidratos de carbono, dado que nos aportan gran cantidad de energía. Entre ellos podemos encontrar el consumo de una o dos rebanadas de pan y/o cereales. Resulta recomendable, asimismo, que no sean azucarados o que en el caso del pan sea integral o de elementos como el centeno. Eso sí, hemos de procurar no realizar tampoco un consumo abusivo.
3. Fuente de proteínas
Otro de los elementos esenciales que resulta relevante introducir en los desayunos sanos son las proteínas, que nos ayudan a reparar y reconstruir las células de nuestro cuerpo y mantener su funcionamiento. Es por ello que es recomendable introducir productos ricos en proteína, sea esta vegetal o animal. Un clásico de muchas gastronomías y que resulta muy saludable es el huevo, así como jamón (sea dulce o serrano).
4. Fruta
Otro de los elementos más frecuentes en un desayuno sano es la presencia de al menos una pieza de fruta. Cualquier tipo de fruta puede ser recomendable, siendo algunas de las más comunes en nuestra sociedad la naranja (los cítricos resultan muy recomendables), la manzana o el plátano. Suele tratarse de alimentos sanos y digestivos a la par que ricos en azúcares naturales.
Otra opción muy habitual aunque no tan recomendable (ya que se pierden algunas de las propiedades beneficiosas de la fruta, como por ejemplo las de la piel) es la de beber un zumo. En caso de optar por esta alternativa, hay que tener en cuenta que en ocasiones su consumo junto con leche puede generar algunas molestias, y que no se debe abusar de él, pues contiene una gran cantidad de azúcar. Una última opción está en el uso de mermeladas, si bien suelen ser altamente azucaradas.
5. Grasas saludables
Además de los anteriores alimentos, puede ser de interés introducir en el desayuno productos ricos en grasas buenas: las grasas insaturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas. Entre algunos alimentos que incluyen este tipo de grasas podemos encontrar frutos secos o elementos como el aguacate. Además dichos alimentos pueden mezclarse con facilidad con lácteos como el yogur o elementos como el pan, o incluso integrarse en una pequeña ensalada.
- Quizás te interese: "Tipos de grasas (buenas y malas) y sus funciones"
A evitar
Hemos visto los principales elementos que forman parte de los desayunos más sanos y equilibrados, pero también hace falta tener en cuenta que algunos alimentos deberían ser evitados o al menos restringidos, al ser innecesarios y excesivos y poder generar hinchazón.
Entre ellos destacan los productos elaborados y refinados, con especial relevancia por parte de los hidratos de carbono y los azúcares. En este sentido es recomendable evitar la bollería industrial o el exceso de azúcar, así como el uso de productos lo más naturales posibles y a poder ser integrales (como en el caso del pan).
Deben evitarse los fritos. En caso de utilizar zumo es mucho más recomendable el elaborado en casa, dado que el comprador suele tener una elevada cantidad de azúcar. En lo que respecta a la mantequilla y margarina o al uso de mermeladas, si bien suelen ser habituales en nuestro desayuno lo cierto es que no son recomendables, dado que mientras las primeras suelen estar formadas por grasas saturadas las segundas tienen cantidades masivas de azúcar. Tampoco se recomiendan refrescos.