¿Qué es un Circuito de Acción Motriz?
El circuito de acción motriz o circuito de entrenamiento es un conjunto de actividades físicas que tienen como objetivo condicionar la resistencia y la velocidad de un individuo. Por ejemplo, un circuito de acción motriz podría estar formado por una carrera de 20 metros, saltos verticales, sorteos de obstáculos, flexiones y abdominales.
Este condicionamiento se hace a través de ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Siendo un circuito, está conformado por una serie de actividades que se ejecutan una seguida de la otra (en secuencia). De acuerdo a algunas terminologías, cada una de las distintas actividades son “estaciones”.
Por lo general, cada actividad es de corta duración. Sin embargo, cada una de estas requiere un esfuerzo por parte del que ejecuta el circuito motriz.
Algunos de los ejercicios más comunes en un circuito de acción motriz son abdominales, planchas, dorsales, saltos de paracaídas, trotar en el mismo puesto, sentadillas, torsión abdominal, entre otros.
Este tipo de entrenamiento físico fue desarrollado en el año 1957, en Inglaterra. Sus creadores son R. E. Morgan y G. T. Adamson de la Universidad de Leeds.
Organización de los circuitos de acción motriz
Estaciones y actividades físicas
Para desarrollar un circuito de acción motriz, se comienza delimitando el número de estaciones que lo conformarán. Se entiende por estación a cada una de las actividades que componen al circuito.
Una vez que se sabe la cantidad de estaciones que se desean, se procede a distribuir las actividades. Se debe intentar que todas las actividades sean igual de demandantes.
Cabe destacar que no es recomendable que se sucedan dos ejercicios destinados a entrenar la misma área del cuerpo.
Esto quiere decir que si en la estación n° 1 se deben hacer sentadillas, lo mejor es que en la estación n° 2 no se ejerciten las piernas (sino los brazos, por ejemplo).
Se sugiere que las estaciones estén organizadas de manera circular. Esto facilita el flujo de los estudiantes, evita confusiones y el “tráfico” entre una estación y otra.
Grupos
Al organizar un circuito de acción motriz, se debe tener en cuenta la cantidad de individuos que participarán en él.
Si el número es amplio, entonces se debe dividir la totalidad entre el número de estaciones que se hayan establecido en el circuito. Por su parte, si el número es reducido, entonces habrá un solo participante por cada estación.
Duración y rotación
Para comenzar el circuito de acción motriz, cada grupo o individuo se coloca en una estación. Cuando el entrenador lo indique, cada grupo debe comenzar a hacer el ejercicio que le corresponda.
Después de algunos segundos, el entrenador hará una señal para indicarles a los grupos que deben cambiar de estación. Así, cada grupo se dirigirá a la estación siguiente lo más rápido posible y comenzará a hacer el nuevo ejercicio.
Lo recomendable es que cada estación dure entre 30 y 60 segundos. Esto crea un ritmo rápido, necesario para el mejor funcionamiento del circuito.
Actividades presentes en los circuitos de acción motriz
Algunas de las actividades más comunes en los circuitos de acción motriz son los siguientes.
Para ejercitar los brazos
1-Levantar pesas pequeñas, entre uno y dos kilos (el peso puede variar tomando en cuenta la edad de los participantes).
2-Extender los brazos a un costado del cuerpo (a la altura de los hombros) y hacer movimientos circulares.
3-Dar golpes en el aire.
Para ejercitar el abdomen
1-Acostarse sobre la espalda, levantar las piernas y doblar las rodillas en un ángulo de 90°. Intentar alzar el torso hacia las piernas sin alterar la posición de estas.
2-Acostarse sobre la espalda y poner las manos detrás de la nuca. Alzar el torso, haciendo que el codo derecho toque la rodilla izquierda. En la próxima repetición, se debe invertir el movimiento (codo izquierdo con rodilla derecha).
3-Acostado sobre la espalda, alzar las piernas las piernas y bajarlas lentamente pero sin llegar a tocar el piso.
4-Ponerse de pie, con las piernas separadas al nivel de los hombros. Hacer torsión abdominal, es decir, mover la parte superior del cuerpo hacia uno de los lados sin desplazar las caderas.
Para ejercitar la espalda
1-Dorsales. Acostarse sobre el abdomen, colocar las manos detrás de la nuca y alzar el torso (sin mover las piernas).
Para ejercitar las piernas
1-Realizar repeticiones de sentadillas.
2-Realizar saltos con extensión. La posición inicial para este salto es con las piernas separadas con una abertura de un metro (más o menos) y las rodillas flexionadas sin que estas excedan el límite de los pies.
3-Luego, se debe saltar extendiendo las rodillas completamente. Cuando se está descendiendo, se debe regresar a la posición inicial.
4-Realizar saltos paracaídas. Este salto se realiza poniéndose en cuclillas. Desde esta posición, se salta extendiendo el cuerpo y las piernas. Al descender, se vuelve a la posición de cuclillas.
5-Elevación lateral. Para esto, se debe estar tumbado sobre uno de los costados. Elevar la pierna hasta donde se pueda. Realizar diez repeticiones y luego cambiar a la otra pierna.
Para ejercitar el cuerpo en su totalidad
1Saltar la cuerda.
2-Trotar en la misma posición.
3-Realizar planchas (sosteniendo el peso del cuerpo con los codos y con los dedos de los pies).
4-Hacer tijeretas.
Ejemplo de circuito de acción motriz
– Primera estación: Trotar en la misma posición.
– Segunda estación: Hacer 15 – 20 abdominales.
– Tercera estación: Dar golpes en el aire.
– Cuarta estación: Realizar 15 – 20 sentadillas.
– Quinta estación: Hacer dorsales.
– Sexta estación: Hacer saltos de paracaídas.
Ventajas y beneficios de los circuitos de acción motriz
Los circuitos de acción motriz generan múltiples beneficios para los individuos que los practican.
1Para comenzar, mejoran la condición física.
2-Muchas de las estaciones comprenden actividades cardiovasculares, lo que permite quemar grasa rápidamente.
3-La variedad de ejercicios evita que el participante se aburra de la actividad física.
4-Las repeticiones mejoran el desempeño de los participantes.
5-Se puede medir el progreso de los individuos a través de la resistencia que demuestren en la ejecución del circuito.
6-Permiten entrenar de manera rápida y precisa distintas partes del cuerpo (brazos, abdomen, piernas, espalda).
Referencias
- PE Circuit Training. Recuperado el 7 de septiembre de 2017, de livestrong.com
- Circuit Training. Recuperado el 7 de septiembre de 2017, de revisionworld.com
- Circuit Training. Recuperado el 7 de septiembre de 2017, de primaryresources.co.uk
- Circuit Training. Recuperado el 7 de septiembre de 2017, de wikipedia.org
- Circuit Training. Recuperado el 7 de septiembre de 2017, de brianmac.co.uk
- Incorporating Fitness into Daily Physical Education. Recuperado el 7 de septiembre de 2017, de growingyoungmovers.com
- What are the benefits of Physical Education in School? Recuperado el 7 de septiembre de 2017, de livestrong.com